Treningsplan for 10k

Halvmaratongjengen i mål. Adele går foran med et godt eksempel og fyller kontinuerlig på med karbohydrater. Foto: Mari Hult
Halvmaratongjengen i mål på Stavanger Marathon 2012. Foto: Mari Hult

Dette innlegget skulle egentlig vært en løpsrapport fra Karmøy Maraton, som jeg skulle vært med på i dag. En kraftig og langvarig forkjølelse satte imidlertid en stopper for denne planen. (I tilfelle du lurer: i følge et kjapt googlesøk risikerer du kronisk utmattelse eller lungebetennelse hvis du løper du en maraton med virus eller infeksjon i kroppen.)

Siden jeg ikke kan løpe sitter jeg her og lager treningsplaner i stedet. Ikke til meg selv, men til dere. Det har nemlig kun vært den harde kjernen i Vegan Runners, og noen ganger knapt nok den, som har stilt opp på løp i 2013. I 2014 håper jeg, ved hjelp av treningsplaner og gruppepress, å oppnå en tetthet av svarte og grønne trøyer som kan matche eller overgå Stavanger Marathon 2012. Første sjanse er Spirit Halvmaraton/10K lørdag 18.01.2014 på Sola. Å delta på løp om vinteren er en veldig god måte å opprettholde motivasjonen for å trene om vinteren. Har du gode nok klær er det ikke noe problem å trene ute, og hvis været blir for ille gir løping på tredemølle like god treningseffekt.

Under er en treningsplan for dere som vil løpe 10k, en plan for halvmaratonløpet kommer i morgen.

Man Tir Ons Tors Fre Lør Søn
18.-24.11 Hvile/x-train VR-trening* 20 min terreng/fartslek Styrke 10×1 min løp, 1 min pause 3k
25.11.-1.12 Hvile/x-train VR-trening 20 min terreng/fartslek Styrke Bakke, 5×1 min 3k
2.-8.12 Hvile/x-train VR-trening 25 min terreng/fartslek Styrke 7×2 min løp, 1 min pause 5k
9.-15.12 Hvile/x-train VR-trening 30 min terreng/fartslek Styrke Bakke, 7×1 min 5k
16.-22.12 Hvile/x-train VR-trening 30 min terreng/fartslek Styrke 5×3 min løp, 2 min pause 6k
23.-29.12 Hvile Julaften 3-5k rolig yoga e.l. Bakke 8x1min 6k
30.12-5.12 Hvile Nyttårsaften 3-5k rolig Styrke 4x4min løp, 3 min pause 7k
6.-12.1 Hvile/x-train VR-trening 15-20 min tempo +4x30s Styrke Bakke, 10×1 min 8k
13.-19.1 Hvile 5k,3 i 10k tempo Core 20 min rolig Hvile 10k løp Gå tur

*VR-trening: Vegan Runners Stavanger har fellestrening hver tirsdag. Vi møtes ved Gamlingen kl 19 og løper en eller flere runder rundt Mosvannet. Første runden går i rolig tempo. Denne økten er en bonusøkt. Hvis du vil være med på denne treningen men synes 4 løpeturer i uken er for mye kan denne økten erstatte onsdagstreningen.

Fartslek: intervalltrening inspirert av terrenget. Du veksler mellom å gå, løpe og spurte, og alle energisoner brukes. Les mer her. Hvis du vil bruke tredemølle i stedet for å løpe ute så bruk et program som simulerer variert terreng (f.eks. random-programmet)

Bakke-, intervalltreninger og tempoøkter: Begynner alltid med minimum 10 minutters oppvarming og avsluttes med 5 minutter, eller mer, i rolig tempo. Når du kjører bakkeintervaller er pausen den tiden det tar å gå/jogge ned bakken igjen. Bruker du tredemølle tar du ca 1 min pause mellom dragene.

Styrke: Du bør trene styrke minst en gang per uke, helst hele kroppen men minimum mage/korsrygg. Dette vil både forebygge skader og hjelpe deg til å løpe fortere. Forslag til styrkeprogram finner du her. Hvis du ikke har tid til å trene så ofte som foreslått kan du legge styrketreningen til etter en eller flere av løpeøktene.

X-train: Crosstraining, altså alternativ trening. Sykling, ellipsemaskin, yoga, Pilates etc. Er du med på spinning eller annen hard kondisjonstrening kan denne treningen erstatte en av løpeøktene.

Søndagsturen: løpes i jevnt tempo.

Hvis det ikke passer å løpe onsdag, fredag og søndag kan du selvsagt bytte om på dagene, men du bør ikke løpe 3 dager på rad (med mindre du er vant til dette fra før).

Til slutt, lytt til kroppen. Det er greit å droppe en trening eller ta en lett treningsøkt i stedet for en hard intervalløkt hvis du er forkjølet eller sliten. Ta hensyn til den totale mengden stress i livet ditt, har du mye å gjøre på skole/jobb bør du kanskje ta en ekstra hviledag. Av denne grunn er treningsmengden redusert litt i julen, da dette for de fleste er en travel tid.

Se også : Vinterbekledning
Motivasjon til vinterløping
Tredemølle vs utetrening

Lurer du på noe? Bruk kommentarfeltet under. Vanskelig å lese tabellen? Bruk print-funksjonen.

One thought on “Treningsplan for 10k

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s