Faglige argumenter for å løpe på tredemølle (eller; hvordan øke prestasjonen ved å løpe på tredemølle)


Eksempel på høy prestasjon på tredemølle. Ikke prøv dette hjemme…
Før har jeg ofte lurt på hvorfor folk gidder å løpe innendørs, når det er så mange utrolig mange fine løyper ute i det fri. Det er jo så monotont, ingenting å se på (med mindre det er en TV på mølla eller i nærheten), og så lettvint å trykke på stoppknappen når en blir sliten. Det siste året har jeg imidlertid løpt mer og mer på tredemølle selv, og har innsett at det er mange gode grunner til å gjøre dette. Noen er ganske opplagte; øsende regnvær, snøstormer, ishålke, manglende belysning på turstier i mørketiden… Uten en tredemølle kan det være vanskelig å få løpt i det hele tatt om vinteren. Det er også flere faglige argumenter for å løpe innendørs, uansett årstid:

  • Tempo: De fleste har en tendens til å alltid løpe i det samme tempoet, et tempo som føles naturlig og behagelig (ofte referert til som set pace). Når man skal trene tempo faller man gjerne tilbake til dette tempoet, med mindre man konsentrerer seg og følger med på kilometertidene. Tempotreningen blir dermed bare en vanlig joggetur. På en tredemølle vil du falle av hvis du løper for sakte, den egner seg derfor godt til innøving av konkurransetempo eller harde treningsøkter. Trener du jevnlig i et tempo litt over ditt komfort-tempo vil du også over tid endre ditt set pace, og dermed øke prestasjonen.
  • Korrekt intensitet: Når man alltid løper i det samme tempoet vil man også trene på cirka samme intensitet hver trening. Den intensiteten man ender opp på er ofte mellom 70 og 80 % av makspuls – en intensitet hvor en føler at en får trent, men som samtidig er ganske behagelig. Denne intensiteten blir ofte referert til som ”lapskaustrening” av fagpersoner, som heller anbefaler at en enten trener veldig hardt eller veldig lett. Når man trener hardt (85-95 % av makspuls) øker man oksygenopptaket og forbedrer hjertets slagvolum. Når man trener lett (under 70 % av makspuls) får musklene restituert seg gjennom aktiv hvile. Dette er også en intensitet som egner seg for innlæring av teknikk. Lapskausintensiteten er hard nok til at den bryter ned kroppen og krever restitusjon, men ikke hard nok til å stimulere til noe særlig grad av tilpasninger, verken i hjerte- og karsystemet eller imusklene. På tredemølla kan man lettere sikre at intensiteten er tilstrekkelig høy eller lav for å få det ønskede utbyttet av treningen. Mange møller har også programmer hvor man skal holde en bestemt puls, og tempoet endres automatisk hvis pulsen blir for høy eller lav.
  • Intervalltrening: Det samme som skjer når en skal ha tempotrening har en tendens til å skje med intervalltrening; alt blir bare lapskaus. Eller terskeltrening, uten pauser. Det var når jeg prøvde å drive mer systematisk intervalltrening i fjor sommer at jeg skjønte at tredemølla kunne være nyttig. Siden jeg liker å trene hardt var det å holde høyt tempo ikke et problem, det som var vanskelig var å ta pauser. Jeg sakket ned først, men så økte jeg ubevisst tempoet igjen, slik at pausene ble for korte og pulsen aldri kom skikkelig ned. Andre problemer med å trene intervaller ute er at man må ta hensyn til andre joggere/turgåere/trafikk, og dermed av og til sakke ned eller stoppe midt i et intervall. Det er også et kjent fenomen at man alltid kommer til de verste oppoverbakkene når en skal ha pause.
  • Prinsippene om variasjon, progresjon, overbelastning og spesifisitet: Det som er beskrevet over vil ivareta disse viktige treningsprinsippene. For å oppsummere, fritt etter hukommelsen og Gjerset et al:
    • Man må trene variert for å få optimale resultater. Variasjon forebygger skader, platåer og demotivasjon.
    • Hvis en skal ha framgang må belastningen økes gradvis over tid i form av økt intensitet, varighet, eller vanskelighetsgrad.
    • Når du skal forbedre deg i noe må du utsette kroppen for hardere belastninger enn det den er vant til.
    • Treningen bør ligne på den aktiviteten og miljøet du skal prestere i. Med andre ord: trener du  i rolig tempo blir du kun flink til å løpe i rolig tempo.
  • Testing: Selvsagt kan du teste om formen har blitt bedre ved å løpe den samme løypa utendørs med jevne mellomrom og sammenligne tid og/eller puls. Ute er det imidlertid mange ting som kan påvirke resultatet: løper du yttersvinger ene gang og innersvinger den neste kan det gi en ganske stor forskjell i distansen. Motvind påvirker både tempo og intensitet, og temperatur påvirker pulsen, nervesignaler, og musklenes sammentrekning. Innendørs vil miljøet og klimaet være standarisert. Å teste seg selv med jevne mellomrom er også er et viktig treningsprinsipp (prinsippet om kontroll). Treningen bør evalueres jevnlig, slik at du vet om den gir de ønskede resultatene.
  • Utprøving av produkter: Skal du bruke sportsdrikker eller energibarer under løp bør du teste dem under trening først, slik at du vet at du tåler dem. Jeg har begynt å prøve nye geléer og drikker under trening på tredemølle, selv om det egentlig ikke er nødvendig å innta næring under disse øktene. Tanken er at hvis de resulterer i akutte mageproblemer så er det greit å ha et toalett i nærheten. Samme argument kan brukes for å prøve nye sko på tredemølla før en legger ut på langtur: får du gnagsår er det en fordel å ikke måtte halte en mil for å komme seg hjem igjen.
  • Kontinuitet: Tredemøllen kan hjelpe deg til å få kontinuitet i treningen når du ellers ville kansellert økter på grunn av vær og føreforhold. Ved avbrekk i treningen blir kondisjon, styrke og fleksibilitet raskt dårligere.

Det jeg argumenterer for er å bruke tredemøllen til innlæring av konkurransetempo, intervalltrening, testing, og eventuelt utprøving av (ernærings)produkter. Langturene bør en fortsatt ta utendørs, dersom det er mulig. En langtur på tredemølle anbefaler jeg bare som en form for mental utholdenhetstrening (jeg løp en halvmaraton på tredemølle en gang, og det er det kjedeligste jeg noen gang har gjort).

Til slutt, noen tips for en god treningsøkt på tredemølla:

    • Sett stigningen på 1%. Da kompenserer du for manglende luftmotstand, slik at treningen på tredemøllen tilsvarer det å løpe en helt flat løype utendørs.
    • Ikke ha på deg for mye klær: Når du er i bevegelse utendørs vil ikke kroppsvarmen din påvirke miljøet rundt deg nevneverdig, men innendørs vil du varme opp luften rundt tredemølla. Motoren avgir også varme. Hvis du bruker en mølle på et treningssenter har du i tillegg ofte 10-15 andre møller og løpere i samme rom som bidrar ytterligere til et tropisk klima. NB: er du på et treningssenter så husk å sjekke og respektere kleskoden.
    • Husk drikke: Når du løper innendørs vil munnen og luftveiene kjennes tørre ut, slik at du føler økt trang til å drikke. I tillegg vil økt temperatur gjøre at du svetter mer enn du gjør på en tilsvarende intensitet utendørs.
    • Bruk innesko
    • Trener du på et senter så sjekk om det er en maksimumstid på kondisjonsapparatene (ofte er 60 min). Trenger du å bruke mølla lenger enn maksimumstiden er det lurt å klarere dette med senteret på forhånd. Det kan også være lurt å unngå peak time, så slipper du stygge blikk fra utålmodige løpere som venter på tur.

Helt til slutt, noen tips om hva du bør unngå:

6 thoughts on “Faglige argumenter for å løpe på tredemølle (eller; hvordan øke prestasjonen ved å løpe på tredemølle)

  1. Hahaha, måtte le litt av den første videoen!! Jeg har løpt en del på mølle tidligere, men kjøpte meg en elliptical her om dagen! Er veldig fornøyd med den, selv om den teknisk sett ikke er en «løpe-maskin».

    1. Jeg bruker også ellipticalmaskiner mye. Hvis jeg skal trene noen som ikke kan løpe er ellipse-maskinen alltid førstevalget. Synes også den er veldig god til oppvarming før styrketrening. Det er noe overlapping mellom tredemølla og ellipsemaskinen: Siden du står oppreist aktiveres kjernemuskulaturen, og bruker du armene aktivt får du nesten like høy forbrenning som på tredemølla, i tillegg til at du får god blodgjennomstrømning i armer og skuldre.

      God trening videre.

      Mari🙂

      1. Oi! Tusen takk for bra svar! Ja, jeg kjenner det godt når jeg er ferdig ja!😀

  2. Haha, den videoen er så kul🙂
    Foreldrene mine har en ganske ny tredemølle hjemme hos seg.. Kanskje jeg skal dra opp dit og bruke den i blant🙂

    1. Jeg så noen tredemølledanser med bare en mølle og danser på youtube. Kanskje du kunne laget en Vegan Runners tredemølledans?

      Innbiller meg også at det er mange fine turer utendørs der du bor. Kanskje Vegan Runners skal dra på tur over fjorden en gang?

      Mari

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s