Treningsplan for løping: hvorfor og hvordan

Endelig kan jeg hake av ved siden av et av de planlagte innleggene for januar. Dette innlegget bygger på en forelesning jeg hadde på treningsveilederdelen av fitness deltid i Stavanger i fjor.

Mari i aksjon under Endurancelife CTS Exmoor half marathon 2011

Ønsker du å bli en bedre løper? Da kan det være lurt å sette opp en treningsplan.

Når du lager en treningsplan må du tenke igjennom hva du ønsker å oppnå , hva som skal til for å nå målene, og hvordan treningen skal passe inn i hverdagen din. Dette gir retning og rammeverk til treningen, sikrer effektiv bruk av tid og hensiktsmessig fordeling mellom ulike treningsformer, gir høyere nivå på treningen og dermed økt prestasjon, forebygger skader, og sikrer at man følger de grunnleggende treningsprinsippene. De fleste vil også oppleve det som motiverende å ha en plan, det gir tilfredsstillelse å kunne hake av for gjennomførte økter (NB: pass på at planen er realistisk, ellers vil effekten være motsatt). Kort sagt, en plan gir bedre treningseffekt.

En av de vanligste feilene mosjonister gjør er at de trener for lite. For å sitere Øystein Sylta, en av Norges beste mannlige langdistanseløpere; nesten uansett hvilket nivå du er på vil du bli bedre hvis du trener litt mer. Dette erfarte jeg selv i fjor; det gjorde en enorm forskjell å øke antall løpeøkter fra 1-2x pr uke til 3-4x pr uke. Plutselig ble løpeformen mye bedre, og trening ble skikkelig gøy!

Så hvor mye må en trene for å få resultater? Petter Northug har visstnok sagt at alle kan prestere på høyt nivå om de bare trener en 8-9 ganger per uke. Er målet ditt bare å fullføre en konkurranse, ikke vinne, kan du nok legge deg på en litt lavere mengde, men det synes å være enighet om at 3 økter pr uke eller mer er optimalt for prestasjon.

Jeg var så heldig at jeg fikk være med på kurset Technogym Specialist Cardio Trainer i fjor, hvor tidligere nevnte Øystein Sylta og Thomas Losnegard, stipendiat ved Idrettshøgskolen og tidligere aktiv langrennsløper, holdt foredrag. Begge kom inn på hvordan en skal planlegge trening for å bli god til å løpe, og siden de var ganske enige har jeg laget en felles oppsummering av deres råd.

Både Thomas og Øystein startet med en basispakke med 3 økter pr uke, beregnet på en mosjonist som vil forbedre prestasjonen innen løping. En typisk uke i treningsplanen kan se slik ut:

  1. Lange intervaller, 3-10 min, med 2-3 min pause mellom dragene. 30-60 min totalt.
  2. Korte eller varierte intervaller, for eksempel 5,4,3,2,1 min, eller 1 min x 30. Eventuelt bakkeløp
  3. Hurtig langkjøring, 45-60 min

    En perfekt kombinasjon: løping og TRX slyngetrening

En litt viderekommen mosjonist som vil trene 5x pr uke kan legge til følgende økter:

4. Styrketrening (for eksempel slyngetrening)

5. Rolig langkjøring 30-60 min

En skikkelig ambisiøs mosjonist som vil trene hver dag legger til:

6. Styrketreningsøkt nr 2.

7. Rolig langtur, 1,5-3t.

Når man driver med intervalltrening bør man ha minimum 12 minutters trening på høy intensitet. Intensiteten under dragene bør være 85-95 % av maks. Begynn gjerne litt roligere på de første dragene, og så gir du alt på de siste. Minimum varighet på løpeøktene er 30 minutter.

Den mest vanlige måten å trene intervaller på er for tiden 4×4 min, fordi forskning ved NTNU har vist at dette er en effektiv metode for å øke oksygenopptaket, fordi det er lett å huske og administrere (Helgerud et al, 2007). Både trente, utrente og personer med hjertesykdom har vist seg å få god effekt av 4×4 min intervaller.  Det betyr imidlertid ikke at dette er den eneste rette måten å trene på. Finnes det feil trening? Sammenlignet med å sitte på sofaen vil jo all trening gi effekt.

I tillegg til intervaller bør man også ha økter der man trener med jevn intensitet over tid, det som kalles langkjøring. Intervaller styrker hjertet og øker oksygenopptaket, noe som gir god kondisjon, mens langkjøring øker utholdenheten lokalt i løpemusklene. Langkjøring er også en fin anledning til å trene løpeteknikk.

Når du planlegger treningen din, så husk å variere. Variasjon er viktig for å få resultater, for å opprettholde motivasjonen og for å forebygge skader. Gjør du det samme hele veien tilpasser kroppen seg slik at du til slutt ikke får fremgang lenger, det blir kjedelig, og du kan få skader pga ensidig belastning. Du må også ha progresjon, det vil si økning i varighet, frekvens eller intensitet, for at formen kontinuerlig skal bli bedre. Et tredje viktig treningsprinsipp er spesifisitetsprinsippet – du blir god på det du trener på. Skal du bli en bedre løper men bare kan trene et par ganger i uken bør alle øktene være løpeøkter. Derfor er det ikke lagt inn styrketrening i ukeplanen til mosjonisten som skal løpe 3x pr uke.

Neste innlegg vil vise et eksempel på en treningsplan hvor disse grunnleggende prinsippene er ivaretatt. Det kommer også innlegg om hvorfor styrketrening er gunstig for løpere og eksempler på styrkeprogrammer.

Lykke til med treningen, og følg med på Facebooksiden til Vegan Runners Norge hvis du vil være med oss på trening🙂

One thought on “Treningsplan for løping: hvorfor og hvordan

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s