Intervalltrening generelt og 4×4 spesielt

Bare 44 km igjen…

De siste årene har intervalltrening nærmest blitt synonym med 4×4-intervaller, takket være et norsk studie som har fått svært mye oppmerksomhet. Er 4×4 den ultimate intervall-/kondisjonstreningen?

Intervalltrening har vært kjent og brukt lenge. Denne treningsmetoden gjør at man kan trene på høyere intensitet enn det man ville klart med kontinuerlig trening, fordi hvileperioder gjør at man unngår akkumulering av melkesyre og oksygengjeld, selv om man trener over sin melkesyreterskel (LT). Tradisjonelt har utholdenhetsutøvere likevel trent mye kondisjon i form av lange økter med jevn og forholdsvis rolig intensitet (mengdetrening). Når så et norsk studie i 2007 (Helgerud et al) så ut til å bevise at intervalltrening er bedre enn den tradisjonelle måten å trene på fikk dette mye oppmerksomhet. Media elsker kontroverser, det er jo derfor de skriver så mye om lavkarbokosthold. Det hjalp selvsagt også at idrettsutøvere som Marit Bjørgen og Rosenborg fikk gode resultater med slik trening (i hvert fall en stund). Går du inn på et treningssenter nå vil du se svært mange som trener 4×4 intervaller på kondisjonsapparatene, og kanskje også egne 4×4 intervalltimer i spinningsalen. Spør du fagfolk innen treningsbransjen eller idrett vil også mange fortelle deg at dette studiet viste at 4×4 var mer effektivt for å øke kondisjonen enn både trening med jevn intensitet og andre former for intervalltrening. Det stemmer ikke.

Helgerud et al rekrutterte 55 mannlige universitetsstudenter til sitt studie, og fordelte dem mellom 4 intervensjoner:

  1. Løpe kontinuerlig i 45 min på jevn intensitet, tilsvarende 70 % av makspuls.
  2. Løpe i 24.25 min på LT (85% av makspuls)
  3. 15/15 intervaller x47, det vil si løpe i 15 sek på en intensitet tilsvarende 90-95 % av makspuls, og så 15 sek i oppvarmingstempo (tilsvarende 70 % av makspuls). Deltakerne ble instruert til å bruke de første 3-4 min etter oppvarmingen til å komme opp på  treningsintensiteten.
  4. 4×4: Løpe i 4 min på 90-95 % av makspuls, etterfulgt av 3 min på 70 %, x4. Deltakerne ble instruert til å bruke de første 1-1,5 min av hver intervall til å komme opp på treningsintensiteten.

I de tre sistenevnte øktene hadde man også en 10 min oppvarming, og 3 min nedtrapping etter siste intervall. På forhånd hadde man slått fast at oksygenkostnaden for alle 4 treningsøktene var den samme, altså at total treningsmengde var lik for alle gruppene. Deltakerne trente 3x pr uke. Etter 8 uker så man disse resultatene:

  • Begge intervalltreningsgruppene hadde en signifikant økning (5-7 %) i maksimalt oksygenopptak, VO2max1, men det var ingen signifikant forskjell i økning mellom disse to gruppene.
  • Begge intervalltreningsgruppene hadde også en signifikant økning i hjertets slagvolum
  • Alle 4 gruppene forbedret løpsøkonomien med 7,5-11,7%
  • LT ble ikke flyttet oppover i form av intensiteten hvor den inntraff, men hastigheten deltakerne løp på ved LT økte i snitt med 9,6% (alle gruppene)
  • Dette ble ikke trukket fram i studiet, men hvis man finleser tabellene i resultatdelen ser man at en gruppe hadde en signifikant vektreduksjon (i snitt 2,3 kg) i løpet av treningsperioden, nemlig de som løp kontinuerlig på 70 % av makspuls. Dette kan ha sammenheng med at de var tyngre i utgangspunktet, snittvekten før treningen var 86 kg, mot 77-83 kg i de andre gruppene.

Konklusjonene som ble trukket i dette studiet var at når treningsmengden er standardisert er intervalltrening mer effektivt enn trening på kontinuerlig intensitet for å øke VO2 max og slagvolum i løpet av en 8 ukers treningsperiode. Man kan ikke kompensere for lav intensitet ved å øke varigheten på økten, slik man før har ment. Begge intervalltreningsmetodene som ble studert var like effektive, men 4×4 intervallene ble anbefalt fordi denne treningsøkten er mye lettere å gjennomføre enn 15/15 x47.

Det er altså ikke bare 4×4 intervaller som er effektivt for å forbedre kondisjonen, man kan variere og eksperimentere. Løpe 1 min, jogge 1 min x10, etterfulgt av 5x 30/30, intervaller a 3,4, eller 5 minutters varighet, kjøre pyramider med intervaller à 3,4,5,4,3 min, bakkeløp, fartslek… Mellom arbeidsperioder av kortere varighet er det vanlig med like lang hvile- som arbeidsperiode, mens mellom arbeidsperioder av flere minutters varighet er det vanlig med aktiv hvileperiode tilsvarende 50 % av arbeidsperiodens varighet. Ha gjerne lengre hvileperioder hvis behov. Å trene på tilsvarende 90-95 % av makspuls i til sammen 10-15 minutter synes å være det viktigste for å påvirke oksygenopptaket. Derfor består ikke intervalltreningen i treningsplanen til halvmaraton bare av 4×4 intervaller, det er lagt inn variasjon og jevnlig progresjon i intervalløktene.

Det studiet til Helgerud et al ikke forteller oss er hva som er best å trene på lang sikt. På bakgrunn av dette studiet vet vi kun at hvis man skal øke oksygenopptaket raskt så er intervalltrening den beste metoden. Det jeg lurer på er hva effekten av veldig mye trening på høy intensitet over tid er? Vil man for eksempel klare å restituere seg hvis man bare trener intervaller i lengre perioder? Jeg har prøvd å finne studier der man har studert effekten av å kun trene intervaller i 1 år eller lenger, men fant bare studier som har sett på effekten av kortvarige intervensjoner (6-12 ukers varighet). Jeg vil imidlertid tro at treningseffekten avtar over tid. Trener man kun 4×4 intervaller vil man ikke oppfylle treningsprinsippet om variasjon i treningen, noe som kan føre til stagnasjon på grunn av tilvenning, mangel på motivasjon fordi treningen blir kjedelig, og kanskje også skader på grunn av ensidig belastning. For de fleste toppidrettsutøverne utgjør mengdetrening fremdeles grunnmuren i treningsopplegget, og det er stor uenighet i fagmiljøet om hva som er den beste treningen (her er det tendenser til Trondheim vs Oslo).

Hvis du skal løpe mange økter per uke, eller skal fortsette med løping over flere år, vil antakeligvis en blanding av intervalltrening og kontinuerlig trening være det beste både for fysisk og mental yteevne. En slik blanding vil sikre variasjon og spesifisitet i treningen. Det finnes eksempler på personer som har gjennomført helmaraton etter å ha trent kun 4×4 intervaller. Å løpe en halv- eller helmaraton går imidlertid ut på å løpe i et jevnt tempo over tid. Man blir god til det man trener på, så skal du bli god til å løpe langt bør treningsplanen inkludere lange løpeturer. Intervalltrening er også mye mer enn bare 4×4, som nevnt i avsnittet over. Det finnes ingen fasit når det gjelder hva som er korrekt måte å trene intervaller på, annet enn å trene på høy intensitet i minimum 10-15 minutter. Jeg lar McArdle, Katch & Katch (2001) få det siste ordet (det om utskiftbarhet stemmer nok ikke, men resten er jeg veldig enig i):

”Insufficient evidence prevents proclaiming superiority of any specific training method for improving aerobic capacity. Each form of training produces success. One can probably use the various methods of training interchangeably, particularly to modify training and achieve a more psychologically pleasing exercise programme”

1 Maksimalt oksygenopptak, VO2 max, er et kvantativt mål på en persons kapasitet for aerob energiproduksjon. Man måler hvor mye oksygen som kroppen klarer å nyttegjøre seg pr minutt ved å måle oksygeninnholdet i luften som pustes ut sammenlignet med luften som pustes inn. Uttrykkes som regel i liter pr min, eller milliliter pr kg kroppsvekt pr minutt. VO2 maks er et mål på hvor god kondisjon man har, og er en avgjørende faktor for prestasjon i utholdenhetsidretter.

Referanser:

Helgerud, J., Høydal, K, Wang, E, Karlsen, T, Berg, PR, Bjerkaas, M, Simonsen, T, Helgesen, C, Hjorth, N, Bach, R, Hoff, J: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 39 (4): 665-671, 2007

McArdle, WD, Katch, FI, Katch, VL: Exercise Physiology, fifth edition. Energy, Nutrition, and Human Performance. Baltimore, Maryland: Lippincott, Williams & Wilkins, 2001

Advertisements

9 thoughts on “Intervalltrening generelt og 4×4 spesielt

  1. Jeg synes at fast intervalltrening er ganske kjedelig, så jeg har brutt treningsplanen min mange ganger allerede, for å si det sånn. Det ender alltid med at jeg har lyst til å løpe litt lengre her, og litt kortere der, og så spurte litt et sted for så å jogge et lengre strekk eller gå litt. Det funker for meg, og treningen er mye morsommere sånn synes jeg. 🙂

    1. Fartslek med andre ord – det er njo kjempebra trening.

      Jeg holder meg heller ikke alltid 100 % til det som står i treningsplanen, og som jeg prøver å formidle i dette innlegget om intervalltrening: det finnes ikke kun en korrekt måte å trene på. Det viktigste er å få opp pulsen. Og å ha det morsomt 🙂

      Mari

  2. Jeg har lurt på det med 4×4, det har jo blitt et begrep alle bruker, men jeg ser jo at de beste løperne også springer lange turer. Jeg syns intervalltrening er gøy, men det er nok mest fordi den gir variasjon, og fordi jeg liker å løpe fort, men jeg tror ikke jeg løper på 95 % av maks. Gjør jeg da feil? Jg syns det hele tida koker ned til at det ikke finnes en korrekt måte å trene på, man må finne den kombinasjonen som passer best ut i fra egne forutsetninger, og det inkluderer hvor mye tid en har til rådighet til å trene.

    1. Konklusjonen i studiet var at «High-aerobic intensity endurance interval training is significantly more effective than performing the same total work at either lactate threshold or at 70% HRmax, in improving VO2max». Det studiet viser er at intervalltrening over melkesyreterskel er mer effektivt enn langvarig trening på terskel. Og at korte økter kan være svært effektive. Det kan godt være at effekten inntreffer på en lavere intensitet enn 95%. Pleier å si at man skal trene på mellom 85 og 95 % av makspuls, eller på en intensitet som kjennes anstrengende ut, når man skal trene intervaller. Vil også tro at mange vil slite med i det hele tatt å komme opp på så høy intensitet som 95 %, men de vil allikevel få effekt av å trene.

      Så, nei, du gjør det ikke feil selv om du ikke treffer 95 % av makspuls. Tror det er sjelden jeg er så høyt oppe i puls selv, pleier å kjenne meg ganske gåen når pulsen kommer opp i 90. Det finnes utrolig mange måter å trene på, og alle gir bedre effekt enn å sitte på sofaen i hvert fall. Det gjelder å finne noe en trives med, variere treningen, samt å trene på det en skal bli god til. 4×4 er veldig relevant for fotballspillere, som driver med en idrett hvor man hele tiden veksler mellom høyt og lavt tempo. En langdistanseløper må også løpe lange turer for å bli flink i idretten sin.

      Oppklarende?

      Mari

  3. Veldig interessant! Og fascinerende hvordan forenklede konklusjoner fra enkeltstudier kan få så stor betydning og popularitet.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s