Det evinnelige proteinspørsmålet

Dette innlegget er en redigert versjon av et gjesteinnlegg jeg skrev for bloggen Kjøttfri52 28.02.13.

”Ja, men hvordan får du i deg nok protein da?” Dette spørsmålet får du minst en gang daglig i en eller annen variant hvis du er veganer. Alternativt: ”Finnes det protein i andre matvarer enn kjøtt, fugl og fisk?”. Svaret er at det finnes protein i nesten alle matvarer, derfor får veganere og vegetarianere i seg nok protein ved å spise variert og møte energibehovet sitt (Venderley & Campbell, 2006).

Her er noen fakta:

  • Kroppen trenger ikke protein, det kan den lage selv, men aminosyrer. Det finnes 22 forskjellige aminosyrer. Åtte (noen kilder sier ni) av disse kalles essensielle aminosyrer fordi kroppen ikke kan produsere dem selv, disse må tilføres gjennom maten vi spiser. Animalsk protein inneholder alle de essensielle aminosyrene og kalles derfor komplett protein, mens planteprotein ofte mangler en eller flere essensielle aminosyrer og omtales derfor ofte som ukomplett protein. Det er faktisk flere vegetabilske matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene, f.eks. brun ris, quinoa, mathemp og soya. Protein fra ulike vegetabilske matvarer komplementerer dessuten hverandre, slik at hvis man spiser variert får man i seg alle aminosyrene man trenger. Man må heller ikke få i seg alle aminosyrene i hvert måltid, det holder at man får det man trenger i løpet av en dag (WHO, 2007).
  • WHO anbefaler et daglig inntak på 0,75g protein per kilo kroppsvekt for friske kvinner og menn (kilde: forelesningsnotater). Veier du 60 kg vil dette si 45g protein per dag. Denne anbefalingen tar hensyn til ulikt aktivitetsnivå og proteinkilder (altså at man i noen land har et tilnærmet vegetarisk kosthold). Helsedirektoratets anbefaling er 0,8g pr kg kroppsvekt.
  • Trener du mye blir det som regel anbefalt å øke proteininntaket. For utholdenhetsutøvere anbefales opptil 1,4g protein per kg, mens tilsvarende anbefaling for styrkeatleter er opptil 1,8g (Lemon, 2000). For idrettsutøvere som er vegetarianere anbefales det 1,4-1,7g for å sikre nok av alle de essensielle aminosyrene. Dette økte proteinbehovet møtes som regel ved at man spiser mer pga større energibehov (Berning, 2000).
  • Hvis du får i deg mer protein enn du trenger forbrenner kroppen proteinet som energi. Protein gir 4 Kcal per gram. Får du i deg mer energi enn du trenger, f.eks.ved å drikke unødvendig store mengder proteinshake i forbindelse med trening, lagres det som fett.

For å demonstrere hvor lett det er å få i seg nok protein som veganer har jeg regnet ut hva jeg får i meg i løpet av en typisk dag (ved hjelp av matvaretabellen.no og innholdsfortegnelsen på matvarene):

Måltid Matvarer Proteinmengde
Frokost Havregryn 50g, 10g solsikkefrø, 10g gresskarkjernefrø, 1,5 dl soyamelk 17,8g
Lunsj Pitabrød, hummus, grønnsaker 15,75g*
Snack Clif bar 10g
Etter trening Smoothie med hempmel og soyayogurt 14g
Middag Fullkornpasta med peanøttsaus og brokkoli 21,05*
Snack 1 håndfull (20g) mandler 4,2g
Total 82,8g

*Sannsynligvis mer, for jeg har ikke tatt med grønnsakene i lunsjen i analysen, og til middag ville jeg nok også spist en salat/andre grønnsaker ved siden av pastaretten. (Jeg har også underslått en del småspising.)

En helt vanlig dag får jeg altså i meg 1,45g protein per kilo kroppsvekt, altså den mengden som er anbefalt både for utholdenhetsutøvere og vegetariske idrettsutøvere, og langt over WHOs anbefaling for friske voksne. Som en ser spiser jeg heller ikke store mengder linser og bønner eller tofu til hvert måltid, kornprodukter er også en betydelig kilde til proteiner i mitt kosthold.

Slik får du i deg nok proteiner som veganer:

    • Spis variert og sørg for å få i deg nok energi
    • Velg grove kornprodukter og brun ris, disse inneholder mer protein (og mer fiber, jern og b-vitaminer) enn hvitt mel/ris.
    • I tillegg til grove kornprodukter og belgfrukter er soyaprodukter (soyayogurt, soyamelk, tofu), frø og nøtter gode proteinkilder som du bør prøve å få i deg hver dag.

Les gjerne disse artiklene også:http:
//www.onegreenplanet.org/vegan-health/protein-in-a-plant-based-diet-a-vegan-bodybuilders-perspective/
http://www.richroll.com/nutrition/slaying-the-protein-myth/

Referanser:

Berning, JR. The Vegetarian Athlete. I: Nutrition in Sport, Maughan RJ (ed). Blackwell Science, London, 2000.
Lemon, PWR. Effects of Exercise on Protein Metabolism. I: Nutrition in Sport, Maughan RJ (ed). Blackwell Science, London, 2000.
Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes.Sports Med. 2006;36(4):293-305.
WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. 2007 (WHO technical report series ; no. 935)

4 thoughts on “Det evinnelige proteinspørsmålet

  1. En bekjent av meg som også er veganer fortalte at han brukte å svare med å spørre om de visste hva ulike mangelsykdommer het, og om de kom på hva mangelsykdommen for proteinmangel het. De færreste har svar på det siste, siden det godt skal la seg gjøre å ikke få i seg nok proteiner.😉

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s