Styrketrening for løpere –uten utstyr

1/10: Step up på benk

Step ups: Stå foran en benk/stol/kasse/stor stein. Sett den ene foten oppå, legg tyngden på dette beinet og løft deg selv opp uten å sparke fra med det bakerste beinet. Senk rolig ned og gjenta. Lettere: Bytt bein for hver rep. Vanskeligere: Ikke sett foten nedi på toppen. Muskler: hovedsakelig sete, fremside og bakside av lår, men også stabiliseringsmuskulatur i hofte, lår og legg. Sett og reps: 2×15

2/10: Ett beins knebøy uten støtte


 

Ett bens knebøy: Stå på et bein med lett bøyd kne på det frie beinet. Bøy kneet på det beinet du står på til ca 90*, strekk ut og reis deg opp igjen. Se rett frem, og hold kneet på linje med foten og ankelen hele tiden. Lettere: Støtt deg på en stol eller lignende. Vanskeligere: stå på en pute eller noe annet mykt. Kan gjerne gjøres barbeint. Muskler: hovedsakelig sete og fremside av lår, men også stabiliseringsmuskulatur i hofte, lår og legg. Sett og reps: 2×8

3/10: Sideplanke med beinløft

 

Sideplanke med benløft: Legg deg på siden på bakken. Sett albuen i bakken rett under skulderen, og bruk sidemusklene i midjen og hoften til å løfte kroppen opp fra gulvet. Bare albuen, forarmen og den nederste foten skal være i kontakt med bakken. Hold stillingen, og løft og senk det øverste beinet i rolig tempo. Lettere: sett kneet på det nederste beinet nedi. Hardere: mykt underlag under foten eller albuen. Muskler: hovedsakelig skrå magemuskler, korsrygg, og utside hofte. Støttemuskulatur rundt skulder. Sett og reps: 2×8-10

4/10: Tåhev

Tåhev: stå på en fot på kanten av et trappetrinn eller lignende, og støtt deg lett på rekkverket/veggen/det som er i nærheten. Senk hælen ned, og løft deretter opp slik at du står på tærne. Gjør bevegelsen nedover i rolig tempo, løftet opp kan gjøres mer eksplosivt. Lettere: gjør øvelsen med begge beina på en gang. Tyngre: hold noe tungt. Muskler: legg Sett og reps: 3×20

5/10: Dips

 

 

Dips: sitt ytterst på en stol/benk. Løft baken utenfor kanten, og senk kroppen ned mot gulvet. Snu bevegelsen når du har ca 90* bøy på albuene. Viktig: bøy og strekk i albuene, hold hoftepartiet i ro. Lettere: bøyde knær, føttene nærmere. Tyngre: strake bein evt + beinene oppå en annen benk/stol. Muskler: primært bakside arm, +skulderdepressorer, noe bryst. Sett og reps: 3×10 (eller så mange du klarer)

6/10: Kroppsheving hengende under bord (el rekkverk)

 

Kroppsheving under bord: Til denne øvelsen trenger du et solid bord, eller en annen horisontal struktur du kan henge i. Ta tak i kanten slik at fingrene peker bort fra kroppen, og plasser føttende under bordet. Heis deg selv opp ved hjelp av musklene i øvre/midtre rygg og armbøyerne. Senk deg selv ned igjen. Snu bevegelsen når armene er strake. Muskler: øvre og midtre rygg, fremside arm. Sett og reps: 3xmax

7/10: Skulderpress med kroppsvekt

Skulderpress med kroppsvekt: Sett hendene i golvet ca en meter foran føttene, og løft hoftene opp slik at kroppen danner en omvendt V. Se ned mot tærne. Bøy armene og senk overkroppen mot bakken til pannen så vidt berører underlaget. Strekk armene ut igjen, uten å låse albuene. Tyngre: stå med føttene på en benk/stol. Muskler: skulder, bakside arm. Hvis du har problemer med skuldrene (som innklemming av sener) og synes denne øvelsen er ubehagelig så kutt den ut. Kan evt erstattes med armhevinger. Sett og reps: 3×10

8/10: Bro med vandring

Bro med vandring: Ligg på ryggen med armene langs siden. Bøy knærne og sett føttene i bakken. Løft baken og ryggen opp slik at du får en rett linje fra kneet til skulderen. Skulderbladene skal være i kontakt med underlaget, unngå å få belastning på nakken. Ta 4 små skritt ut med føttene, til beinene er nesten strake. Gå sakte tilbake igjen. Bytt fot og gjenta. Pass på at hoftene er parallelle og at bare skuldrene og føttene er i kontakt med bakken. Modifikasjon: Løft hoftene opp og senk ned, uten å gå ut. Progresjon: legg armene i kors over brystet. Muskler: korsrygg, sete, bakside lår. Sett og reps: 3×8

9/10: Planke med diagonalstrekk

Planke med diagonalstrekk: stå i lav planke (på forarmer og tær) med nøytral rygg. Aktiver bukmusklene og musklene rundt skulderbladet. Løft motsatt fot og arm, hold 2-3 sek. Bytt fot og arm. Pass på at hoftene holder seg parallelle til bakken og at du bare har naturlig svai. Modifikasjon: hold stillingen, evt med knærne nedi. Muskler: mage, korsrygg, skuldre. Sett og reps: 3×8

10/10: Sykling/criss cross

Sykling/criss cross: Ligg på ryggen med beinene i luften, fingertuppene mot sidene av hodet, og skuldrene hevet et par cm. Sykle med beina mens du roterer overkroppen side til side. Prøv å få albu og motsatt kne til å møtes. Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Modifikasjon: gjør en av bevegelsene om gangen.  Muskler: skrå og rette magemuskler. Sett og reps: 3×20

Takk til Sara for hjelp med bildene. Litt mer om tankegangen bak dette programmet og forskningen som støtter det kommer snart. Ta gjerne kontakt hvis du lurer på noe.

God trening!

26 thoughts on “Styrketrening for løpere –uten utstyr

    1. Haha, bombe at du var den første til å legge igjen kommentar. Lykke til, håper du synes det er et kjekt program. Og hvis du ikke klarer så mange repetisjoner som det står så bare gjør så mange du klarer. Blir du sliten så har du fått treningseffekt, enkelt og greit.

      Mari🙂

  1. Styrketrening er viktig, men aj aj så slitsomt😉 synes det er lett å motivere meg til løping, men har vanskeligere med styrke. Har fått en ganske god rutine de siste ukene, og den skal jeg prøve så godt jeg kan å holde meg til. Når jeg først faller ut, er det så vanskelig å komme seg inn igjen, og da blir det bare løping – og det er ikke bra!

    1. Bare løping er bedre enn ingen trening i det hele tatt🙂 Litt styrketrening i tillegg gir optimale resultater både med tanke på løping og helse. Skal skrive litt mer om hvorfor det er viktig med styrketrening snart – kanskje det hjelper på motivasjonen?

      Mari

  2. Supert! Tar mye av de samme øvelsene bare med vekter på treningssenter. Tok de fleste av øvelsene uten utstyr da jeg tidligere ikke hadde tilgang på treningssenter. Kjekt å ta mer styrketrening ute nå som det er så fint ute, kjipt å gå inn da. Skulderpressen med kroppsvekt var ny. Hoppet rett ned på gulvet for å teste med engang jeg så den😉 Du forklarer øvelsene utrolig bra forresten.

    1. Takk. Skulderpress med kroppsvekt er overraskende tungt, og med noen plankeøvelser etterpå får skuldrene virkelig kjørt seg. Du kan fint gjøre øvelsene på treningssenter, men du får gjort mye uten utstyr også. Og det betyr at du ikke har noen unnskyldning for å skulke unna når du er på ferie o.l. Og som du sier, kjempedeilig å trene utendørs når en har sjansen.

      Mari

  3. Supert innlegg! Passer meg ypperlig nå som det er sommer og jeg skal være i hjembyen (studerer i en annen by) til midten av august og ikke er medlem hos noe treningsstudio her.
    i dag hadde jeg min første løpeøkt på mange år og det gikk igrunn ganske greit. Løp i 18 min hvor jeg vekslet mellom å gå og jogge annethvert minutt. Veldig fint å løpe i skogen🙂
    Syntes bloggen din er kjempemotiverende altså!

  4. «if two runners are completely equal in every respect except for muscular strength, the stronger one will be faster over any distance.» (Brendan Brazier) Styrke lønner seg, uansett om du vil løpe fort eller bare se bra ut🙂

    1. Hvis man er litt forsiktig kan man gjøre programmet uten oppvarming, men 5-10 minutters oppvarming først er nok optimalt. 10 minutter med jogging, eller en kombinasjon av knebøy og utfall med kropssvekt, burpees og noen dynamiske tøyinger for ryggen f.eks. (cat stretch). Evt yoga solhilsen gjentatt 2-3 ganger med hvert bein.

  5. For et fint program! Så bra forklart, illustrerende bilder og nyttig info at jeg tror jeg fikk til det meste i alle fall nesten riktig når jeg testet det ut i går.🙂 Jeg har noen spørsmål:
    1. Når det for eksempel står 2 * 15 tepetisjoner på den første øvelsen; det er da to ganger på hvert bein? 2. Er det meningen at man skal få litt småvondt i håndleddene når man gjør dips? 3. Skulderpress med kroppsvekt; er det meningen at den skal være grusomt tung eller gjør jeg det feil, mon tro? Fikk ikke til en eneste repeitisjon, jeg, så byttet den ut med noen enkle armehevinger. 4. På øvelsen bro med vandring står det at en skal gå fire små skritt fram og tilbake med føttene og så bytte bein. Hva menes med å bytte bein?

    1. Hei Therese.

      Takk for tilbakemelding.

      1. Ja, gjenta øvelsen 2x på hvert bein.
      2. Det er ikke meningen at dips skal gjøre vondt i håndleddene, men det er ganske vanlig at man kjenner det i håndleddene hvis man ikke er vant til øvelsen. Dette pleier å gå over hvis en gjør dips regelmessig (min teori er at det gjør vondt fordi man er litt stiv i håndleddet, og ved regelmessig trening tøyes leddet og blir mykere)
      3. Ja, skulderpress med kroppsvekt er grusomt tungt. Armhevinger går fint i stedet. Med skulderpress får man tak i mer av den midtre delen av skuldermuskelen, mens armhevinger trener mest den fremdre delen, men begge trener skuldrene. Du får også litt trening for skuldrene av å stå i planken.
      4. Du leder med den ene foten både frem og tilbake, og så bytter du om på hvilken for du begynner med. På rep 1 går du med høyre-venstre-høyre-venstre, på rep 2 blir det venstre-høyre-venstre-høyre. Dette sikrer at du belaster begge sidene av ryggen og begge beina likt.

      Håper dette var oppklarende, og god trening videre🙂

      Mari

  6. Prøvde noen av øvelsene i dag – fine! Men sideplanke med benløft fikk jeg virkelig ikke til, så jeg ser fram til bilde for å se om det er noe jeg har misforstått. Eller om jeg bare er for svak.🙂

    1. Det er en tung øvelse for hoftemuskluaturen, og krevende balansemessig også. Jeg ga den til alle klientene mine på senteret i vinter, mens jeg var skadet. Når jeg beynte å trene styrke igjen selv klarte jeg bare tre repetisjoner (hadde krevd 10 reps av alle klientene mine, så jeg følte meg veldig slem akkurat da).

      Mari

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s