Ukemeny: hurtigmat

Som nevnt i innlegget ”Planlegging, planlegging, planlegging” setter jeg opp handleliste og ukemeny for en hel uke om gangen hver fredag. Planlegging gjør at jeg unngår små hverdagskriser som ”hjelp, jeg er sulten, men det eneste i skapet er ris, sylteagurk og noen gamle poteter”, eller ”hjelp, jeg er på butikken har ingen idéer til middag”. Ut i fra responsen på dette blogginnlegget virker det som om disse scenarioene er velkjente for mange.

Eksempel på mellommåltid. Riskaker og energikuler.

Jo travlere uke, dess viktigere er det å planlegge. En kan selvsagt fylle kjøkken- og kjøleskapet med soyaburgere, soyapølser, linsesupper på boks, og lignende, men du vil ikke være eller føle deg veldig sunn i lengden om du lever på en slik diett. Been there, done that. Og det å fryse ned ferdige middager er helt mislykket, jeg glemmer å ta maten ut av fryseren. Derfor lanserer jeg nå en ukemeny med en ny type hurtigmat – mat du lager selv fra bunnen av, som er sunn og næringsrik, og som ikke tar lenger tid å lage enn det ville tatt å steke en ferdigpizza (hvis det hadde vært en vegansk sådan i frysedisken). Dette var min ukemeny for et par uker siden, når jeg skulle jobbe sent mandag, delta i løp på kvelden tirsdag, jobbe sent igjen onsdag, delta på et møte etter jobb torsdag, og trene etter jobb fredag. Lørdag har jeg satt opp en litt mer tidkrevende rett, ettersom dette var den ene dagen jeg kunne kose meg og eksperimentere på kjøkkenet. Søndag kveld laget jeg en femdobbel porsjon rå chiagrøt som skulle være frokost/mellommåltid hele uken, samt rå energikuler som snacks/veskemat. På denne måten kunne jeg sove 10 minutter lenger hver morgen, ettersom jeg slapp å velge/lage frokost. Jeg lager også alltid dobbel porsjon med middag, og bruker restene som lunsj neste dag (minus desserten). Fredag er det ofte ”sopihop-middag”, der jeg lager wraps med det jeg har igjen i grønnsakskuffen pluss rester av ting som pesto eller hummus. I tillegg til de måltidene som er nevnt i planen inntar jeg også alltid et restitusjonsmåltid etter trening.

I tabellen under står det de ulike rettene fordelt på dager, med lenker til de oppskriftene som jeg har funnet på nettet. Under tabellen finner du de andre oppskriftene, samt tips til hva du bør tenke på hvis du skal komponere din egen hurtigmat-meny.

	Lørdag	Søndag	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag
Frokost	Couscous-grøt	Musli	Chiagrøt	Chiagrøt	Chiagrøt	Chiagrøt	Chiagrøt
Lunsj	Bagel med soyakremost og div grønt	Søtpotet- og bønneburger	Se middag søn	Se middag man	Se middag tirs	Se middag ons	Se middag tors
Snack	Riskaker med peanøttsmør	Smoothie	Energikuler	Soyayogurt, mandler	Clif bar	Energikuler
Middag	Søtpotet- og bønneburger + råkost	Gulrot og søtpotetsuppe	Nudler med peanøttsmør & brokkoli. Råkost. Tofu sjoko-pudding	Pasta med mint-pesto, soltørket tomat, oliven. Salat. Tofu sjoko-pudding	Hummus, pitabrød og rå grønnsaker Banan og peanøttis	Rå ”stir fry” med kelpnudler og rå sweet chili saus. Banan og peanøttis	Wraps med kidney-bønner, grønnsaker og pesto. Snop

Oppskrifter (frokost, deretter middager, og til slutt dessert):

Couscous-grøt (1 stor porsjon)

2,5 dl soyamelk
1,25 dl fullkornscouscous
1,25 dl hakkede nøtter og tørket frukt (jeg liker dadler, fiken og mandler)
Kanel

Varm opp melken til kokepunktet. Hell oppi couscous og nøtte- og fruktblandingen. La stå under lokk i 5 min. Ha i en skål og dryss over kanel.

Basert på en oppskrift i boken ”Garden of Vegan” av Tanya Bernard og Sarah Kramer

Chia-grøt (5+ porsjoner)

1 dl chiafrø
7 dl mandelmelk
½ kopp rosiner
1/3 kopp gojibær

3 bananer

Bland  chiafrøene i mandelmelken. Tilsett den tørkede frukten. La stå minst 20 min. Mandag vil denne grøten være litt tynn, den blir tykkere utover i uken. Tilsett en halv skivet banan før servering. Du kan gjerne variere med annen frukt eller bær også. Bruk det du liker.

Oppskrift: Siv Janne Salomonsens ”Rå levende vegansk mat kurs”

Gulrot og søtpotetsuppe (2-3 store eller 4 middels porsjoner)

2 ss ristet sesamolje
4 store gulrøtter, revet½ purre (hvit og lysegrønn del), i tynne skiver
1 søtpotet, revet
1 ss revet fersk ingefær
5 dl grønnsakbuljong
pepper og revet muskat etter smak

Fres gulrøttene og purren i oljen i ca 3 min. Tilsett søtpoteten og fres videre i 2 min. Tilsett resten av ingrediensene og kok opp. Skru ned varmen og la småkoke 10 min. Serveres med brød.

Basert på en oppskrift i boken ”Garden of Vegan” av Tanya Bernard og Sarah Kramer

Nudler med peanøttsmør og brokkoli (2 porsj)

2 porsjoner udon nudler (eller du kan bruke pasta)
1 brokkoli, i små buketter
3 ss peanøttsmør
1 ss redusert salt soyasaus
2 fedd hvitløk, hakket
0,5 dl varmt vann
1 ts sukker
¼ ts chilipulver

Kok nudlene eller pastaen som anvist på pakken. Imens deler du opp brokkolien og lager sausen. Ha brokkolien oppi kokevannet til nudlene det siste minuttet. Hell av vannet og bland med sausen.

Basert på en oppskrift i boken ”Garden of Vegan” av Tanya Bernard og Sarah Kramer

Mintpesto

50 g mandler (rist dem i tørr panne hvis du har tid)
1 stor bunt mintblader
1 hvitløksfedd, grovt hakket
Revet skall av 1 sitron, pluss litt juice
½ ts dijon sennep
1/2 ts sukker
0,7 dl raps- eller olivenolje
salt og pepper

Kjør alle ingrediensene untatt oljen i blender. Skrap ned sidene ved behov. Hell oljen i blandingen mens blenderen er i gang.

Fra Hugh Fearnley-Whittingstalls ”Veg Everyday!”

Rå søt chilisaus

1 dl agavesirup
2 ss epleeddik
2 cm revet fersk ingefær
1 chili, hakket.

Lag den gjerne dagen før, slik at smakene blander seg.

Jesper Casupei og Vibeke Kaupert ”Raw Food”.

Tofu sjokoladepudding (3-4 små skåler)

1 pk silketofu (300g)
2 dl sukker
1,25 dl kakaopulver
¼ ts salt

Ha tofuen i blenderen først, til du får en jevn masse. Tilsett deretter de andre ingrediensene. Hvis du har tid, la stå kjølig 30 min før servering

Basert på en oppskrift i boken ”Garden of Vegan” av Tanya Bernard og Sarah Kramer

(Hmm, hvis jeg skal lage flere slike innlegg bør jeg nok begynne å bruke matblogger i stedet for kokebøker, dette tok lengre tid enn jeg trodde det kom til å gjøre)

Helt til slutt; noen tips til hvordan du kan lage din egen hurtigmat ukemeny (erfaringsbasert læring)

• Bruk oppskrifter du har testet før i uker/perioder hvor du har det travelt. Da vet du hvor lang tid det faktisk tar å lage retten. Retter som virker kjappe når du skumleser oppskriften kan vise seg å være ganske tidkrevende.
• Hvis du bruker en ny oppskrift, les den nøye før du bestemmer deg for å ha den med i ukemenyen. Vær særlig oppmerksom på fraser som ”settes kjølig over natten”, ”la småkoke i 1,5 time”, ”bløtlegg (ingrediens her) i 7-8 timer” osv.
• Det kan være fristende å prøve en raw food uke når en har det travelt. Ingen koking betyr at det går kjapt, ikke sant? Ikke alltid. Husk at ingrediensene man bruker i raw food ofte skal bløtlegges eller spires i opptil flere dager først (å lage raw food føles av og til nesten som å ha en tamagotchi), og at det går mye tid når det er mange ingredienser som skal skrelles, hakkes, strimles, og rives.
• Hvis det står i en oppskrift at du skal bruke en halv grønnsak eller pakke tofu, prøv å finne en annen oppskrift som gjør at du får brukt opp resten (kjøper jeg f.eks. et stort gresskar ender jeg opp med temauke). Da unngår du å kaste mat, sparer penger, og får bedre plass i kjøleskapet. Vinn, vinn.