CTS Northumberland, forberedelsene: ultraløpsproviant

løpsproviant
Hva er best under aktivitet – sportsernæring eller vanlig mat?

Hva spiser du når du løper langt? Første gang jeg fikk dette spørsmålet må jeg ha sett ut som et spørsmålstegn selv, jeg hadde så vidt begynt å ta med litt sportsdrikk på de ekstra lange turene. Jeg hadde meg meg clif bars i lomma på den første halvmaratonen jeg løp, men kun fordi det var en del av den obligatoriske kit-en. Clif bar-en så jeg på som nødproviant, i tilfelle jeg løp meg vill og endte med å overnatte ute. Ikke lenge etter min første halvmaraton begynte å planlegge å løpe enda lengre distanser, og jeg skjønte at jeg da ville være nødt til å finne svaret på dette spørsmålet.

Man trenger først og fremst karbohydrater, siden lagrene i musklene og leveren vil begynne å gå tomme for glykogen etter 75-90 minutter med trening på høy intensitet. Selv om man får en høyere prosentandel av energien fra fettforbrenning under ultraløp enn kortere løp vil man allikevel møte veggen hvis man går tom for karbohydrater. Det kan også være gunstig å innta proteiner i kombinasjon med karbohydrater, dette kan redusere nedbrytingen av muskelproteiner (Bird et al 2006, studiet så på inntak av næring under styrketrening). Det man spiser bør også være lett fordøyelig og ha høy GI, siden energien trengs umiddelbart. Fiber, fett og mye protein forsinker tømmingen av magesekken og øker risikoen for akutt magesjau. (Det å drikke f.eks. ren olivenolje på løpetur er en dårlig ide, noe Scott Jurek erfarte og beskriver i sin bok ”Eat and Run”.)

Produsentene av sportsernæring bruker som salgsargument at produktene deres blir raskere fordøyd og absorbert under aktivitet enn vanlig mat, og dermed øker både prestasjon og restitusjon. Dette stemmer ikke, et amerikansk studie som kom ut i fjor viste at rosiner var like effektivt som sportsgelé under trening (http://www.forskning.no/kortnytt/329013). Min erfaring med geleer og lignende er at selv om en tilfører energi jevnlig så fjernes ikke sultfølelsen. Ironman-deltakere jeg har snakket med forteller om samme erfaring. Scott Jurek og Rich Roll argumenterer også i bøkene sine for å spise vanlig, sunn mat mens man trener eller deltar i løp. Jeg bestemte meg derfor for å eksperimentere mer med vanlig mat på de lange løpeturene mine.

Det jeg først og fremst erfarte var at min viktigste utfordring var å tvinge meg selv til å spise. Ofte ble maten jeg tok med meg bare liggende i lommen. Jeg erfarte også at i tillegg til næringssammensetning må man ta hensyn til vær og vind: Under en 30km lang treningstur en kald vinterkveld frøs både sportsdrikken og bananbitene jeg hadde med meg, og geleene ble så tyktflytende at det var umulig å få klemt dem ut av pakken.

Jeg klarte imidlertid å slå fast at flapjack ble for tørt og smuldrete, og clif bars er for seige og krever for mye tygging. Boller med syltetøy var ok, og Luna bars fungerte bedre enn clif bars da de er lettere å tygge. Jeg har lest om ultraløpere som tar med seg kokte poteter, tofu, wraps med hummus og lignende, og tenkte først ”æsj!”. Nå forstår jeg bedre at man velger slike matvarer; siden man spiser med åpen munn blir alt ganske smakløst allikevel, og man blir lei av at alt smaker søtt. Ikke minst; jo mindre man må tygge jo bedre.

pepperkakekuler
Pepperkakekuler – like gode året rundt

Det som fungerte aller best var rå energikuler av nøtter og tørket frukt. I teorien er slike energikuler ikke optimale, siden de inneholder ganske mye fett. Det viktigste når løpet nærmet seg var imidlertid å finne noe jeg faktisk klarte å spise. Jeg fant også en oppskrift på energikuler med sitronsmak som inneholder ganske mye havregryn, og dermed er tettere opptil den ideelle sammensetningen. Disse var også myke og lette å tygge, og smakte veldig friskt og godt av sitron. En annen variant jeg likte var pepperkakekuler. Jeg testet disse på en 30 km tur, og magen tålte dem bra. En ren bonus er at kryddere som ingefær og nellik også har vist seg å ha betennelsesdempende egenskaper (Kannappan et al, 2011), og dermed kan bidra til å øke restitusjonen.

Dessverre, som nevnt i løpsrapporten, glemte jeg igjen min hjmmelagde proviant når jeg dro til Northumberland. Heldigvis hadde jeg med med Raw Organic Food Bars, Luna bars, clif shot bloks og clif gel shots, men jeg savnet pepperkakekulene mine. Neste ultraløp skal jeg definitivt ikke glemme matboksen hjemme.

Mer informasjon om vegansk mat og drikke under trening og løp: http://www.onegreenplanet.org/vegan-health/the-low-down-on-natural-ways-to-fuel-your-workout/http://www.onegreenplanet.org/foodandhealth/distance-running-on-vegan-fuel/

Referanser:

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE:Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
Kannappan R, Gupta SC, Kim JH, Reuter S, Aggarwal BB.:Neuroprotection by spice-derived nutraceuticals: you are what you eat! Mol Neurobiol. 2011 Oct;44(2):142-59. doi: 10.1007/s12035-011-8168-2. Epub 2011 Mar 1.

6 thoughts on “CTS Northumberland, forberedelsene: ultraløpsproviant

  1. tusen takk for veldig informativ og inspirerende blogginnlegg, bloggen din er en veldig fin inspirasjon for veggiser (som meg) som har en drøm om å løpe langt!

    1. Takk for tips. Jeg tok kontakt med dem, og det ser ut som om barene er veganske. Har bestilt en boks for å teste ut med tanke på Rallarvegsløpet i sommer.

  2. Bra. Håper du blir fornøyd! Fungerer også utmerket som et mellommåltid. Prøvde forresten febrilsk å holde ryggen din når du passerte meg ca 7km før mål i Ultrabirken, men du hadde jo voldsomt med krefter igjen og for høy fart for meg. Bra løpt og grattis med seieren!

    1. Jeg prøvde bare å finne noen å ta følge med, men virket som alle fikk krampe med en gang jeg tok dem igjen. Og så ble jeg lei og bestemte jeg meg for å bare kjøre på og bli ferdig så fort som mulig 😉

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s