Treningsplan for Spirit Halvmaraton 18.01.14

Samuel had forgotten his Vegan Runners vest. He was suitable embarassed
Dette har vært et av de vanligste synene på startstreken i 2013. Sara, Samuel og undertegnede. Noen ganger har det også bare vært Sara, eller Samuel, eller meg.

Jeg vil ha flere stolte bærere av de svarte og grønne Vegan Runners-trøyene i de lokale løpene i 2014, og et av de første lokale løpene i 2014 er Spirit halvmaraton på Sola 18.01.14.  For å klare å være med på en halvmaraton så må du selvsagt trene, men begynner du nå med en gang vil du fint være i stand til å gjennomføre en halvmaraton i midten av januar. Følger du planen vil du antakeligvis få en ganske anstendig tid også.

Blir halvmaraton for langt kan du løpe 10km i stedet, da følger du den litt snillere planen jeg la ut i går.

Synes du det kjekkeste og mest motiverende er å trene sammen med andre? Bor du i Stavanger-området kan du da møte opp ved Gamlingen tirsdager kl 19, og ta tirsdagsøkten sammen med andre fra Vegan Runners. Du kan også ta intervalløkten på Arena Treningssenter på torsdager kl 16.15, jeg leder da en løpegruppe, og disse treningsøktene vil være identiske med torsdagsøkten i treningsplanen.

Er tanken på å løpe ute om vinteren avskrekkende? Meld deg på løpet med en gang, jeg garanterer at det vil øke motivasjonen. Skaff deg god vinterbekledning, så forsvinner mange unnskyldninger. Blir været alt for ille går det helt fint å ta noen, eller alle, treningsøkter på tredemølle.

Nok snakk, her er planen (forklaringer av begreper og tilleggsopplysninger under):

Man Tirs* Ons Tors** Fre Lør Søn
18.-24.11 styrke/slynge 3k Fri/x-train 20×30 sek Fri/x-train Fri 6k
25.11.-1.12 styrke/slynge 6k Fri/x-train 10×1 min bakke Fri/x-train Fri 8k
2.-8.12 styrke/slynge 6k økende Fri/x-train 5×3 min Fri/x-train Fri 10k
9.-15.12 styrke/slynge 6k m   2x1mi Fri/x-train 3×5 min Fri/x-train Fri 12k
16.-22.12 styrke/slynge 6k m 1×2 mi Fri/x-train 4×4 min Fri/x-train Fri 14k
23.-29.12 styrke/core 3-6k Fri/x-train Random/   fartslek 50 min Fri/x-train Fri 16k
30.12-5.12 Styrke/core 6k økende Fri/x-train Random/fartslek 50 min Fri/x-train Fri 18k
6.-12.1 styrke/slynge 9k   økende Fri/x-train 3x6min+   4x30s Fri/x-train Fri 10k m   7k HM-tempo
13.-19.1 Core 6k Hvile 20 min økende Hvile Spirit HM Gå /jogge 20-30 min

*Tirsdager: Vegan Runners Stavanger har fellestrening hver tirsdag. Vi møtes ved Gamlingen kl 19 og løper en eller flere runder rundt Mosvannet, og du kan fint kombinere innlemme tirsdagsøkten din i denne treningen hvis du ønsker å trene sammen med andre

**Torsdagsøktene: som nevnt over kan du være med på trening med løpegruppe på Arena Treningssenter hver torsdag. Treningene vil være identiske med torsdagsøkten i planen over.

Fartslek/random: intervalltrening inspirert av terrenget. Du veksler mellom å gå, løpe og spurte, og alle energisoner brukes. Les mer her. Hvis du vil bruke tredemølle i stedet for å løpe ute så bruk et program som simulerer variert terreng, f.eks. random-programmet.

Bakke-, intervalltreninger og tempoøkter: Begynner alltid med minimum 10 minutters oppvarming og avsluttes med 5 minutter, eller mer, i rolig tempo. Når du kjører bakkeintervaller er pausen den tiden det tar å gå/jogge ned bakken igjen. Bruker du tredemølle tar du ca 1 min pause mellom dragene. Når du kjører andre intervaller tilsvarer pausens varighet 50% av varigheten på draget.

Styrke: Du bør trene styrke minst en gang per uke, helst hele kroppen men minimum mage/korsrygg (core). Dette vil både forebygge skader og hjelpe deg til å løpe fortere. Forslag til styrkeprogram . Hvis du ikke har tid til å trene så ofte som foreslått kan du legge styrketreningen til etter en eller flere av løpeøktene.

X-train: Crosstraining, altså alternativ trening. Sykling, ellipsemaskin, yoga, Pilates etc. Er du med på spinning eller annen hard kondisjonstrening kan denne treningen erstatte en av løpeøktene.

Søndagsturen: løpes i jevnt tempo, med mindre noe annet er spesifisert.

Økende: Etter oppvarmingen øker du tempoet for hver slik kilometer slik at den løpes 10 sek fortere enn den foregående. Når du når halvmaratontempo holder du dette tempoet.

Forkortelser: k/km= kilometer, min=minutter, s=sekunder, mi=miles, HM=halvmaraton.

Hvis det ikke passer å løpe tirsdag, torsdag og søndag kan du selvsagt bytte om på dagene, men du bør ikke løpe 3 dager på rad (med mindre du er vant til dette fra før).

Til slutt, lytt til kroppen. Det er greit å droppe en trening eller ta en lett treningsøkt i stedet for en hard intervalløkt hvis du er forkjølet eller sliten. Ta hensyn til den totale mengden stress i livet ditt, har du mye å gjøre på skole/jobb bør du kanskje ta en ekstra hviledag. Av denne grunn er treningsmengden redusert litt i julen, da dette for de fleste er en travel tid.

Lurer du på noe? Bruk gjerne kommentarfeltet under.

Advertisements

2 thoughts on “Treningsplan for Spirit Halvmaraton 18.01.14

    1. Nei, men vi prøver selvsagt å overbevise de som ikke er vegetarianere eller veganere om at de bør være det. Trening hver tirsdag kl 19, vi møtes ved broen over motorveien ved Gamlingen (og beklager sent svar btw).

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s