Treningsplan for maraton (Endurancelife CTS Sussex marathon)

South Downs, området hvor CTS Sussex-løpene arrangeres. Dette skiltet forklarer kanskje hvorfor fløyte, overlevelsesteppe og mobil er obligatorisk utstyr?

Om en uke løper jeg mitt første maraton – Endurancelife Coastal Trail Series Sussex. Siden det er EL som er arrangør får jeg selvsagt litt ekstra for startkontingenten, løypa er 43,74 km i stedet for standard maratondistanse (42,195 km). EL er mer opptatt av å lage opplevelsesrike løyper enn nøyaktige distanser, 10k løypa i CTS Dorset er  f.eks. 14,3 km lang! I tillegg får jeg 1285 meter med oppover- og 1284 meter med nedoverbakke, fordelt på 7 lange og mange korte bakker (hvorav de fleste lange stigningene er i siste halvdel av løypa). Bakkene er også av den verste sorten som suger maksimalt med krefter – slak stigning med gress som underlag. Gjennomsnittstiden for kvinner er 5.24, og løyperekorden er 3.49. Målene mine er å løpe på under 5 timer og ha det gøy.

Slik ser jeg for meg at oppladningen til løpet skal være (dette bildet er fra vegetarkafeen The Plant i Exeter)

De siste ukene har jeg vært ganske nervøs, og lurt på om jeg er godt nok forberedt. Nå som det bare er en uke igjen gleder jeg meg bare. Jeg har vært i området før, så jeg vet jeg kan se fram til vakre omgivelser. Vi (Sara og jeg) skal også være to dager i Brighton før løpet, og planen er å fylle glykogenlagrene ved hjelp av vegansk kake og koffein på byens mange vegetarkafeer.

Treningsplanen min er basert på en 12 ukers treningsplan for maraton fra The Guardian. I følge Grete Waitz’ bok ”Løp din egen maraton” kan man fint trene seg opp til en maraton på 12 uker hvis man er i litt god form i utgangspunktet. Jeg har brukt The Guardians treningsplan for halvmaraton før, og har god erfaring med den (Sara og Erik brukte også denne planen for å trene seg opp til Stavanger halvmaraton og Solastranden halvmaraton).

Planen er egentlig beregnet på maratonløp på vei, men det er lagt inn terrengøkter. Uansett hvilket underlag du trener for å konkurrere på vil jeg oppfordre til å legge inn noen økter på sti. Underlaget er mykere og gir derfor lavere støtbelastning, og ujevnheter gjør at du får variert belastning på leddene og balansetrening. Jeg har aldri hatt en dårlig terrengøkt uansett hvor umotivert, trøtt eller sliten jeg har vært på forhånd, og øktene har alltid blitt lenger enn planlagt fordi jeg har hatt det så gøy.

Her er planen som forhåpentligvis skal få meg til mål med verdigheten i behold. Under skriver jeg litt mer om hvordan den har fungert i praksis.

  Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Uke 1 30 min rolig/x-train 45 min lett – kupert løype Hvile 5 min lett , 20 min tempo, 5 min lett Hvile 30 min tempo 60 min lett
Uke 2 Som over Som over Hvile Oppvarming + 5 min tempo/2 min lett x5 Hvile Som over 75 min lett
Uke 3 Som over 60 min lett, kupert løype Hvile 10 min lett, 20 min tempo, 10 min lett Hvile 35 min tempo 90 min lett
Uke 4 35 min rolig/x-train Som over Hvile Oppvarming + 6 min tempo/2 min rolig x5 Hvile 40 min tempo 20 min lett/10 min tempox3
Uke 5 Som over 60 min med 6×1 min bakkespurt Hvile 10 min rolig/15 min tempox2 Hvile 40 min tempo 100 min rolig
Uke 6 Som over Som over Oppvarming + 6 min tempo/2 min roligx5 40 min lett Hvile Halvmaraton løp (Solastranden) Hvile
Uke 7 45 min sykling, lett 60 min med 8×1 min bakkespurt Hvile 10 min rolig, 25 min tempo, 15 min rolig Hvile  Hvile 45 min jevnt tempo
Uke 8 45 min rolig/x-train Som over Hvile Oppvarming + 8 min tempo/2 min lett x 4 Hvile 45 min jevnt tempo 120 min lett
Uke 9 Som over 60 min fartslek i terreng Hvile 10 min rolig, 30 min tempo, 10 min lett Hvile Som over 45 min tempo
Uke 10 Som over 60 min fartslek i terreng Hvile Oppvarming + 8min tempo/2 min roligx4 45 min jevnt tempo Hvile 160 min lett
Uke 11 30 min rolig/x-train Som over Hvile 10 min rolig, 30 min tempo, 10 min rolig Hvile 45 min jevnt tempo 60 min tempo
Uke 12 Som over 45 min kupert løype Hvile Oppvarming + 10 min tempo/2 min lettx4 60 min terreng Hvile 3 timer lett, terreng
Uke 13 Hvile 50 min med 8×1 min bakkespurt Hvile Som over Hvile Hvile 45 min tempo
Uke 14 Alternativ trening 4×4 min intervaller Hvile 30 min lett Hvile CTS Sussex maraton, 43,74 km Gå tur

Dette er planen, ikke en oversikt over gjennomførte økter. Den ville sett ganske annerledes ut… Ser du på flere uker av gangen så skal en løpe lørdag, søndag, mandag og tirsdag, altså fire dager på rad. Noen uker ble dette litt for mye, så når beina kjentes veldig slitne ut tok jeg ofte en hviledag på mandag eller tirsdag, eller trente styrke i stedet for å løpe (jeg trente styrke 1-2x per uke i tillegg til løpeøktene hver uke, med fokus på kjernemuskulatur og balanse). Jeg flyttet også på økter alt etter hvilke dager jeg hadde tid til å trene, eller byttet om på øktene hvis jeg følte for å gjøre noe annet enn det som stod på planen den dagen. Stort sett klarte jeg 4 løpeøkter per uke, men det var sjelden jeg gjennomførte dem på de dagene eller i den rekkefølgen som stod på planen.

På den opprinnelige planen som jeg baserte mitt opplegg på skulle man løpe langtur hver uke. Jeg valgte å kutte ned til en lang langtur hver 14. dag på slutten av treningsperioden etter å ha konsulterte diverse litteratur på området, konsensus synes nemlig å være at man ikke ha en langtur hver eneste uke. En nyttig erfaring jeg gjorde i forbindelse med langturene var at disse må planlegges i detalj. Det nytter ikke å begynne å lure på hvor man skal løpe mens man knytter skolissene.  Stavanger turistforenings hverdagsturer ble ofte redningen.

Når jeg ser over planen i ettertid skulle jeg gjerne hatt flere terrengøkter, men med mørketid og snø og is i januar og februar var det ikke så lett å få til.

Som en ser av planen trappes treningsmengden ned de siste 2 ukene før løpet. I stedet for lange, rolige økter har jeg lagt inn korte, intensive treninger. Rett og slett en taper, hvor en reduserer mengden men opprettholder intensiteten for å toppe formen før et løp.

Take home message-et her er: lag en plan, men du trenger ikke å følge den slavisk. Lytt til kroppen din, og ta en hviledag hvis det trengs. Sier planen at du skal kjøre intervaller men du er sliten i beina, så ta en rolig tur i stedet. Er du full av energi en dag så kan det være lurt å kjøre ukas hardeste økt den dagen. Og hvis du er midt i en hard økt og du begynner å føle deg dårlig, så bør du roe ned eller avbryte. Det er ingen katastrofe om du løper 9 bakkespurter i stedet for 10.

Er planen over en bra måte å forberede seg på en terrengmaraton? Svaret får du i løpsrapporten, som blir lagt ut uken etter løpet. Jeg kommer også til å lage en reisereportasje fra Brighton, med oversikt over hvilke kaféer som har gode kaker.

9 thoughts on “Treningsplan for maraton (Endurancelife CTS Sussex marathon)

    1. Takk for oppmuntring, Julie.

      Joda, jeg tror det skal gå bra. Har bare som mål å fullføre. Siden jeg aldri har løpt en fullmaraton før vil jeg jo sette personlig rekord uansett hvilken tid jeg fullfører på:-)

      Mari

  1. Hva med noen styrketreningstips med øvelser som kan forebygge skader når man trener seg opp til å løpe langt?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s