Treningsplan – spørsmål og svar

Foto: Sara

Jeg har fått en del spørsmål angående treningsplanen i det siste. Noen i kommentarfeltet her, noen via andre kanaler. Siden det kanskje er flere som lurer på disse tingene legger jeg ut diverse spørsmål og svar her.

  • Hva gjør jeg hvis jeg ikke kan trene en uke, f.eks. på grunn av sykdom?
    • Start igjen med den uken du hadde kommet til når du ble syk. Ble du syk i uke 4 i treningsplanen, og ikke fikk trent i uke 5, så ikke hopp direkte til uke 6, men start igjen på uke 5. Treningsplanen er lagt opp slik at treningsmengden og/eller intensiteten økes hver uke. Å hoppe over en uke kan føre til at kroppen plutselig utsettes for en større belastning enn det du har treningsgrunnlag for å tåle. Hvis du skal delta i en konkurranse, og ikke har lagt inn noen bufferuker, så dropp den nest siste uken før konkurransen, men ikke la deg friste til å droppe den siste uka med nedtrapping. Har du kommet dit hen i planen at du løper 13, 14 eller 15 km har du et godt nok grunnlag for å fullføre en halvmaraton. Noen hviledager og kun korte økter de siste dagene før løpet gjør at man får restituert musklene, blir kvitt småvondter, og får overskudd.
  • Planen sier at jeg skal løpe i dag, men jeg har allerede løpt fire dager på rad. Er de ok å sykle en tur i stedet?
    • Ja, for all del. Med mindre du er veldig løpetrent i utgangspunktet vil jeg si at fire dager på rad med løping er maks av det kroppen tåler. Lytt til kroppen, og hvis du føler deg sliten, eller har litt småvondt noe sted, så ta en hviledag, eller tren alternativt. Sykling er fint fordi det gir lav belastning på ledd og muskler, samtidig som du trener flere av de samme musklene som når du løper. Hvis du aldri har løpt regelmessig før når du starter med treningsplanen kan du godt erstatte 1-2 av de fire løpeøktene med sykling/ellipsemaskin i starten. Etter noen uker øker du til 3 løpeøkter pr uke, og etter enda noen uker til fire .
  • Jeg er på ferie og det er for varmt til å løpe. Hva skal jeg gjøre?
    • Prøv å trene alternativt, f.eks. svømming og styrketrening. Sykling kan også være mer behagelig enn løping når det er varmt. Litt trening er bedre enn ingen trening. Se for øvrig punktet om sykdom over.
  • Planen sier at jeg skal ta det rolig i dag, men jeg har masse energi og føler for å løpe intervaller eller bakkespurter. Er det greit å bytte?
    • Det er helt greit å bytte om på rekkefølgen av øktene i treningsplanen, og ta hensyn til dagsformen, men du bør ikke erstatte alle de rolige øktene med harde økter. Husk å trene variert. Jeg bytter ofte om på rekkefølgen i mine planer. Jeg vet f.eks. at jeg har mer energi om kvelden enn tidlig på dagen. Hvis jeg skal trene om morgenen tar jeg derfor en rolig økt, mens hvis jeg skal trene på kvelden kan jeg kjøre en hard økt.
  • Hvordan trener jeg intervalltrening/bakkespurter/fartslek?
  • Det står på planen at jeg skal løpe x antall kilometer. Hvordan vet jeg om jeg har løpt langt nok?
    • Bruk en løype du kjenner fra før, eller plott et forslag til en rute på googlemaps eller lignende før du legger av gårde. Hvis du er ute og reiser så spør på hotellet om de kan foreslå ruter for deg, eller sjekk nettsteder som mapmyrun.com for å se finne joggeløyper for byen du er i. Har du en GPS-klokke vil du hele tiden kunne se hvor langt du har løpt. Uansett hvilken metode du velger så anbefaler jeg å planlegge ruten i hvert fall i grove trekk før du løper av gårde.
  • Hva slags sko bør jeg ha? Jeg har noen gamle joggesko liggende. Kan jeg bruke dem?
    • Et eget innlegg om hvordan velge sko kommer snart.

    New Balance 1080 V2
  • Hva slags klær trenger man for å begynne å løpe?
    • Jeg anbefaler teknisk t-skjorte og tights (lengde er avhengig av temperatur og hva du foretrekker) eller løpeshorts/løpeskjørt. Teknisk materiale veier lite, transporterer fuktighet raskt bort fra huden, og tørker fort. Bomull blir klamt, tungt, tørker sakte, og fører dermed til at du blir kald. Gode sokker er også viktig for å unngå gnagsår. Kjøp sokker som er beregnet for trening. Se ellers innlegget om vinterbekledning for informasjon om bekledning høst, vinter og vår.

    Eksempel på teknisk treningstøy: Nike dry fit slim poly shorts, laget av 70 % resirkulerte materialer, og Norrøna teknisk t-skjorte.
  • Når på dagen er det best å trene?
    • Når du har tid og lyst. Fysiologisk er det bedre å trene på ettermiddagen/tidlig kveld, men hvis du liker å trene om morgenen, eller hvis det bare er da du har tid, så er det ingenting i veien for det. Bare husk at du har fastet siden kvelden før når du våkner, og dermed er blodsukkeret lavt. Mange tror derfor at de trener veldig effektivt om morgenen fordi treningen kjennes veldig anstrengende ut. Du bør spise eller drikke noe som inneholder karbohydrater rett før du legger i vei. En liten banan, et halvt glass juice, en pakke energigelé e.l. vil gjøre at du orker mer.
  • Jeg får vondt i hodet under trening, hva skyldes det?
    • Som regel skyldes hodepine dehydrering. Pass på at du får i deg væske regelmessig i løpet av dagen. (Ikke drikk for mye rett før trening, det er ubehagelig å løpe med full mage og blære.) Skal du på langtur, eller hvis det er veldig varmt, kan det være lurt å ta med seg noe å drikke.Hodepine kan også skyldes anspente nakkemuskler. Prøv å tøye nakkemusklene, og slapp mest mulig av i armer og skuldre mens du løper. Tren kjernemuskulaturen og ryggmusklene for å få bedre holdning, og dermed redusert belastning på skuldre og nakke (se treningsprogrammet Styrketrening for løpere – uten utstyr).
  • Kan jeg trene mer styrke enn det som står i planen?
    • Ja, så lenge du også får nok løpetrening og kroppen tåler den totale treningsmengden går det helt fint. Styrketrening er viktig for både løpsprestasjon og helse, og bør utføres minimum en gang per uke (se Styrketrening for løpere: hvorfor trene styrke). Du bør imidlertid også trene løping 3 ganger eller mer per uke for optimalt resultat. Hvis tiden begrenser hvor mange treningsøkter du kan gjøre per uke bør du prioritere løping når du trener deg opp til et løp, og heller øke mengden styrketrening utenom løpesesongen (m.a.o. periodisere treningen).
  • Hva bør en spise og drikke etter trening?

Ok, noen av disse spørsmålene handler mer om trening generelt enn hvordan bruke en treningsplan, men dette er ting det er vanlig å lure på når en begynner å trene. Hvis du fortsatt lurer på noe, så bruk kommentarfeltet under.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s