Sjoko-espresso smoothie som øker restitusjonen

Ikke smoothien jeg laget – måtte jukse litt (Image by © Royalty-Free/Corbis)

Smoothieoppskrift og forskning i skjønn forening:

I går kom jeg over en oppskrift på en smoothie med espresso og sjokolade på  Runners Worlds nettsider. Tre av mine favoritt-ting på en gang; kaffe, sjokolade og smoothie. Dessert og restitusjonsdrikk i ett. Jeg begynte med en gang å lure på hvordan jeg kunne veganisere oppskriften. Prøvde å lage en lignende smoothie etter en langtur i Sørmarka i morges (min siste langtur før CTS Sussex maraton om to uker), og synes jeg traff ganske godt i første forsøk:

1 banan
1 dl l espresso (litt svak)
1 ss sweet freedom vegansk honning
4 ss soyayogurt naturell
2 ts kakaopulver
2 ss proteinpulver med nøytral smak (jeg brukte soya)
Putt alt i en blender og trykk på knappen.

God kaffe- og sjokoladesmak med et hint av banan, og ikke for søt. Oppskriften over ga en porsjon.

Eksempel på koffeininntak under passiv restitusjon

Det å inkludere kaffe i restitusjonsmåltidet kan faktisk ha en positiv effekt på yteevnen i neste treningsøkt, i tillegg til at det smaker godt. Koffeinet fra kaffen kan nemlig forbedre restitusjonen. Et studie som ble gjort i 2008 viste at inntak av koffein i kombinasjon med karbohydrater (CHO) gjorde at glykogenlagrene i musklene fyltes raskere etter trening sammenlignet med inntak av CHO alene (Pedersen et al, 2008). Glykogen er lange kjeder av glukose, den typen sukker som musklene bruker som energi. Hvis man ikke klarer å få fylt opp igjen glykogenlagrene vil man fortere gå tom for energi, og risikerer å møte veggen under neste økt eller konkurranse.

I studiet som er nevnt over gjennomgikk alle deltakerne først en treningsøkt hvor man syklet til utmattelse og tømte musklenes glykogenlagre. Neste dag gjennomgikk de en ny treningsøkt, etterfulgt av 4 timers passiv restitusjon. Fem min og 2 timer etter treningen fikk de en sportsdrikk som enten inneholdt kun CHO eller koffein+CHO. Deltakerne fikk i tillegg energibarer og energigels i begge forsøkene.
Resultatene viste en lik økning i blodsukkeret den første timen etter treningen. Når deltakerne hadde fått kun CHO begynte imidlertid blodsukkeret å gå ned igjen 60-90 min etter trening. Når man kombinerte koffein og CHO sank blodsukkeret langsommere , og var etter 3 og 4 timer signifikant høyere enn for forsøket med kun CHO. Muskelprøver tatt jevnlig i restitusjonsperioden viste også høyere akkumulering av glukose i musklene når man inntok koffein etter trening. Faktisk så var resyntesen av glykogen den høyeste man noen gang har registrert i et slikt forsøk, med unntak av studier hvor man har gitt glukose intravenøst.
Man vet fra før at koffein er prestasjonsfremmende hvis det inntas rett før eller under trening/konkurranse. En av årsakene er at koffeinet stimulerer til større fettforbrenning under aktivitet, og dermed sparer man karbohydrater og går ikke så raskt tom for energi. Pedersen et al (2008) nevner et studie lignende deres eget hvor man så økning i frie fettsyrer i blodet gjennom en 5 timers restitusjonsperiode. Det er derfor grunn til å tro at koffein kan øke fettforbrenningen i restitusjonsfasen i tillegg til under trening. Dette gjør at mer CHO kan lagres i musklene, og at man dermed restituerer seg bedre.

I studiet inntok man sportsdrikken både rett etter trening og 2 timer senere. Det kan derfor være lurt å doble mengden i oppskriften over, og drikke halvparten umiddelbart etter trening og halvparten litt senere. I studiet brukte man antakeligvis koffeintabletter oppløst i sportsdrikk. Jeg vil heller velge å lage en kaffesmoothie, ettersom jeg liker kaffe og alltid har det i huset (koffeintabletter pleier ikke å stå på handlelappen min). Kaffe gir dessuten antioksidanter, som muligens også har en gunstig effekt på restitusjon.

Pedersen et al brukte en koffeinmengde som tilsvarte 5-6 kopper sterk kaffe, men de påpekte at siden de ikke gjentok forsøket med ulike doser er det uvisst hvor stor mengde man trenger for å få effekt. Hvis du lager din egen sjoko-espresso smoothie foreslår jeg at du prøver deg litt fram, og ser hvor mye kaffe/koffein du liker og tåler.

Har du din egen variant av denne smoothien? Del gjerne i kommentarfeltet under.

Bon apetit!

Kilder:

Pedersen, DJ, Lessard, SJ, Coffey, VG, Churchley, EG, Wootton, AM, Ng, T, Watt, MJ, og Hawley, JA (2008): High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol 105: 7-13

Kjensli, B (2008): Koffein viser muskler. http://www.forskning.no/artikler/2008/juli/188127

3 thoughts on “Sjoko-espresso smoothie som øker restitusjonen

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s