Barfotløping og løpeteknikk

Hva mener jeg egentlig om barfotløping og superminimalistiske sko? Hælnedslag versus forfotløping? Jeg må innrømme at jeg har sittet på gjerdet og fulgt debatten de siste årene, uten å delta i særlig grad selv. Siden jeg nå er en sertifisert Vivo Barefoot/Natural Running Technique instruktør er det kanskje på tide å komme med min mening på dette området?

Bare for å unngå forvirring – i diskusjonen under bruker jeg uttrykket «barfotløping» for å beskrive løping hvor man lander på forfoten både uten sko og med minialistiske sko a la Five Fingers.

Når barfotbølgen først begynte å rulle var jeg først skeptisk. Som fysioterapeut hadde jeg blitt innprentet at korrekt gange er hælnedslag, så rulle fram på foten og skyve i fra med stortå og framfot. Det forundret meg også at det aldri ble tatt noen forbehold med tanke på f.eks. biomekaniske problemer, budskapet var at barfotløping er den eneste rette måten å løpe på. Selv har jeg hallux valgus og forkalkninger i stortåleddene på begge føttene, men jeg fant ingen informasjon eller meninger om hvordan forfotlanding ville påvirke disse problemene. I tillegg verserer det en konspirasjonsteori i barfotmiljøet som går ut på at skoprodusentene med vilje har laget sko som skader folk de siste 30 årene, en ulogisk teori som gjør at jeg sliter med å ta barfotmisjonærene alvorlig.

Likevel har løpeteknikken min gradvis endret seg de siste to årene,  og skogarderoben har også fått flere og flere innslag av sko med lite støtdemping og lav dropp. Det gikk også opp for meg at jeg aldri har lært noe om løpeteknikk, jeg har kun lært å rehabilitere gange. Løping var aldri et tema under fysioterapistudiet, kun diagnose og behandling av relaterte skader.

Evolusjonsargumentet for barfot- og forfotløping er tilsynelatende overbevisende. Barn lander på forfoten når de løper, det samme gjør mennesker som har løpt barfot hele livet, og hunder, hester og kattedyr. Hvor mange geparder får belastningsskader på grunn av løping? Joggesko med oppbygd hæl og mye støtdemping er en ny oppfinnelse, en skal ikke mange tiår bakover i tid før det var vanlig å løpe på sko med tynne gummisåler uten demping. Joggesko ble ikke funnet opp for å påføre skader, men fordi joggebølgen som startet på 70-tallet utløste en skadebølge. Teorien var at hvis man puttet masse støtdemping i den delen av foten som treffer bakken først, hælen, så reduserte man skadene.

Et av studiene jeg så på i forbindelse med innleggene om løping på tredemølle og bakkeløping fastslo at å lande på forfoten ga lavere bakkereaksjonsstyrke (støtbelastning) enn hælnedslag. Et annet studie viste at hælnedslag er mest energieffektivt ved gange, men at å lande på forfoten er mest energieffektivt når man løper.Er veien til skadefri løping og ny PB dermed å hive ut joggeskoene, slik de barfotfrelste hevder?

Kort oppsummert: nei. Et stort studie gjort i den amerikanske hæren viste en trend i retning av at soldater som løp på forfot hadde færre skader enn soldater som løp med hælnedslag, men trenden var ikke signifikant. Etter at barfotbølgen startet begynte det å dukke opp rapporter om skader relatert til løping med minimalistiske sko. Først ble brukerfeil klandret for skadene. I år ble det imidlertid publisert et studie i  Medicine and Science i Sports and Exercise, hvor en gruppe erfarne løpere begynte å løpe med Five Fingers mens de fulgte treningsprogrammet fra produsenten til punkt og prikke. Av de 19 deltakerne som løp med barfotsko fikk 10 symptomer på trøtthetsbrudd i foten, mens bare 2 av 17 i kontrollgruppen som hadde slike symptomer. Dette var unge, aktive menn, uten noen risikofaktorer for slike skader. Det er også publisert flere kasusstudier som dokumenterer trøtthetsbrudd hos løpere som har begynt med barfotsko, igjen hovedsaklig blant unge menn uten risikofaktorer. Et annet studie, omtalt i Runner’s World, viste at bruk av Nike Free sko ga økt støtbelastning sammenlignet med den mer tradisjonelle Pegasus-modellen.  Tok du deg tid til å spille av videoen fra New York City Barefoot Marathon over? Se på de en gang til, og følg med på løperne med Five Fingers (de med svarte føtter), den gir en pekepinn om hvorfor minimalistsko kan øke støtbelastningen og skaderisikoen.

Alle løperne med Five Fingers sko i videoen over lander med hælnedslag. De har kanskje fulgt treningsplanen som fulgte med skoene til punkt og prikke og gradvis økt mengden med disse skoene, men de har ikke endret løpeteknikken sin. De som løper helt barfot lander derimot på framfoten. Det store flertallet vil begynne å lande på forfoten hvis de løper helt barfot, rett og slett fordi det gjør vondt å lande på hælen. For de aller fleste er det ikke realistisk å løpe helt barfot, vi trenger noe som beskytter mot punktering og kulde. Men hvis skoene gir for mye beskyttelse vil en ikke klare å kjenne at en lander på hælen, og dermed vil man ikke endre løpeteknikken sin. De aller fleste av oss har etter et liv med sko på føttene ikke den naturlige løpeteknikken lagret som en mal i hjernen, det er hælnedslag som er default-settingen. Hvis man lander på hælen i en minimalistsko uten støtdemping vil man ha høy risiko for skader selv om man øker treningsmengden gradvis.
«..running barefoot does not necessarily mean running injury free. Good form matters for all runners, and barefoot runners are no exception. Indeed, I’ve seen some minimally shod runners who might be better off with traditional footwear because they are still overstriding and still crashing into the ground… If you are going to run barefoot you’d better do it right.»
Professor Daniel Lieberman, Department of Human Evolutionary Biology, Harvard University (I forordet til Proprioception. Making Sense of Barefoot Running av Lee Saxby)
Naturlig løpeteknikk må læres og øves på, helt til den til slutt blir automatisk. I tillegg til å terpe teknikk må man, for å tåle endringen i belastning, også øke muskelstyrken og fleksibiliteten fot og ankel, samt øke mengden løpetrening gradvis.

Ønsker du å begynne å løpe barfot/med barfotsko må du altså være villig til å trene deg opp til dette.  Hvis du allerede er en erfaren løper vil denne omleggingen av teknikken og fottøyet medføre at du må redusere treningsmengden og så bruke tid på å komme tilbake til det nivået du er på i dag, uten at du har noen garanti for at du vil forbedre prestasjonen. Hvis du er plaget av skader vil antakeligvis denne investeringen være verdt det, men hva med hvis du ikke er eller har vært skadet?

På Vivo Barefoot-kurset fikk jeg også bekreftet mistanken min om at barfotløping heller ikke anbefales til personer med biomekaniske problemer som hallux valgus, Mortons eller Mortons neuroma. Jeg er med andre ord en dårlig kandidat for barfotløping.

Selv om man ikke har planer om eller forutsetninger for å  begynne med barfotløping betyr ikke det at man ikke kan teknikken ta i bruk elementer fra barfotteknikken, det betyr bare at man bør fortsette å bruke mer tradisjonelle sko. Om man fortsette å løpe med hælnedslag er ikke dette ensbetydende med å bli skadet. Sko med støtdemping i skoen nuller ut forskjellen i støtbelastning mellom hælnedslag og forfotlanding.  Barfotbølgen har hatt en positiv effekt ved at skoprodusentene har begynt å tenke nytt når de designer løpesko, og utvalget er i dag mye større og mer variert enn før. De fleste løpere vil høre hjemme i midtsjiktet et sted, altså sko med middels dropp og noe støtdemping. Å påstå at alle bør løpe med de aller mest minimalistiske skoene er like feil som at alle skal løpe med massiv støtdemping i hælen og pronasjonskontroll.

For å oppsummere: barfotsko gir ikke immunitet mot skader. Det er viktig at man ikke bare bytter ut fottøyet, men også lærer korrekt teknikk. Hvis man fortsetter å løpe med hælnedslag, hvis man er overvektig, eller har biomekaniske problemer i forfoten bør man fortsette å bruke sko som gir mer støtte og støtdemping.

Kilder:
Burfoot,A.  : Study: Few Differences between Heel, Non-Heel Strikers. 13.05.13 http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/study-few-differences-between-heel-non-heel-strikers
Cunningham, CB, Schilling, n, Anders, C, Carrier, DR: The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Exp Biol 2010 Mar 1;213(5):790-7
Douglas, S: Study: Impact Forces Greater in Nike Free than Pegasus. 26.07.2013. http://www.runnersworld.com/running-shoes/study-impact-forces-greater-in-nike-free-than-in-pegasus
Giuliani,J
, Masini, B, Alitz, C, Owens, BD: Barefot-simulating footwear Associated With metatarsal stress injury in 2 runners. Orthopedics, 2011 Jul 7; 34 (7): e320-3.
Gottschall, JS, Kram, R: Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics 38 (2005): 445-452
Logan, S, Hunter, I, Hopkins, JT, Feland, JB, Parcell, AC (2010): Ground reaction force differences between running shoes, racing flats, and distance spikes in runners. Journal of Sports Science and Medicine. 9: 147-153
Premier Training International/ Vivo Barefoot: Running Technique Instructor Student Guidance Notes and Resource Pack.
Ridge, ST, Johnson, AW, Mitchell, UH, Hunter, I, Robinson, E, Rich, BS, Brown, SD: Bone Foot marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes. Med Sci Sports Exerc; 2013 Jul; 45(7):1363-8.
Saxby, L: Proprioception. Making Sense of Barefoot Running. Vivobarefoot, London.
Tucker, R, Dugas, J: Mimimalism as a fad and inconsequential footstrikes? 16.05.13 http://www.sportsscientists.com/2013/05/a-minimalismbarefoot-fad-and.html

4 thoughts on “Barfotløping og løpeteknikk

  1. Hei Mari!

    Har du noen råd mot beinhinnebetendelse? Bør jeg bruke sko med mye demping?

    Jan

    1. Hei Jan

      De rådene som vanligvis blir gitt mot beinhinnebetennelse er sko med demping, gradvis økning av treningsmengden, og en god oppvarming. Terrengløping gir også lavere støtbelastning og mer variert belastning enn asfalt. Hvis skaden først har skjedd pleier ising og hvile å hjelpe. Tilhengere av barfotløping pleier å hevde at denne løpeteknikken hjelper, men jeg gjorde en kjapp litteratursøk på PubMed nå, og alle literature reviews på området konkluderer med at det ikke finnes nok forskning til å komme med anbefalinger.

    1. Hei Jonas. Takk for feedback. Jeg tok kurset i England, gjennom Premier Training International. Jeg tror ikke de kjører disse kursene nå lenger, men du finner informasjon om kurs på vivobarefoot sin nettside. Mari 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s