Restitusjonsmåltidet – hva bør det inneholde?

Rett etter at jeg hadde lagt ut innlegget om min nye favorittsmoothie, der jeg også såvidt kom inn på sportsernæring og mat etter trening, oppdaget jeg en epost i innboksen min der jeg ble bedt om å skrive om nettopp dette. Tanken hadde også slått meg at jeg burde skrive noe mer detaljert om sammensetningen av  restitusjonsmåltidet – hvor mye protein, væske, karbohydrater, hvilke matvarer osv. Så dermed blir det nok et innlegg som egentlig ikke står på planen for denne måneden.

Beina mine etter 7nutsløpet. Hva skal man spise for å restituere seg etter et slikt løp?

Går en 10 år tilbake i tid var hovedfokuset på påfyll av karbohydrater, væske og elektrolytter (salt) etter trening (McArdle et al, 2001, Shirreffs, 2000). Under trening på høy intensitet vil sukker (glukose) som er lagret i musklene og leveren være hovedkilden til energi. Går man tom for glukose under trening eller konkurranse vil man møte den berømte veggen, derfor er det viktig å få fylt opp lagrene mellom treninger og før konkurranser. Væske og elektrolytter mister man gjennom svetten.  Væske er nødvendig for temperaturregulering og transport av næringsstoffer, og elektrolytter regulerer væskebalansen i kroppen og  elektriske signaler i muskler og nerver. Før ble man derfor som regel rådet å drikke sportsdrikk eller saft/juice tilsatt salt etter trening. De siste årene har det imidlertid blitt mer og mer fokus på at man  trenger proteiner i tillegg til karbohydrater både etter styrke- og utholdenhetstrening, og et raskt søk i databasen Medline viser at det er solid støtte for dette i den nyere litteraturen.

Grunnen til at utholdenhetsutøvere trenger ekstra protein er at under trening kommer ca 5 % av energien fra protein. I tillegg skjer det nedbrytning av muskelfibre pga mekanisk stress, f.eks. ved løping i nedoverbakker når man må bremse med musklene. Et studie som ble gjort i 2009 viste at man kun får økning i proteinsyntesen (at kroppen setter sammen proteiner fra aminosyrer) hvis man inntar protein i tillegg til karbohydrater etter trening. Karbohydrater alene hadde ingen virkning på proteinsyntesen (Howarth et al, 2009). Med andre ord; får man i seg proteiner i tillegg til karbohydrater etter trening begynner kroppen å reparere og bygge opp muskler og annet vev med en gang. OBS: man trenger begge deler. Inntar man bare proteiner vil deler av eller alt proteinet bli omdannet til karbohydrater for å fylle opp glukoselagrene i musklene. Man vil verken få optimal restitusjon av glukoselagre eller muskelfibre. I tillegg er det en dyr måte å få i seg karbohydrater på.

Så, hvor mye trenger man av vann, elektrolytter, karbohydrat og protein? Olympiatoppen anbefaler følgende:

  • 1-1,5 g karbohydrat pr kg kroppsvekt i løpet av de første to timene
  • 10-20 g protein
  • Væske tilsvarende 150 % av væsketapet (hvis du veier deg før og etter trening kan du seg hvor mye du har mistet; forskjell i antall kg tilsvarer væske i liter)
  • Du behøver ikke å tenke på salt, så lenge du ikke kun drikker rent vann vil du få i deg dette gjennom vanlig mat og drikke.

Olympiatoppen kommer også med en del konkrete forslag til måltider. Det som går igjen er melk, melk, melk, yogurt og melk. Gjett hvem Olympiatoppen er sponset av!

Her er en veganisert liste med forslag:

Eksempel på restitusjonsmåltid. Foto:produsenten
  • smoothies med 1-2 spiseskjeer proteinpulver
  • 3 dl soyamelk med sjokolade
  • proteinpulver blandet med vann (helst proteinpulver med smak) + 1 banan
  • 2 brødskiver med tofu + væske (gjerne vann, siden maten inneholder karbohydrat og protein)
  • muslibarer/energibarer (f.eks. Clif bar, eller lag din egen)
  • soyayogurt med havregryn og rosiner
  • fruktsalat med soyayogurt
  • 2 hjemmelagede muffins med tørket frukt og hempprotein + væske

Man bør spise innen en time etter at treningen er avsluttet. Får man et måltid servert idet man kommer ut av dusjen trenger man ikke et restitusjonsmåltid, men det gjør man hvis man først skal dusje og så lage mat selv (og kanskje ta oppvasken eller handle først også). Restitusjonsmåltidet bør være lett fordøyelig og ha ganske høy glykemisk indeks. Man bør unngå matvarer med mye fett, siden fett gjør at magesekken tømmes senere og dermed senker tilgjengeligheten av karbohydratene og proteinene i måltidet. Man bør også unngå de mest  fiberrike matvarene av samme grunn – jo mer fiber, jo saktere fordøyes maten. Ingredienser som olje, avocado, peanøttsmør eller ren hvete- eller havrekli  er altså ikke optimalt i restitusjonsmåltidet.

Jeg pleier å ha soyaproteinpulver og hempprotein i kjøkkenskapet mitt, og lager som regel en smoothie etter trening. Det er litt tilfeldig hvilket jeg bruker, men skal jeg ha tofu til middag blir det gjerne hempprotein i smoothien. Soyaprotein er fint å bruke etter trening fordi det er lett fordøyelig, men hvis du ønsker å begrense soyamengden i kostholdet ditt finnes det flere andre veganske proteinpulvere. I tillegg til hempprotein har du f.eks. erteprotein (obs! enkelte opplever mye luft i magen ved bruk av dette), risprotein, og pulver satt sammen av diverse grønnsakproteiner. Vær forsiktig hvis du kjøper proteinpulver på nettet fra utlandet – sjekk ingredienslisten. Noen ganger kan pulveret inneholde urte- og planteekstrakter eller andre ting som er klassifisert som legemidler i Norge, og dermed risikerer du at det du har bestilt blir beslaglagt av tollvesenet.

Flere smoothieoppskrifter, og kanskje en oppskrift på proteinmuffins også, kommer i et senere innlegg, dette er langt nok som det er.

Har du tips til velsmakende og næringsrike restitusjonsmåltider? Bruk gjerne kommentarfeltet 🙂

Referanser:

Detaljert referanseliste kommer

3 thoughts on “Restitusjonsmåltidet – hva bør det inneholde?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s