Styrketrening for løpere: Hvorfor trene styrke?

Sykling/criss cross

Hvorfor skal løpere trene styrke? Blir man ikke tung, treg, og stiv av styrketrening? Og hvorfor trene overkroppen, det er jo beina man bruker når man løper? I dette innlegget skal jeg gi svaret på disse spørsmålene, samt forklare tankegangen bak de spesifikke øvelsene i styrkeprogrammet jeg la ut for noen dager siden.

For løpere er det tre hovedgrunner til å trene styrke: skadeforebygging, helse, og økt prestasjon.

Skadeforebygging

Styrketrening er bevist å føre til både økt tverrsnitt og styrke i leddbånd, sener, overgangen mellom sene og bein, leddbrusk, og bindevev. I tillegg kan styrketrening også utjevne ubalanser mellom musklene rundt et ledd (Fleck & Falkel, 1986). Økt styrke og tverrsnitt betyr at vevet motstår mer belastning før skader oppstår, og korrekt styrkeforhold mellom musklene rundt et ledd betyr at leddet er mindre utsatt for feil belastning og at det er bedre beskyttet.

Helse

Løping har mange positive effekter på helsen, bl.a. sterkere hjerte og reduksjon av milde depresjoner. En annen viktig effekt er sterkere beinbygning. Fysisk aktivitet er påvist å øke beinmasse (bone mass density, BMD) med 0,9 % pr år i de kroppsdelene som trenes (Nevill et al, 2003). Legg merke til at ordene ”i de kropssdelene som trenes”. Et britisk studie som undersøkte beinmassen til 49 kvinnelige løpere oppdaget at effekten av løping med hensyn til å styrke skjelettet følger spesifisitetsprinsippet, og kan til og med gå på bekostning av beinmassen i overkroppen. Beinmassen gikk ned med alderen blant løperne, men nedgangen var større og raskere i overkroppen enn i underkroppen. Interessant nok var det en tendens til at løperne på elitenivå hadde sterkere beinbygning i overkroppen også, og ikke en like markert nedgang i beinmasse i overkroppen over tid. Det som skilte disse løperne fra mosjonistene var at de også trente styrke for overkroppen i tillegg til løpetreningen (Nevill et al, 2003).

 

Prestasjon

  •  For utrente kan sirkeltrening med vekter gi økning av maksimalt oksygenopptak, altså bedre kondisjon. Styrketrening har ingen effekt på VO2 max for trente, verken negativ eller positiv (Jung 2003).
  • For utrente kan laktatterskelen flyttes oppover av styrketrening. Dvs at man kan trene på høyere intensitet før  man får opphopning av melkesyre i musklene, noe som gjør det mer behagelig å trene (Jung, 2003).
  • To litteraturanalyser fant forbedring av løpsøkonomi med mellom 3 og 8 % (Jung, 2003, Yamamoto et al, 2008). Dette var et konsekvent funn, 5 av 5 studier viste signifikante forbedringer (Yamamoto et al 2003). For en mosjonist betyr bedre løpsøkonomi at man bruker mindre energi på å forflytte seg, og at treningen dermed oppleves som mindre slitsom, eller at man orker å løpe lenger eller i høyere tempo før man blir sliten. I en konkurranse mellom to løpere som har samme VO2 max er det løperen som har best løpsøkonomi som sannsynligvis vil vinne (her spiller mentale faktorer også en rolle). Jo lenger distanse man skal løpe, dess viktigere blir løpsøkonomi for prestasjon.
  • En litteraturanalyse fant at tradisjonell styrketrening ga 2,9 % forbedring av prestasjon på 3 og 5km (Yamamoto et al, 2008). Et annet studie fant en signifikant forbedring av prestasjon på 5000m etter 6 uker med kjernetrening, i snitt en 3min forbedring (Sato & Mokha, 2009). Her må det bemerkes at det siste studiet var randomisert, men gruppen som trente både løping og styrke var både signifikant mindre løpetrente og tyngre enn kontrollgruppen som bare trente løping. De hadde kanskje derfor et større potensiale for forbedring enn kontrollgruppen?
  • Både tung styrketrening (tunge vekter, få repetisjoner), eksplosiv styrketrening (rask løftefase under vekttrening, og spenstøvelser), og muskulær utholdenhetstrening (styrketrening med lettere vekter og mange repetisjoner) førte til forbedring av resultatet i en maksimal utholdenhetstest på tredemølle. Gruppen som trente tung styrke forbedret i tillegg løpshastigheten sin under en maksimal anaerob tredemølletest, noe som overført til et løp kan bety at man kan holde et høyere tempo i innspurten (Mikkola et al, 2011)

For å oppsummere forskningen på dette området og konkludere: Styrketrening har tradisjonelt blitt anbefalt for å forebygge skader, men nyere forskning viser at alle former for styrketrening også ser ut til å kunne ha en positiv effekt på prestasjonen i langdistanseløping. Det er ikke bare trening av beina som hjelper, kjernetrening kan også ha en positiv effekt. I tillegg bør man trene styrke for overkroppen, dette for å motvirke at økningen av beinmassen i underkroppen som følge av løpstreningen skjer på bekostning av beinmassen i overkroppen Styrketreningsprogrammer for løpere bør derfor inkludere øvelser for hele kroppen, ikke bare for musklene man bruker når man løper.

Det at man blir tung og treg av å trene styrke kan vi altså fastslå at er en myte, snarere tvert i mot. (Mens vi er inne på myter om styrketrening; er du jente så vil du ikke få veldig store muskler av å trene styrke, men musklene vil se mer markerte ut, og du vil bli sterkere og sunnere. Løft så tungt du klarer, og prøv å bli så sterk som mulig.)

Så litt om øvelsene jeg har valgt i styrkeprogrammet for løpere: Her har jeg tatt utgangspunkt i de grunnleggende treningsprinsippene i tillegg til forskningen som er gjennomgått over. Jeg har også hatt i tankene at øvelsene skal kunne gjøres overalt, man skal ikke være avhengig av tilgang til et treningsstudio.

Styrkeøvelsene jeg har valgt for beina gjøres med et bein om gangen. En grunn er at det da er lettere å overbelaste muskulaturen uten å bruke ytre belastning (prinsippet om overbelastning for å stimulere en treningsrespons). En annen grunn er at når man løper lander man og har kun tyngden på et bein om gangen. Øvelser som gjøres på et bein er dermed likere bevegelsene man gjør under løping, mer løpsspesifikke, og har derfor (i teorien) større overføringsverdi til aktiviteten man skal prestere i (spesifisitetsprinsippet – man blir flink til å gjøre akkurat det man trener på). En tredje, og veldig viktig grunn, er at disse øvelsene utfordrer balansen mer. De aktiverer dermed mer av støttemuskulaturen rundt leddene, for eksempel vastus medialis som stabiliserer kneskålen, innsiden av låret som stabiliserer lårbeinet, og utsiden av hoften som stabiliserer bekkenet.Resultat: reduksjon feilbelastning på ledd og bindevev og forebygging av skader.

Øvelsene for overkroppen er med tanke på å styrke beinbygningen i armer og skuldre, økt funksjon i dagliglivet, og forebygging av muskel- og skjelettplager. Vi får en del trening for beina i hverdagen, for eksempel når vi går i trapper. Musklene i overkroppen er derimot ofte svake, særlig skulder- og ryggmusklene. De fleste bevegelsene vi gjør i løpet av en dag skjer på framsiden av kroppen og involverer brystmusklene, som derfor har en tendens til å bli stramme. Det motsatte skjer med musklene på baksiden. Resultatet er dårlig holdning og problemer med skuldre og nakke. Det er derfor viktigere å trene musklene på baksiden av kroppen, særlig de mellom skulderbladene, enn å trene brystmusklene. Hvis du ikke klarer å gjøre kroppshevingene i styrkeprogrammet; prøv å finne en annen øvelse som involverer disse musklene. Du kan for eksempel legge deg på magen med armene ut til siden og albuene bøyd til rett vinkel, løft overkroppen noen cm opp fra golvet, og så trekke skuldebladene inn mot midten av ryggen.

Øvelsene for kjernemuskulaturen ligner dem som ble brukt i studiet hvor man så en forbedring i løpsprestasjonen etter styrketrening for kjernemuskulaturen (Satho og Mokha, 2009). Jeg hadde laget styrkeprogrammet før jeg leste dette studiet, men det var fint å få en bekreftelse på at jeg var på rett spor. Øvelsene ble plukket ut for med tanke på at alle musklene rundt ryggsøylen skulle trenes, slik at musklene vil samarbeide og fungere som et korsett for ryggen mens man løper. En annen faktor var at bevegelsene skulle ligne på bevegelsene man gjør når man løper, altså spesifisitetsprinsippet igjen. Øvelsen i sideplanken vil i tillegg aktivere hoftemuskulaturen, noe som kan forebygge runner’s knee. Runner’s knee er en vanlig belastningsskade blant løpere som gir smerter på utsiden av kneet (et innlegg om skader kommer).

Fortsatt god trening, og fortsett gjerne med å sende spørsmål og kommentarer til treningsplanen og styrkeprogrammet.

 

Referanser:

Fleck, SJ, og Falkel, JE: Value of resistance training for the reduction of sports injuries. Sports Med 1986 Jan-Feb;3(1):61-8

Jung, AP: The impact of resistance training on distance running prerformance. Sports Med. 2003; 33(7):539-52

Mikkola, J, Vesterinen, V, Taipale, R, Capostagni, B, Häkkinen, K, Nummela A: Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1359-71 (abstract)

Nevill, AM, Burrows, M, Holder, RL, Bird, S, Simpson, D: Does lower-body BMD develop at the expense of upper body BMD in female runners? Med Sci Sports Exer, 2003; 10 (35): pp1733-1739, 2003

Sato, K, Mokha, M: Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):133-40

Yamamoto, LM, Lopez, RM, Klau, JF, Casa; DJ, Kraemer, WJ, Maresh, CM: The effects of resistance training om endurance distance running performance asmong highly trained runners; a systematic review. J Strength Cond Res. 2008 Nov; 22(6):2036-44 (abstract)

2 thoughts on “Styrketrening for løpere: Hvorfor trene styrke?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s