Bør man gjenbruke treningsplaner?

Mari, til venstre, brukte ny treningsplan, mens Sara, til høyre, gjenbrukte planen fra i fjor. Hvilken taktikk fungerte best? (foto: Mari Hult)

Hvor mange ganger kan man gjenbruke den samme treningsplanen? Dette spørsmålet dukket opp under forberedelsene til årets Stavanger (Halv)Marathon. Når jeg skulle begynne å forberede meg til dette løpet hadde jeg først tenkt å bruke treningsplanen jeg la ut her på bloggen, en plan som er inspirert av The Guardians 10 ukers halvmaratonplan. Jeg har brukt The Guardians plan i opptreningen til flere løp tidligere, og har også anbefalt denne planen til andre.

Er det slik at samme plan gir samme resultat? Eller ville jeg kunne bruke tilnærmet samme plan som i fjor, og allikevel forbedre tiden? Treningsmengden ville jo da være like stor som i fjor, men i år burde jeg kunne presse meg mer i intervall- og tempoøktene, samt løpe litt fortere på langturene. Ville dette være nok til å forbedre seg? Jeg diskuterte dette med min søster, som lurte på de samme tingene. I likhet med meg hadde hun som mål å forbedre sin PR på halvmaraton, og hun var oså i tvil om hun skulle finne fram samme plan som i fjor eller prøve noe nytt.

Vanligvis når jeg har hodet fullt av spørsmål tyr jeg til PubMed og ser hva forskningen sier, men forskere har en tendens til å se på ytterpunktene; som eliteidrett eller helseeffekter av trening for inaktive/kronisk syke. Du ser sjelden forskning på hvordan en midt-på-treet mosjonist skal forbedre PR-en sin. Derfor googlet jeg i stedet ”sub 1:30 half marathon training plan”, siden det var dette konkrete målet jeg hadde satt meg. På nettsiden til Runners’ World UK fant jeg en serie med treningsplaner, fritt tilgjengelige: sub 2:00, 1:25-1:50, og sub 1:25. Planene var utarbeidet av Bruce Tulloh som ble europamester på 5000m i 1962, og som jobbet som biologilærer og friidrettstrener etter å ha lagt opp som eliteløper. Når han var 60 år løp han halvmaraton på en så sterk tid som 1:16. Jeg printet ut sub 1:25 planen til meg selv (syntes 1:25-1:50 favnet litt vel bredt), og sendte link til 1:25-1:50 planen til min søster (hun hadde som mål å løpe under 1:40). Hun bestemte seg imidlertid for å gjenbruke The Guardians plan en gang til.

En finlesning av sub 1:25 planen avslørte en del vesentlige forskjeller mellom denne og planen jeg har brukt tidligere. Frekvensen var høyere (6-7 løpeøkter pr uke vs 4), og øktene var jevnt over også lengre (de fleste var på en mil eller mer). Den totale distansen i de heftigste ukene var over 80 kilometer, og planen ble beskrevet som ”as much training as is compatible with a lifestyle that involves a job and a family”. Planen var svært variert, en treningsøkt ble sjelden gjentatt mer enn to ganger, men hovedfokuset var på å trene på å løpe i jevnt, høyt tempo over tid. Samtidig dukket også intervalltrening, bakkeløp, og terrengløping regelmessig opp i planen, noe som passet godt med mine egne preferanser og treningsfilosofi. Under er det et eksempel på en typisk uke i planen (uke 4 av 10):

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
9,6* km, lett 9,6-11,2 km kupert løype, høy intensitet i motbakkene 9,6km, lett 9,6-11,2 km, inkl 10x 1 min tempo, 1 min lett og 6x30sek tempo, 30 sek lett Hvile eller 4,8km jogg 1,6 km jogg, 9,6 km ganske hurtig, 1,6 km jogg 16-19,2 km i rolig tempo

*I originalplanen er alle distanser oppgitt i miles, jeg har regnet om til km

Min opplevelse var at det å bruke en ny plan var motiverende. Planen var utfordrende, og det var interessant å se hvordan kroppen reagerte på den økte treningsmengden. Flere av øktene var lagt opp på en helt ny måte for meg, og ofte gledet jeg meg i dagevis til å prøve disse øktene. Jeg fikk et par nye favorittreninger, og dermed gledet jeg meg også til at disse øktene dukket opp igjen på planen.

Det gikk overraskende greit å løpe mer eller mindre hver dag, noe som kanskje hadde litt med årstiden å gjøre? Lyse kvelder og en kald sommer gjorde at det var mulig å trene til nesten alle døgnets tider (og i tillegg er det mye roligere på jobbfronten om sommeren, noe som betyr mer fritid til å trene). Jeg passet også på å planlegge alle øktene i detalj i god tid i forveien, et resultat av erfaringsbasert læring. Nå noterte jeg på planen når og hvor jeg skulle trene den kommende uken. For eksempel: mandag – Stokkavannet før jobb. Tirsdag – Sørmarka 8-tall hjem fra jobb. Onsdag: til jobb langs sjøen. Torsdag: Mosvannet 4x, kveld. Fredag: tredemølle etter jobb. Lørdag: Storhaugløypa kl 17. Søndag: Hundvåg rundt kl 10. Ny GPS-klokke gjorde det også både kjekkere og lettere å organisere treningen (elsker intervall-funksjonen til Garmin Forerunner, 20×30 sekunders intervaller gikk som en drøm).

Treningsplanen hadde fast plass ved siden av hodeputa, og ble etter hvert full av små notater.

Som nevnt i løpsrapporten fikk jeg problemer med korsryggen et par uker før løpet. Når det skjedde lurte jeg på om det var treningsmengden, ensidig trening, eller nye sko med lite demping som var årsaken. Nå som jeg har fordelen av etterpåklokskap tror jeg at det var en liten kink som ville kommet uansett takket være uheldige arbeidsstillinger og for lite styrketrening en periode. Grunnen til at det ikke gikk over i løpet av en dag eller to var at jeg ignorerte følgende instruks i planen: ”Above all you’ve got to listen to your body and fit your training to its needs, rather than impose a rigid training schedule.”

Hva ga best resultat? Å bruke en ny, ambisiøs plan, eller holde seg til den gamle, gode? Vel, både Sara og jeg forbedret oss fra i fjor, og begge nådde målet sitt med hensyn til tiden vi løp på og ny PR. Saras forbedring med gjenbruk av treningsplanen fra i fjor var 6,4 %, mens jeg med ny treningsplan forbedret meg med 3,8 %. Betyr dette at det er bedre å følge samme plan år etter år enn å prøve en ny plan? Basert på dette lille eksperimentet er det umulig å trekke noen konklusjoner eller generalisere. Grunnleggende treningsprinsipper tilsier imidlertid at hvis man gjenbruker den samme treningsplanen mange nok ganger vil man oppleve stagnasjon, i hvert fall hvis man driver vedlikeholdstrening mellom opptreningsperiodene. Til slutt vil den gamle planen ikke lenger gi tilstrekkelig overbelastning, progresjon eller variasjon.

Mitt råd til andre som lurer på det samme som meg er at det viktigste er strukturert trening og jevn progresjon. Hvis du blir motivert av å prøve nye ting, så finn/lag ny treningsplan med jevne mellomrom. Hvis du har en plan du liker og som har fungert bra før kan du gjerne bruke den om igjen, men gjør endringer hvis du går lei eller stagnerer. (Og hvis noen lurer, min teori angående hvorfor Sara forbedret seg mer enn meg er at hun i fjor hadde dårligere treningsgrunnlag enn meg, og dermed større potensial for forbedring).

5 thoughts on “Bør man gjenbruke treningsplaner?

  1. Siden jeg blir brukt som referanse kan jeg kanskje komme med noen supplerende opplysninger. I fjor fulgte jeg også treningsplanen bare 50 %, mens i år fulgte jeg den tilnærmet 100 %, bortsett fra de siste fire ukene før løpet. Har aldri løpt så mange kilometer per uke som jeg gjorde i sommer. I tillegg fulgte jeg en ca. 60 % rå diett, som jeg tror var bra med tanke på å gi kroppen lett tilgjengelig næring for å restituere seg.

    1. Med andre ord, det var egentlig som om du fulgte en helt ny plan med dobbelt så stor treningsmengde i år.

      Brukte du ikke samme plan i opptreningen til Sussex? Klarte du å følge den da? Eller var det først nå i sommer at du klarte å følge den, som du sier, mer eller mindre 100 %?

      Tror vi begge erfarte at ekspertrådet «de aller fleste vil forbedre prestasjonen sin hvis de trener litt mer» stemmer.

  2. Bør man bruke treningsplaner?
    Jeg erfarer at jeg kommer langt med å løpe så mye som jeg har mulighet til, og så fort som jeg føler for. Treningsplaner er kanskje en motivasjons faktor for noen, men det kan fort også bli et slit om hverdagen ikke «sammarbeider». Nå har jeg ingen erfaring med å følge en treningsplan, så det kan jo være jeg har litt å hente med å følge en…

    1. Jeg synes det er motiverende å følge en plan, men skjønner hva du mener. Hvis du hver eneste uke må konstatere at du ikke klarte å følge planen denne uken heller vil planen til slutt bare bli et stressmoment. Hvis du klarer å få nok variasjon i treningen og framgang uten en plan er jo det kjempefint, men min erfaring fra treningsbransjen er at de fleste enten trener for mye på høy intensitet og/eller middels intensitet, og slurver med restitusjonstrening. Det er også mange som bnare løper den samme sløyfa, hver trening, år etter år. Tror mange hadde fått framgang i treningen om de hadde tatt i bruk en treningsplan, men jeg skal ikke si at det er løsningen for alle. Det viktigste er å finne et opplegg en trives med.

      Takk for at du tok deg tid til å lese og kommentere 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s