Treningsplan for ultraløp, 50km +

har dagdrømt om å melde meg på et ultraløp siden jeg oppdaget at disse fantes. Med andre ord siden 2011, når jeg stod i målområdet etter Endurancelife CTS Exmoor halvmaraton og så på løperne som etter å ha fullført en hel maraton forsvant ut i løypa igjen og tilbakela 11km til. Når jeg kom hjem leste jeg bloggene til flere av disse løperne, og skjønte at mange av dem deltok i samtlige ultraløp i CTS-serien, pluss flere andre enda lengre og mer ekstreme løp.

Når jeg først hadde blitt oppmerksom på at ultraløp fantes oppdaget jeg en rekke arrangementer, ikke minst Endurancelifes Classic Quarter 44, 44 miles langs South West Coast Path i Cornwall, mellom Lizard Point og Lands End. Dagdrømmen om å en dag delta i QC44 var grunnen til at jeg løp maratondistansen  i CTS Sussex i 2012. Jeg hadde også tenkt å løpe en maraton i årets CTS-serie. Denne våren hadde vi blinket oss ut CTS Northumberland i mars. Dette løpet går i en ganske flat løype, på sand, sanddyner, grus og kjerrevei. Området er utrolig vakkert, med Bamburgh Castle som høydepunkt. Etter å ha lest selvbiografiene til Rich Roll og Scott Jurek, samt Born to Run, i fjor sommer og høst hadde jeg i grunnen mest lyst til å løpe ultraløpet. Jeg utfordret de andre i Vegan Runners Stavanger, og plutselig var vi tre som var påmeldt (nok en gang, hurra for sosiale medier og massesuggesjon). Det var bare å finne/lage en treningsplan og begynne å trene.

Når jeg sammenlignet flere treningsplaner for ultraløp var det særlig en ting som gikk igjen: to langturer to dager på rad per uke. Ellers er en treningsplan for et ultraløp ganske lik en treningsplan for en maraton. De fleste planene inkluderte også en del intervalltrening og tempo, men det later til å være litt uenighet om hvorvidt man skal inkludere dette i hele treningsperioden, eller bare de siste ukene før løpet. Det ble også anbefalt å bruke minimum 16 uker på å trene seg opp, samt å ha løpt minst 3-4 maratonløp. Det sistenevnte hadde ingen av oss sjanse til å gjennomføre innen løpet, verken det anbefalte antall maratonløp (de andre som skal delta er Sara og Sam, begge har kun løpt halvmaraton før) eller treningsuker, men jeg brukte mange elementer fra treningsplanene jeg hadde funnet når jeg satte opp min egen treningsplan. Den går over 14 uker, med tre uker med progressiv økning av treningsmengde, og deretter en lettere uke, og avsluttes med en tre uker lang nedtrappingsperiode. Intensjonen er også å løpe flest mulig av øktene i terreng.

14 ukers treningsprogram for CTS Northumberland ultra (50k-ish)
MAN TIRS ONS TORS FRE LØR SØN
1 26.11.-2.12 fri 4x1m@hmp 8-9k, lett Bakke, 6x1min fri 20k 15k
2 3.12-9.12 fri 4x1m@tmp 8-9k, lett Bakke, 8x1min fri 20k 20k
3 10.12-16.12 fri 2x2m@hmp 8-9k, lett Bakke, 10x1min fri 25k 20k
4 17.12-23.12 fri 4×4 8-9k, lett Fartslek 60 min fri 15k 15k
5 24.12-30.12 fri 2x2m@tmp 8-9k, lett Bakke, 4×500-750m fri 25k 20k
6 31.12-6.1 fri 6x1m@hmp 8-9k, lett Bakke 5×500-750m fri 30k 20k
7 7.1-13.1 fri 6x1m@tmp 8-9k, lett Bakke, 6×500-750m fri 30k 25k
8 14.1-20.1 fri 4×4 8-9k, lett Fartslek 60 min fri 20k 20k
9 21.1-27.1 fri 3x2m@hmp 8-9k, lett Bakke, 7×500-750m fri 30k 25k
10 28.1-3.2 fri 3x2m@tmp 8-9k, lett Bakke, 8×500-750m fri 35k 25k
11 4.2-10.2 fri 3x1m@hmp 7k, lett Kupert 15k fri 40k/4t 20k/2t
12 11.2-17.2 fri 3x1m@mp 6k, lett 20×30 sek fri 25k 10k
13 18.2-24.2 fri 10k, tempo 5k, lett 20×30 sek fri 20k 10k
14 25.2-3.3 fri 4×4 Fri 5k lett fri CTS! 5k (gå tur)
m=mile
tmp=ten mile pace
hmp= half marathon pace
mp=marathon pace
Styrketrening: tirsdag eller onsdag trenes hele kroppen. Fredag – kjernemuskulatur og overkropp. Ingen styrketrening for bein uke 13+14.

Treningsplanen jeg brukte for å sette ny PB på halvmaraton ble beskrevet som den største treningsmengden som er forenelig med familie og jobb, denne treningsplanen bor i samme gata. Som nevnt i løpsrapporten fra Spirit halvmaraton har kroppen reagert litt på den store treningsmengden, men ikke så mye som forventet. Når jeg trente til maratonen i Sussex i fjor endte jeg opp med å bare løpe en langtur ca hver 14. dag, fordi jeg slet med å restituere meg. I år løper jeg to langturer tett på hverandre, og i tillegg blir intervalløktene og bakkeøktene også ofte 15km +. Noe av grunnen til at det går bedre i år er nok bedre treningsgrunnlag, siden jeg har et enda et år med strukturert løpetrening i beina, men det har kanskje også noe med kostholdet å gjøre? I fjor på denne tiden gikk jeg med høyrehånden i en skinne, og selv det å åpne hermetikkbokser var vanskelig, å skjære opp grønnsaker nærmest mulig. (Min foretrukne metode var å ta med meg grønnsakene bort til søsteren min, og så sitte på sofaen mens hun laget middag.) Mye frukt og grønt hjelper definitivt på restitusjonen.

Jeg lurte på om jeg hadde lagt inn en for lang nedtrappingsperiode før løpet, men nå som jeg er mer enn halvveis i treningsperioden tror jeg definitivt at tre uker er det en bør ha for å absorbere all treningen.

Målet mitt er, som det var i fjor, at denne planen skal få meg i stand til å fullføre løpet med litt verdighet i behold. Hvis CTS Northumberland går bra planlegger jeg å også løpe Rallarløpet og Ultrabirken i år. Det siste løpet kommer jeg nok til å melde meg på uansett, Sara er allerede påmeldt. (Hun har også meldt seg på Run Iceland i september, 110 km med løping fordelt over 5 dager. Dessverre blir det  ikke deltakelse QC44 i år, dette løpet er allerede fullbooket, og  kolliderer dessuten med Ultrabirken.) Jeg er ganske sikker på at hvis jeg orker å gjennomføre denne planen så er jeg i stand til å takle de fleste utfordringer. Og det er antakeligvis det viktigste med en treningsplan, at du har troen på at dette opplegget vil få deg til å lykkes.

Under er lenker til noen av treningsplanene jeg brukte som inspirasjon for min plan, for dere som ønsker enda mer informasjon om hvordan man trener til et ultraløp.

http://www.trailrunevents.com/ul/schedule-50k.asp

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244–7556-0,00.html

http://www.nomeatathlete.com/you-can-run-an-ultramarathon/

About these ads

One response to “Treningsplan for ultraløp, 50km +

  1. Tilbaketråkk: Nytt mål, ny widget | Vegancoaching

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s