Hvordan bli veganer, del 5: Hjelp!!!

Her kommer tips nr 5 og 6  i ”hvordan bli veganer”-serien. Som nevnt i forrige innlegg så er det så mange som 75 % av de som prøver seg på et vegetarisk/vegansk kosthold som gir opp. Flertallet av disse oppgir helseplager og manglende energi som grunn.

I forrige innlegg skrev jeg også om at det kan være lurt å legge om kostholdet gradvis, bl.a. for å unngå mangel på næringsstoffer. Men hva gjør du hvis du bare vil bli veganer MED EN GANG!? Skal du bli veganer over natten er det ekstra viktig å ta forholdsregler for å få i seg nok og riktig næring:

 

Bildet er lånt fra Amazon

5. Sett deg inn i vegansk ernæring, og da spesielt hvordan du skal få i deg nok protein, jern, kalsium, B12, D-vitamin, sink og Omega3 (egne blogginlegg kommer om hvert av disse næringsstoffene i 2012). American Dietetic Association’s Position Statement on Vegetarian Diets og boka ”Becoming Vegan” av ernæringsfysiologene Branda Davis og Melina Vesanto er gode steder å starte.

 

6. Skaff deg eksperthjelp! Når jeg ble veganer spurte jeg først en norsk ernæringsfysiolog jeg kjenner om hun kunne hjelpe (jeg skulle selvsagt betale). Hun sa imidlertid nei fordi hun mente at det ville være uansvarlig å hjelpe meg med dette. Heldigvis finnes det hjelp å få utenfor Norges landegrenser, takket være internett. Her er en oversikt over de jeg har prøvd/kjenner til:

 

 

Tescodiets

Jeg brukte denne tjenesten oktober-november 2008, da jeg la om til vegan-livsstil. Målgruppen er egentlig de som skal ned i vekt, men du kan også ha stabil vekt som målsetting. Kostholdsplanene Tescodiets tilbyr kan skreddersys de fleste behov og livsstilsvalg, inkludert vegan. Du kan velge om du vil ha en plan basert på ferdigmåltider eller oppskrifter. Du får tilsendt en ukentlig måltidsplan med oppskrifter og handleliste. Måltidsplanen er utarbeidet av britiske ernæringsfysiologer. Trenger du hjelp kan du også kontakte din personlige kostveileder pr epost, telefon eller live chat.

Slik funket det for meg: Jeg valgte å ha en kostplan hvor jeg skulle lage maten selv. Vi har ikke like bra utvalg av vegansk ferdigmat i norske supermarkeder som i England, dessuten lærer du mer ved å lage mat fra bunnen av. Kostplanene jeg fikk ga 2500 Kcal per dag, fordelt på 3 måltider og 1 snack, mens mitt beregnede energibehov var 2700 Kcal. Kontaktet derfor min kostveileder, og fikk som svar at de hadde ikke planer som gikk høyere enn 2500, men at jeg kunne legge inn 1-2 ekstra snacks pr dag. Dette var egentlig en god løsning, siden jeg er vant til å spise 5-6 ganger til dagen. Oppskriftene var enkle å lage, men mengdene var ofte helt ville. Det som skulle være én middag holdt som regel til lunsj neste dag også. Det var ikke alltid jeg hadde lyst til å spise alt heller, en del av rettene var ganske kjedelige. Gikk derfor ned i vekt de første 2 ukene, og BMI-en var i grenseland til undervektig (som var akkurat det jeg prøvde å unngå). Handlelistene var også tungvinte å bruke. Ofte fikk en beskjed om å kjøpe 3-4 brød i uken, fordi det et sted i planen stod at en skulle spise rugbrød, mens neste dag stod det speltbrød eller havrebrød osv.

Priser: £ 12.90 for en mnd, £ 29.90 for 3 mnd, og £ 49.90 for 6 mnd (desember 2011)

Konklusjon: Denne tjenesten vil fungere veldig bra hvis du ønsker å gå ned i vekt samtidig som du legger om til vegansk kosthold. Kostholdsplanene fungerer som en mal for hvordan et vegansk kosthold kan sikre alle de nødvendige næringsstoffene. En del bra oppskrifter. Fikk alltid rask hjelp og gode svar på det jeg lurte på. Anbefales ikke hvis du har et veldig høyt energibehov eller liker eksotiske smaker.

The Guardian tilbyr en lignende tjeneste, Eat right. Her kan du også få kostholdsplaner tilpasset et vegansk kosthold, og i likhet med Tescodiets er planene utarbeidet av britiske ernæringsfysiologer.

 

 

PCRMs 21 Day Vegan Kickstart

Dette er en gratis tjeneste er organisasjonen Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM).  PCRM er en ideell organisasjon som jobber for å fremme forebyggende helsearbeid og få slutt på dyreforsøk medisin og forskning. Styret og PCRMs fagpanel består av leger og ernæringsfysiologer. Vegan Kickstart arrangeres et par ganger i året, og har i 2011 også kommet i indisk versjon. Jeg lar representanter for PCRM/21 Day Vegan Kickstart selv forklare hva programmet går ut på:


Slik funket det for meg: jeg meldte meg på de to første gangene kickstarten ble arrangert. Syntes ikke det var optimalt å få daglige mailer med oppskrifter. Selv om en har tid til å handle daglig blir dette tungvint. Jeg hadde foretrukket å få en ukentlig måltidsplan. Epostmengden, ofte 3-4 stk på en dag, var også overveldende. Jeg endte med å lagre de fleste av mailene for å lese dem ”senere”, mange er fortsatt ulest 3 år etter…

Pris: gratis

Konklusjon: Perfekt for deg som like å få masse epost! Mye nyttig informasjon, men dessverre ble det litt for mye av det gode for meg. Opplegget fungerer antakeligvis best hvis du er helt fersk og usikker som veganer, særlig hvis du ikke har noen i nettverket ditt som kan støtte deg. Litt negativ vurdering fra min side til tross, oppfordrer allikevel veganspirer til å melde seg på.

Neste kickstart begynner mandag 2. januar. Meld deg på nå!

 

 

evolvecampaigns.org.uk

Happy Herbivore – Eat like me

Happy Herbivore er en populær veganblogg som nå også tilbyr tjenesten Eat Like Me. Du får du måltidsplaner for en uke om gangen, handleliste, oppskrifter, snackliste og tilgang til nettforum. Oppskriftene er antakeligvis hentet fra bloggen, men du blir spart for arbeidet med å plukke ut oppskrifter og sette sammen en ukemeny. Det loves at ukemenyene og handlelistene blir satt sammen slik at du får brukt opp alle ingrediensene og unngår å måtte kaste mat. Måltidsplanen gir 1200 Kcal per dag.

Min vurdering: Kom nettopp over denne tjenesten, har ikke testet den ennå. Antakeligvis får du masse supre oppskrifter, og planene virker velgjennomtenkte og brukervennlige. 1200 Kcal høres imidlertid lite ut, dette blir vanligvis klassifisert som en Low Calorie Diet (LCD), altså en slankekur. De fleste kvinner har et dagsbehov på 2000 Kcal, menn trenger noe mer. Denne planen vil dermed skape et kaloriunderskudd på 800-1000 Kcal per dag, som tilsvarer et vekttap på ca 1 kg/uke. Den vil antakeligvis også gi mindre energi enn du har i hvileforbrenning, hos de fleste ca 1300-1400 Kcal pr døgn. Får du i deg mindre energi enn dette reagerer kroppen med å senke stoffskiftet; du får bl.a. tregere fordøyelse, blir trøtt og slapp, og legger lettere på deg hvis du skeier ut. Det er også vanskelig å få i seg alle næringsstoffer hvis du kun spiser 1200 Kcal per dag, så en får håpe at Happy Herbivore har vært flink til å plukke ut næringstette matvarer. Finner ingen informasjon på nettstedet/bloggen om hvilken utdanning herbivoren har innen ernæring.

Pris: valgfri, men $5 anbefales som minimumsbeløp

Konklusjon: Du vil gå ned i vekt med denne planen, men risikerer mangel på næringsstoffer og nedsatt stoffskifte. Jeg ville anbefalt å ikke gå lavere enn 1600 Kcal per dag ved slanking. Du bør spise nok energi til at stoffskiftet vedlikeholdes, og helst ha litt energi til overs for å trene. Skal du bruke denne planen as is vil jeg anbefale multivitamintilskudd for sikkerhets skyld. Skal du ikke ned i vekt kan du bruke planen som utgangspunkt og legge til snacks/øke porsjonsstørrelsene/øke fettmengden i måltidene for å få nok energi.

 

 

30 day vegan pledge

Fungerer litt på same måten som PCRMs 21 day kickstart. Du signerer et løfte Prøv veganisme i 30 dagerom å leve vegansk i 30 dager, og får informasjon, oppskrifter og oppmuntring via mail. Evolve er en ideell organisasjon som jobber for dyrefrigjøring og etiske matvaner. Finner ingen informasjon på nettsidene deres om hvem som har utarbeidet oppskriftene/måltidsplanene eller hvilken utdanning de har, men ingen av personene som er presentert på nettsiden har formell utdannelse innen ernæring. Har ikke testet denne tjenesten selv, men har hørt om mange som har blitt veganere etter å ha gjennomført denne kampanjen.

 

 

Andre nyttige nettsteder:

Du har også programmer/nettsteder som Mat på data og Nutritiondata. Her får du ikke ferdige måltidsplaner, men du kan legge inn alt du spiser i løpet av en dag eller en uke, og så sjekke om du får i deg riktig næring. Mat på Data er et dataprogram som er driftet Helsedirektoratet, og det kan lastes ned gratis fra Matportalen. Det er noe tungvint å bruke, og mange typiske veganvarer ligger ikke inne i databasen, men det vil gi en pekepinn om kvaliteten på kostholdet ditt. Begge disse nettstedene/dataprogrammene brukes til kostveiledning av ernæringsfysiologer.

Vet du om noen andre gode kostveiledningstjenester for veganere? Eller har du kanskje helt andre opplevelser enn meg med disse tjenestene? Legg gjerne inn tips og kommentarer.

6 thoughts on “Hvordan bli veganer, del 5: Hjelp!!!

  1. Jeg er på vei til å legge om til et vegant kosthold, men holdes igjen av at jeg ikke er 100% sikker på om jeg klarer å få i meg alt jeg trenger gjennom denne kosten. Jeg forsøker å følge offisielle norske anbefalinger når det gjelder inntaket av vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer. Foreløpig ser jeg ingen grunn til å beholde egg og melk i dietten min, det eneste jeg mister er vitamin D og B12, ellers ligger jeg innenfor de anbefalte verdiene. Men jeg syns det er så rart at ernæringsfysiologene er så negative (at leger, sykepleiere, jordmødre og andre som ikke har peiling er negative bryr jeg meg lite om) til dette kostholdet. Jeg har også forsøkt å finne kritikk av vegansk og vegetarisk kosthold på nettet, men jeg finner den alltid full av faktafeil. F.eks. var det ett sted skrevet veldig særiøst om at et vegansk kosthold ikke kunne fungere fordi det ikke inneholdt vitamin A … Ellers er den ubegrunnet. Er det mulig at norske ernæringsfysiologer er skeptiske fordi de har lært at de ikke skal anbefale et kosthold som ikke kan dekke absolutt alle behovene (inkludert vitamin D og B12)? Eller er det mer i ernæring jeg ikke har forstått, er det noe mer vi trenger enn vitaminer, mineraler, sporstoffer, essensielle fettsyrer, karbohydrater og protein? Er det kanskje dette ingen har forstått og det er derfor man ikke vil anbefale et kosthold som ikke er skikkelig testet? Teori er jo en ting, det er ikke alltid den stemmer overens med virkeligheten.

    1. Hei Kine

      Høres ut som om du støter på mange av de samme holdningene og argumentene mot vegansk kosthold som det jeg gjorde når jeg la om. Jeg kunne heller ikke forstå hvorfor norske ernæringsfysiologer er så negative mot et kosthold fritt for animalske produkter. Jeg opplevde å bli kalt for uansvarlig av en ernæringsfysiolog når jeg la om, og jeg forstår fremdeles ikke hvorfor det å be en fagperson om hjelp med en livsstilsendring er uansvarlig. Har også vært på kostveilederkurs på NIH og lært at den eneste måten en kan få i seg nok kalsium på er 4 porsjoner med meieriprodukter pr dag. Jeg rakk opp hånda og spurte om de kunne vise eksempler på hvordan folk som er melkeintolerante kan få i seg kalsium gjennom annen mat, men det nektet kursholderen. Tror det er på grunn av en kombinasjon av lite kunnskap om vegansk kosthold og gammeldagse holdninger som formidles under ernæringsfysiologstudiet. Siden jeg har studert og jobbet i Storbritannia kjenner jeg en del britiske ernæringsfysiologer – de har en helt annen holdning enn de norske, og flere av dem er vegetarianere/veganere selv.
      Når det gjelder argumentet om at vegansk kosthold er unaturlig fordi en må ta tilskud av vitamin D og B12: Vitamin D trenger vi tilskudd av fordi vi bor i Norge og det er for lite sollys her om vinteren. Mangel på dette vitaminet har tidligere vært en folkesykdom, det er en grunn til at det blir kunstig tilsatt i melk og margarin. Ikke-veganere blir jo også oppfordret til å ta tilskudd av D-vitaminer, i form av tran. D-vitaminet som finnes i tran er faktisk kunstig tilsatt, tran er nemlig så forurenset av tungmetaller at den må renses, og da forsvinner det naturlige D-vitaminet. Jeg var også skeptisk til vegansk kosthold før fordi en må ta B12-tilskudd, men så leste jeg at gorillaer i dyrehager også må ta tilskudd, mens de får i seg nok B12 via plantekost i det fri. Det var et lyspære-over-hodet øyeblikk. Maten vi spiser er rett og slett for ren, dyr i det fri får i seg B12 fra bakterier i jorda og ørsmå avføringsrester i maten. Og de fleste kjøttspisere har jo også mangel på flere ting i kostholdet sitt; fiber, c-vitamin, og folat for å nevne noen. Det selges kosttilskudd for milliarder pr år i Norge – det er ikke bare veganere som sikrer seg med tilskudd. I utlandet er det vanlig å tilsette jern, B12 og andre vitaminer i vanige matvarer som brød, frokostblanding og juice for å sikre næringsinntaket til folk flest. I Norge er det veldig stor motstand mot slik «tukling» (mens genmodifisering, selektiv avl av husdyr, fiskeoppdrett osv er ok).
      Det kan også være at motstanden mot veganisme skyldes en del eldre studier som viste at veganere ofte hadde mangler på ulike næringsstoffer. Mange av disse studiene ble gjort i befolkninger som hadde begrenset tilgang til mat, og som derfor var veganere av nødvendighet, ikke av valg. I dag er det jo også mange flere produkter tilgjengelig for veganere som gjør det lettere å spise variert, og vi vet mer om hvordan en skal spise for å få i seg det en trenger i et plantebasert kosthold. Før trodde man f.eks. at man måtte få i seg alle de essensielle aminosyrene i hvert måltid, nå vet man at det holder at man får dem i seg i løpet av en dag. Nyere studier som sammenligner veganere med kjøttspisere viser jo også at veganere stort sett er mye sunnere enn andre, med lavere risiko for hjerte- karsykdommer, diabetes, overvekt, kreft osv osv. For meg var det all forskningen jeg fant som indikerte at vegansk kosthold er det aller sunneste som ble det avgjørende for at jeg tok dette valget (etterpå, når jeg satte meg mer inn i veganisme ble de etiske aspektene mer og mer viktige). Ernæring er en ung vitenskap, man må følge godt med for å holde seg oppdatert. Det er det kanskje ikke alle som gjør…

      Konklusjon: kombinasjon av fordommer og kunnskapsmangel, både blant fag- og lekpersoner.

      Det ble et langt svar, men jeg håper du ble litt klokere Kine. Jeg tror du vil lykkes godt som veganer, høres ut som om du har satt deg grundig inn i ernæring og vet hvordan du skal unngå mangler. Kjøp D-vitaminer (pass på at det er D2, D3 er animalsk) og B12, så går det bra. Lykke til🙂

      Mari

  2. Hei.
    Takk for det lange svaret. Jeg har i mellomtiden funnet ut at det er på tide å gi veganismen en sjanse for meg, og har derfor bestemt meg for å ha et vegansk kosthold de neste 3 månedene for så å ta en evaluering av om det fungerte eller ikke. Bytter samtidig ut OmniVegan med D2 og B12 tilskudd, da jeg ikke liker å dytte i meg mer vitaminer enn nødvendig. Og jeg har begynt å trene. Jeg kan ikke forstå noe annet enn at jeg må komme bedre ut av dette helsemessig enn å sitte å trykke i meg melken jeg egentlig ikke vil spise.

    Samtidig skal jeg skrive opp alt jeg spiser slik at jeg kan evaluere kostholdet mitt senere og dermed kunne tallfeste overfor «tullinger» som tror at man ikke får nok Kalsium, Kalium, folat osv. av et vegansk kosthold.

    Det blir spennende å følge bloggen din videre.

    1. Hei igjen Kine

      Velkommen i «vegan-klubben». Er sikker på at når du først har prøvd, så er det ingen vei tilbake.

      Folat er det i hvert fall lett å få i seg nok av som veganer, kanskje litt for mye av det gode av og til? Et høyt inntak av folat kan gjøre at symptomer på B12-mangel tar lenger tid å oppdage, så det er bra du tar tilskudd. Kalium finnes i bananer, tørket aprikos, kaffe og masse andre vegetabilske matvarer, har ikke hørt om veganere som har fått mangel på dette. Er du bevisst på hva du spiser er det heller ikke noe problem å få i seg kalsium fra planteriket; tofu, mandler, brokkoli, bok choi, grønnkål, sesamfrø/tahini, kikerter, linser og bønner, og beriket soya/ris/havremelk er alle gode kilder. Spiser du litt av alle disse tingene i løpet av en dag får du i deg 800-100 mg kalsium, som er det anbefalte dagsinntaket (har gjort en utregning på dette). Veganere trenger heller ikke så mye kalsium som kjøttetere, animalsk protein gjør blodet surt og trekker kalsium fra skjelettet for å opprettholde optimal pH. I tillegg mister kjøttetere en del kalsium når nyrene skiller ut nitrogenet fra de overflødige proteinene i kostholdet. Veganere har som regel et med et mer moderat proteininntak, og unngår dermed dette. God ide med matdagbok, slik at du kan analysere kostholdet ditt og sikre deg at du får i deg rett næring.

      Ta gjerne kontakt hvis det er noe du lurer på (og meld deg inn i en vegangruppe på FB!). Bruker du skjemaet på siden «kontakt meg» får jeg melding på epost, den vises da ikke ute på siden.

      Hva slags trening har du begynt med?

      Lykke til, både som veganer og med treningen🙂

      Mari

  3. Hei🙂 Skriver til deg her istedet for å skrive på Veganprat, siden det viser seg offisielt på facebooksiden min og dette dermed blir mer anonymt.

    Jeg gikk rett fra å være alteter, ergo kjøtt og meierieter, til veganer(med små unntak som 2 familiemiddager) og var det i 2 måneder, så på slutten så begynte kroppen min å oppføre seg litt merkelig. Jeg opplevde prikking og en mild trykking i forskjellige deler på innsiden av hodet, fikk litt nedsatt kordinasjonsevne, litt tynnere hår, litt hvit hud på oversiden av hendene og tilslutt spisevegring/ ekstremt nedsatt appetitt. Gikk derimot ikke ned i vekt, som jo er interessant. Tok også B12 tilskudd for sikkerhetsskyld.

    Dette skremte meg uansett litt, og gjorde at jeg nå har gått tilbake til å være altetende. Symptomene ovenfor er nå borte etter bare et par dager som altetende. Jeg trener alt fra 2-6 ganger i uka, såkalt lapskaustrening uten mål eller mening, bare for kosens skyld. Er student, 165cm høy og veier 58-60kg.

    Jeg har litt lyst til å prøve meg på å være veganer senere igjen (uten å oppleve det jeg nå kjente på kroppen). Men det frustrerer meg litt fordi at jeg synes jeg spiste ganske variert i en lang periode (før jeg tilslutt ble litt lei av å lage mat, ikke noe mat fristet lenger og jeg bare spiste det som var vegansk i nærheten. Det var der det skar seg tror jeg)

    Hvor mye mat trenger jeg egentlig som veganer? Gitt at jeg vil ha så stabil vekt som mulig? Kan du gi eksempel på 2-3 veganske dager for deg eller eksempler på måltider hvor man får i seg masse gode næringstoffer. Jeg pleier nesten alltid å spise frokost, lunsj, middag og kvelds. Og kanskje en frukt frukt mellom 1-2 av måltidene. Kan du gi meg litt inspirasjon?

    1. Hei

      Beklager seint svar – når denne kommentaren kom hadde jeg ikke tid eller overskudd til å gi deg et grundig nok svar, og så gikk det bare i glemmeboken.

      Jeg kommer kanskje til å kopiere både kommentaren din og svaret mitt og legge det ut som et innlegg, for det er sikkert andre som lurer på noen av de samme tingene som deg, forutsatt at det er greit for deg (jeg vil selvsagt bare kopiere kommentaren uten å navngi deg).

      Først av alt – bra at du ønsker å prøve deg som veganer igjen. Når jeg leste det første avsnittet tenkte jeg umiddelbart at noen av symptomene hørtes ut som B12 mangel, men når du litt senere skriver at symptomene forsvant igjen noen få dager etter at du byttet tilbake til et ikke-vegansk kosthold så ble det mindre sannsynlig.Hvis symptomene dine hadde skyldtes B12-mangel så måtte du hatt nesten tomme lagre allerede før du ble veganer, noe som igjen ville betydd at du manglet evnen til å ta opp B12 fra tarmene. Dette er ikke uvanlig, og mange ikke-veganere har B12-mangel. I såfall burde problemene vedvart etter at du endret kostholdet.

      Noen kan gå fra å være kjøtteter til å bli veganer over natten tilsynelatende uten problemer, men jeg har hørt mange fortelle at magen reagerte på det nye kostholdet de første ukene. Selv hadde jeg vært vegetarianer halve livet når jeg ble veganer, likevel reagerte fordøyelsen min også den første uken. Når man legger om kostholdet dukker det gjerne opp mange uvante matvarer og større fibermengde enn før, begge deler kan få magen til å reagere. I tillegg kan noen næringsstoffer, som jern og kalsium, fra plantekilder vanskeligere å absorbere for kroppen enn fra animalske kilder. Kroppen og fordøyelsessystemet er imidlertid tilpasningsdyktig, og personer med et plantebasert kosthold klarer å ta opp mer av næringsstoffene i vegetabilske kilder enn de som er altetere. Veganere bør imidlertid være ekstra nøye med å unngå hemmere, stoffer som reduserer kroppens evne til å ta opp næringsstoffer,i forbindelse med måltider. Et eksempel på hemmere er kaffe og te, som reduserer jernopptaket. Vitamin C øker derimot jernopptaker, derfor er det lurt å drikke juice/spise frukt ved siden av brødskiver, og inkludere tomater, paprika, kålrabi eller ander gode grønnsakkilder til vitamin C i middagen.

      Det er mulig at overgangen ble litt for brå for din kropp, og at det hadde fungert bedre for deg å bytte ut noen ting om gangen. For eksempel først bytte ut kjøtt med kjøtterstatninger (seitan, tofu, soyafarse, soyaburgere etc), deretter erstatte meieriprodukter med tilsvarende plantebaserte produkter og kutte ut egg, før du til slutt finleser alle ingredienslister og kutter ut alle matvarer hvor melkepulver, myse, smørfett,karmin og andre animalske ingredienser vi vanligvis ikke tenker over står på lista.

      Det virker som om du har en sunn vekt for din høyde (jeg er ca like høy og veier like mye), og selv om du sier at du driver med lapskaustrening så er vil all trening hjelpe med å forebygge livsstilssykdommer og vedlikeholde en sunn vekt. Skal du øke prestasjonen din på et bestemt område må du kanskje trene både hardere og lettere.

      Jeg vil tippe at din hvileforbrenning er på 1300-1500 kcal per dag – dette er altså minimumet av energi trenger hver dag for å holde kroppens basale funksjoner i gang. Man pleier å si at en gjennomsnittlig kvinne trenger 2000 Kcal per dag for å dekke sitt energibehov (hvileforbrenning + det man forbrenner gjennom ulike aktiviteter i løpet av dagen). Jeg vil tro at du kanskje ligger noe høyere, i hvert fall de ukene du trener 6 ganger, kanskje 2200-2300 Kcal i snitt per dag?

      Her er et par typiske måltider for meg:

      Frokost: havregrøt laget med soyamelk, eller havregryn med naturell soyayogurt + solsikkefrø, gresskarfrø, rosiner (1 ss av hver), 1 banan og et dryss av gurkemeie og kanel (gurkemeien er pga betennelsesdempende egenskaper). Wrap med søtpotetmos og sorte bønner. Hjemmelaget bønneburger i grovt hamburgerbrød med sennep og grønnkål. Brødskiver med banan og peanøttsmør (og før lange løpeturer kanskje også litt sjokade?). To stk hjemmelagede bananmuffins. Noen ganger bare en clif bar. Drikker som regel juice og tar B12 og vegetabilsk D3 ved siden av.

      Lunsj: middagsrester. Har et kriselager bestående av knekkebrød, havregryn og peanøttsmør på jobb.

      Snack/etter trening: soyasjokomelk + banan. Clif bar + banan. Builder’s bar. Soyayogurt + banan. 1 håndfull nøtter + banan. Smoothie av frukt, juice eller soyamelk med hempprotein eller 1 ss peanøttsmør. Riskaker med peanøttsmør. Kaffe latte med soyamelk. Hjemmebakte grove muffins. Rå energikuler av tørket frukt og nøtter.

      Middag: quinoa med stekte grønnsaker og peanøttsaus (tilsett tofu for trippel dose protein). Wok med tofu og søt chilisaus, med brun ris ved siden av. Fullkornspasta med tomatsaus med linser/beanballs. Pitabrød med hummus og rå grønnsaker. Wraps med vegetarian taco mix + diverse grønnsaker. Frukt, banan og peanøttis, mørk sjokolade eller dadler til dessert.

      Ta alt jeg skriver med en klype salt, jeg er ikke ernæringsfysiolog. Vil anbefale deg å kontakte en vegansk ernæringsfysiolog for hjelp hvis du vil prøve vegansk kosthold igjen, for eksempel Marte Bergseng via nettsiden Plantebasert Ernæring, eller Vigdis (du kan jo sende henne en pm på Facebook hvis du ikke vil at hele Veganprat skal kunne lese korrespondansen).

      Håper dette var bittelitt hjelpsomt, og beklager nok en gang for sent svar.

      Mari🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s