10 ukers treningsplan til halvmaraton

F.v. Sara (halvmaraton), Mari (maraton) og Tee (10k). Endurancewlife CTS Sussex 24.03.12

Yoohoo! Vi er nå 9 veganere i Stavanger som skal delta når Stavanger Marathon arrangeres 1.09. i år. Sju stykker på halvmaraton, og 2 på 10k. …foreløpig, det kan hende vi blir enda flere. Vi er enige om at vi skal løpe med Vegan Runners drakter og representere vegansaken. Jeg gleder meg, særlig siden noen av veganerne i byen som ikke skal løpe har hintet om at de vil arrangere en bankett på kvelden. Dette betyr at det plutselig hastet litt med å poste en treningsplan for halvmaraton, det er bare 11 uker igjen til løpet (jeg lovet i et av mine første innlegg å gjøre dette, men tiden har bare ikke strukket til). Jeg har laget og lagt ut en 12-ukers treningsplan på nettsiden til treningssenteret jeg jobber på, men vi veganere trenger jo ikke like lang tid som omniere på å trene oss opp – vi har jo vegan superpowers (i følge min søster). Så her er en 10 ukers treningsplan. Under finner du litt mer informasjon om hvordan en skal bruke planen og generelle treningstips. Det er sikket noe jeg har glemt å nevne, så det kommer nok noen oppfølgingsinnlegg også.

Løypekart for halvmaraton, Stavanger Marathon (bilde fra stavangermarathon.no)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Uke 1 20 min rolig Intervaller: 4×4 Fartslek/terreng (kupert løype) 30 min Styrke Løpe 30 min (sammenhengende hvis mulig)
Uke 2 20 min rolig 4×4 10 min rolig, 10 min tempo, 10 min rolig Styrke Løpe 40 min
Uke 3 20 min rolig 5×4 35  min, m/bakkespurter x8 Styrke 8 km
Uke 4 25 min rolig 4×5 Fartslek/terreng (kupert) 40 min Styrke 10 km
Uke 5 25 min rolig 5×5 10 min rolig, 15 min tempo, 10 min rolig Styrke 12 km
Uke 6 30 min rolig 5×5 40 min, m/bakkespurter x10 Styrke 14 km
Uke 7 30 min rolig 6×4 10 min rolig, 10 min tempo x2 + 5 min rolig Styrke 16 km
Uke 8 35 min rolig 4×6 Fartslek/terreng 50 min Styrke 18 km
Uke 9 35 min rolig 10 min rolig, 20 min tempo, 10 min rolig Kupert løype/terreng 30 min Styrke (kort økt) 10 km (konkurranse-tempo)
Uke 10 20 min rolig 4×4 Hvile Hvile 20 min rolig Halvmaraton løp Gå tur
  • Skriv gjerne ut planen og heng den på kjøleskapet. Nederst finner du en knapp som heter print&pdf. Trykk på knappen, velg hvilke deler av innlegget du vil ha med (du kan skrive ut alt, eller f.eks. bare tabellen), og skriv ut (endret 28.06.)
  • Denne planen er basert på 4 løpeøkter pr uke, pluss en økt med styrketrening (innlegg med forslag til program kommer). To av øktene er intervall/tempotrening, 1 økt er langkjøring (jevn intensitet over tid), og 1 økt er en restitusjonsøkt (når det står spesifisert rolig tempo).
  • Planen er laget for å ivareta grunnleggende treningsprinsipper som overbelastning, variasjon, progresjon, og spesifisitet, forebygge skader ved å øke mengden gradvis fra uke til uke, og for å gi en formtopp før løpet. Det siste er grunnen til at en trapper ned på mengden de siste 2 ukene før løpet, og har kortere økter med høy intensitet.
  • Du må ikke trene på de dagene som står spesifisert i planen, finn dager som passer deg. Prøv å ha en hviledag ca hver 3.-4. dag. Du kan også bytte om på rekkefølgen på øktene, men restitusjonsøkten hører sammen med langkjøringen.
  • Tren på det klokkeslettet som passer best for deg, og/eller når du føler du har mest energi.
  • Hvis du ikke er vant til å løpe og synes det er mye med 4 treninger pr uke kan du ta restitusjonsøkten eller/og intervalløkten på en spinningsykkel eller crosstrainer-maskin til å begynne med. Dette kan også være lurt å gjøre hvis du kjenner småvondter i knær eller legger.
  • Har du ikke tid til å trene mer enn 2-3 ganger i uken? Da bør du prioritere intervalltreningen, og heller ta en langtur ca hver 14. dag. Det finnes eksempler på personer som har fullført maratonløp på anstendige tider med kun 4×4 intervaller som treningsgrunnlag.
  • Det er lagt inn forslag om terrengløping. Terrengløping, og motbakker, gir god trening og samtidig lavere og mer variert belastning på leddene enn løping på flate, harde underlag. Du kan gjerne ta langkjøringsøkten i terrenget også, men da bør du løpe en bestemt tid i stedet for distanse. Prøv å beregne ca hvor lang tid du bruker på distansen på vei, og så løper du den samme tiden i terrenget.
  • Jeg får ofte spørsmål om hva som er den rette måten å trene intervalltrening på. Det er ingen fasit, det gjelder bare å holde høy intensitet i et kvarter eller mer. De såkalte 4×4 intervallene har fått mye oppmerksomhet, men du kan også ha arbeidsperioder på 15 sek, 30 sek, 3 minutter, 6 minutter osv. Slik utfører du intervalløktene i planen (med mindre noe annet er spesifisert): begynn med en oppvarming på ca 8 min. Deretter øker du tempoet og løper med høy intensitet i 4-6 minutter. Når arbeidsperioden er over roer du ned tempoet og intensiteten i 2 minutter og før du gjentar. Antall ganger du skal gjenta arbeidsperioden står først, deretter varigheten på hver periode. Avslutt med en 5 minutter lang nedvarming etter siste intervall.
  • Fartslek vil si at intensiteten og tempoet varierer avhengig av terrenget.
  • Bakkespurt: finn en bakke med jevn stigning som det tar ca 1 min å løpe opp. Etter 10 min oppvarming løper du opp bakken det antallet ganger som er spesifisert i planen. Jogg ned i rolig tempo. Pausen mellom hver spurt = den tiden det tar å jogge ned bakken (ca 1 min).
  • Står det hurtig, tempo eller intervaller i planen betyr det at du skal ha høy intensitet og presse deg selv. På denne intensiteten skal du kunne snakke, men bare i korte setninger. Står det rolig tempo betyr det at du skal ha pust nok til å kunne føre en samtale mens du løper.
  • Lurer du på om du kan bruke tredemølle? Svaret er ja, selvfølgelig, men du må også trene på det underlaget løpet skal gå på innimellom. Les mer om tredemølletrening her.
  • Hva en bør spise etter harde eller lange treningsøkter har jeg skrevet om i et tidligere innlegg.
  • Spørsmål? Ta gjerne kontakt. Jeg kommer også til å komme med oppfølgingsinnlegg til denne planen (tenker f.eks. på tips om skovalg, symptomer på vanlige skader og behandling av disse, og mer detaljer om intervalltrening).

God trening, og lykke til!

Se også:

Innlegg om treningsplanlegging

Innlegg om fartslek

Innlegg om intervalltrening/4×4

Innlegg om bakkespurter og bakkeintervaller

Innlegg om restitusjonsmåltid og oppskrift på restitusjonssmoothie

Innlegg om tredemølle versus utetrening

Innlegg om hvordan en skal finne passende løperuter

14 thoughts on “10 ukers treningsplan til halvmaraton

  1. Hahahaha «men vi veganere trenger jo ikke like lang tid som omniere på å trene oss opp – vi har jo vegan superpowers»… Liker det🙂

    Jeg gleder meg til jeg blir god til å løpe og har 100 x bedre utholdenhet enn det jeg har nå🙂 Så kanskje vi kan stille med et enda større veganlag i neste års løp?

    Er veldig glad for at du la ut denne planen. Tror du det funker bra å gå over på denne når jeg er ferdig med 0-5 km?

    1. Ja, denne planen begynner på et nivå som er overkommelig hvis du klarer å løpe 5 km. Bare hiv deg på!

      Fantastisk med så mange spreke og på-vei-til-å-bli-spreke veganere. Gleder meg til at veganhæren viser byen at du ikke trenger kjøtt og melk for å drive idrett. Håper du blir med på 10km🙂

  2. Kjempefin plan, Mari! Jeg trodde jeg slapp billig unna med å øve på å løpe i et rolig tempo, men neida😛 Gruer meg litt til intervaller og bakkeløp, men det går nok bedre når jeg først kommer i gang🙂

    Jeg gleder meg forøvrig veldig til innlegget om skader og behandling av disse. Jeg vil veldig gjerne vite hvordan man unngår hold/sting. I tillegg merker jeg at jeg får bittelitt vondt i anklene og det ene kneet mitt, men det kan godt skyldes dårlige sko og en tidligere kneskade.

  3. Ojojoj! Etter å ha lest dette ble jeg plutselig kjempemotivert og overbevist om at jeg skal begynne å trene nå! Utrolig! Denne planen var midt i blinken! Sammen med de 15 gode grunnene i det siste innlegget ditt og info om sko-kjøp i noen andre er jo nesten alle mine spørsmål besvart. Ikke lenger overveldet av all informasjonen om trening som jeg ikke føler jeg har tid til å sette meg inn i eller usikker på hvor jeg skal finne en treningsplan jeg har tro på fra en kilde jeg stoler på. Og denne ser jo ut til å være veldig overkommelig tidsmessig, ikke minst fordi treningen kan gjennomføres på tur, ja til og med i stor grad i skogen når jeg er uansett er ute med hunden! Venter kjempespent på styrketreningsinfo!🙂 I mellomtiden skal vi ut og kjøre dag 1 av planen!
    Hilsen Therese, veganer i Drøbak

    1. Supert at du har blitt inspirert til å begynne å løpe. Skjønner godt at det kan være litt overveldende og forvirrende å sette seg inn i hvordan en skal trene, det hjelper jo ikke at ekspertene ofte krangler med hverandre. Det viktigste er at man kommer seg opp av sofaen og gjør noe. Og så er det viktig med regelmessighet. Lykke til, og husk at det ikke er noen katastrofe om du «bare» klarer 2-3 treninger den ene uken. Hva med å melde seg på Oslo maraton? 1/2maratondistansen er overkommelig for de fleste. Kanskje sees vi? Mari

      1. Tusen takk for noe jeg tror var veldig gode tips!🙂 Hmm… Oslo maraton… kanskje…

    2. I dag her jeg kjørt min første frivillige intervalløkt noen sinne (ikke gjort siden gymtimene på videregående for 5 år siden). Motivasjonen fra planen din holder fortsatt.🙂

  4. Følger denne planen for tiden for å lade opp til Oslo Maraton (halvmaraton). 22. september. Helt knall at du har tatt deg tiden med å legge det ut! Hjelper veldig for litt late folk som meg. Kroppen min hater meg akkurat i dag, og regner ikke med at det blir stort bedre etter 16km på søndag, men kommer til å klare løpet, og det vet jeg ikke om jeg ville fått til uten en plan som denne!

    1. Kjekt å høre at du har nytte av treningsplanen. Selv skal jeg i ilden nå på lørdag, hjemme i Stavanger. Håper på ny pers. Legg gjerne igjen en kommentar etter løpet hvor du forteller hvordan det gikk. Lykke til🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s