Dagens treningsøkt: bakkespurter/bakkeintervall

Seven Sisters i Sussex – et perfekt sted for motbakketrening (foto: Sara)

Det er mange gode grunner til å legge løping i oppoverbakker inn i treningsplanen:

  • Løping i oppoverbakke gir mindre støtbelastning på leddene, og dermed mindre fare for skader (Gottschall & Kram, 2005). Jo brattere bakke, jo mindre belastning. Dette resulterer antakeligvis fra en kombinasjon av at  avstanden til bakken er redusert ved fotnedslag, og fordi man endrer tyngdepunktet ved fotnedslaget (se under).
  • Man får høyere forbrenning enn ved løping på flatt underlag: energiforbruket stiger lineært med stigningsgraden (Gottschall & Kram, 2005)
  • Fordi belastningen på leddene og bindevevet i motbakke er mindre enn på flatt underlag, samtidig som energiforbruket er høyt,  kan nybegynnere, overvektige, og løpere som skal trene seg opp etter skade få en effektiv treningsøkt, samtidig som faren for (nye) skader er lav.
  • Muskelaktiviteten i gastrocnemius (den eksplosive ytre leggmuskelen, som gir kraft i frasparket), vastus medialis (muskelen på fremsiden av låret som stabiliserer kneskålen) og biceps femoris (på baksiden av låret, en muskel som kan kompensere ved skader på korsbåndet i kneet) er høyere ved løping  i motbakke sammenlignet med flatt underlag (Gottschall & Kram, 2005). Mulig styrkeeffekt? (Jeg har gjort et søk i PubMed, men det ser ikke ut som om noen har undersøkt om motbakkeløping kan øke muskelstyrken i beina.)
  • Når stigningen i bakken overstiger 6° endres fotnedslaget fra hælnedslag til å treffe bakken med den midtre delen av foten først. Når stigningen kommer opp i 9° øker også stegfrekvensen med 4 % (Gottschall & Kram, 2005). For løpere som ønsker å komme frem på forfoten kan motbakker derfor være en måte å trene inn denne løpsteknikken (for en grundig utgreining av barfotløping, forfotløping og hælnedslag anbefaler jeg bloggen The Science of Sport)
  • Man bruker mindre muskelkraft på å bremse bevegelsene i motbakke, noe som betyr mindre eksentrisk muskelarbeid (Gottschall & Kram, 2005). Eksentrisk muskelarbeid vil si at muskelen utvikler spenning mens den strekkes ut. Denne typen muskelarbeid gir mange små rifter i muskelfibrene, noe som er forbundet med stølhet. Altså blir man mindre støl av intervaller i motbakke enn på flatt underlag.
  • Treningen skjer utendørs, noe som gir en positiv effekt på humøret  (se mitt tidligere innlegg om løping på tredemølle versus løping utendørs)
  • Man blir belønnet med fin utsikt når man kommer opp på toppen.

(artikkelen fortsetter under bildene)

Drebaren i Sørmarka. Jeg skalv tydeligvis litt når jeg tok bildet – frykt eller utmattelse?
Utsikten fra toppen av Drebaren. Stavanger, byøyene og Ryfylke.
Et av mine favorittsteder for bakkespurter i Stavanger: bakken ved badeplassen i Godalen (forsvinner mellom trærne til høyre i bildet)

Slik gjør man det:

  • Finn en bakke som det tar ca 1 min å løpe opp i litt hurtig tempo (ca 100m lang). Prøv å finne en bakke som har ganske jevn stigning.
  • Varm opp i minst 10 minutter før du begynner med bakkespurtene. Legg gjerne inn noen hurtige drag (tempoøkninger) i oppvarmingen.
  • Løp opp bakken i et jevnt og ganske hurtig tempo. Tenk på å lande på forfoten/tærne, og jobb aktivt med armene (NB! lave skuldre). Mitt mantra i oppoverbakker er «lett og hurtig».
  • Gå eller jogg ned bakken. Hvis du nettopp har begynt å løpe eller nylig har hatt skader bør du gå ned, ettersom løping i nedoverbakke er forbundet med stor støtbelastning, utvikling av stor bremsekraft, og dermed skaderisiko (Gottschall & Kram, 2005). I tillegg blir man støl av det (se over).
  • Pausen mellom intervallene = den tiden det tar å jogge/gå ned bakken.
  • Har du en løype med flere bakker kan du selvsagt fordele bakkespurtene på flere bakker, f.eks. at du løper opp og ned hver bakke i løypa 3x.
  • Etter at du har fullført det antallet ganger bakkespurter planen din sier at du skal gjøre løper du i rolig tempo i 10-15 minutter igjen.
  • Vær forsiktig med tøying etter økten hvis du har løpt i nedoverbakkene. Kraftig tøying kan da øke stølheten og restitusjonstiden etter treningsøkten. Lett tøying går derimot fint: stopp litt før yttergrensen av bevegelsesutslaget, og hold strekken i ca 20 sekunder.
  • Husk restitusjonssmoothien

Referanser:

Gottschall, JS, Kram, R: Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics 38 (2005): 445-452

Advertisements

8 thoughts on “Dagens treningsøkt: bakkespurter/bakkeintervall

  1. Det er gøy å løpe i oppoverbakke 🙂 Og om man har en fast bakke å løpe opp er det spesielt gøy å se når man klarer å gjøre denne fortere og samtidig bli mindre sliten :-)..

  2. De er så nyttige disse innleggene! Og jeg elsker at du henviser til vitenskapelig kilder hele tiden! 🙂 Jeg har havnet litt bakpå planen så det ble bakkespurter i kveld/natt. Tipset ditt om å ha en plan å krysse av i er definitivt godt, for tanken på å kunne krysse av med med god samvittighet var god og ha når jeg hadde løpt noen bakker i kveld!

    1. Jeg er imponert! Tenk at du trener på natten 🙂 Om du ikke klarer å følge planene til punkt og prikke, slapp av. Noen uker sklir det litt ut for min de også. Det viktigste er jo da at du ikke gir opp, tenk heller at litt trening er bedre enn ingenting.
      Det å henvise til vitenskaplige kilder ble drillet så grundig inn i meg både under bachelor- og mastergraden at det nærmest er blitt en selvfølge for meg å gjøre det. Og etter å ha kritisert andre for dårlig kildebruk følge jeg også litt ekstra press for å gjøre ting korrekt selv 🙂

      Kjekt å høre fra deg. Keep up the good work.

      Mari

  3. Nå har jeg brukt masse tid på å lese forskjellige innlegg hos deg i stedet for å gjøre alt skolearbeidet jeg burde gjøre… haha. Du skriver så mye interessant! Og er så mye mer spennende å lese det du skriver enn det som står i glinsende treningsblader som forandrer mening om hva som er sunt og ikke annenhver utgave. Liker at du henviser til kilder, for da vet jeg hvor jeg skal gå om jeg vil lese mer.

    Elsker å løpe oppover bakker! Har alltid likt det. Sliter veeeldig med belastningsskader, om jeg trener lite eller mye… så å løpe oppover er perfekt for meg. Mindre vondt i kroppen = mer treningslyst 😀

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s