Treningsplan til Suleskar Maraton

Suleskar_landskap4

Etter Suleskar maraton i fjor sa jeg at jeg ønsket flere deltakere i år, og særlig flere jenter. Den ene grunnen er selvsagt at det var et bra arrangement og en fantastisk løype som flere burde oppleve. En annen grunn er mer egoistisk, nemlig at flere deltakere øker sjansen for at jeg får noen å ta følge med over fjellet, og for at jeg kan presse meg til en enda bedre tid. Så folkens, gå inn på kondis.no og sjekk hvordan dere melder dere på, og så er det bare å sette i gang å trene.

Jeg hadde tenkt å legge ut en 12 ukers treningsplan, men plutselig var det visst bare 11 uker igjen. Ooops! Her er den i hvert fall, en 11 ukers treningsplan Suleskar maraton 24.5.14:

Uke Dato Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
1 10-16.3. Yoga/foam roller 4,3,2,x2 Styrke helkropp 2×1   mile Hvile/som man 15km 8km lett + core
2 17.-23.3. som over 20×30   sek Styrke + plyo Fartslek 40 min som over 10km HMP som over
3 24.-30.3. som over 6,5,4,3,2,1 Styrke helkropp 1×2   miles som over 17km som over
4 31.3.-6.4. som over 8×1 min bakke Styrke + plyo fartslek 45 min som over 10 km   HMP som over
5 7.-13.4. som over 4×4   bakke Styrke helkropp 2×10 min tempo som over 20km som over
6 14.-20.4. som over 10×1 min bakke Styrke+plyo Fartslek 50 min som over 12 km MP som over
7 21.-27.4. som over 6x750m bakke styrke helkropp 2×2   miles som over 25km som over
8 28.4.-4.5. som over 4×1 min opp, 4×1 ned Styrke + plyo Fartslek 60 min som over 12 km mp som over
9 5.-11.5. som over 8x750m bakke Styrke helkropp 5 km økende til 10KP som over 30km som over
10 12.-18.5. som over 8 km kupert/terreng Styrke + balanse Fartslek 60 min som over 20km/2t   terreng 10 km MP
11 19.-25.5. som over 20×30  sek Styrke overkropp +core 5 km   lett hvile/foam roller Suleskar 5km   lett/sykling

I planen over er annenhver uke hard og annenhver uke noe roligere, slik at man får restituert seg og har sjansen til å ha et sosial liv. Det er lagt opp til fire løpeøkter per uke, blir dette for mye kan du enten ta bort restitusjonsøkten søndager eller erstatte torsdagens intervalløkt med annen trening, som f.eks. spinning. Tre løpeøkter per uke bør imidlertid være minimum. Ønsker du å ha flere løpeøkter så legg til en ekstra kort-middels lang økt i jevnt, rolig tempo.

Løypeprofilen til Suleskar maraton er kort oppsummert fire km oppoverbakke, etterfulgt av vekselvis en flat kilometer og en kilometer med stigning, før man avslutter med fire kilometer nedover til mål. Det er derfor fokus på bakke- og intervalløkter. Styrketrening for beina og kjernemuskulaturen vil også hjelpe deg opp bakkene. I tillegg til å trene på å løpe i motbakke bør en også trene på å løpe nedoverbakke, noe jeg anbefaler å bruke fartslekøkten på torsdager til. Når du kommer til en nedoverbakke så prøv å slå av bremsene og løp ned så fort som mulig.

Jeg har skrevet om de fleste typer økter som er nevnt over før, ønsker du mer informasjon om hva fartslek eller intervalltrening går ut på så klikk på lenkene under.

Intervalltrening : Kort fortalt, varm opp minst 10 minutter. Hvis det står 3×4 betyr det at du skal løpe i hurtig tempo med høy intensitet i 4 min, og gjenta dette tre ganger. Pausene er halve dragets varighet, så hvis intervallen er 4 minutter lang skal pausen være 2 minutter. Hvis intervallene er 1 minutt eller kortere så ha like lang pause som intervallens varighet. Hvis draget står oppgitt i distanse gjelder samme prinsipp. Ha alltid minst 5 minutter nedjogg.

Fartslek

Bakkeintervall

Styrketrening – hvorfor

Styrketrening – hvordan

Forkortelser:

MP= Marathon pace
HMP= half Marathon pace.
10KP= 10 km pace (det vil si at når det står økende til 10kp skal du etter oppvarming øke tempoet for hver kilometer, slik at du løper den 5. kilometeren i e tempo tilsvarende det tempoet du ville løpt et 10 kilometers løp).

Jeg kommer til å legge ut flere innlegg med mer detaljer om enkelte av øktene som er nevnt over, makspuls og pulssoner, samt tips til maratonforberedelser. Hvis det er noe du lurer på så skriv gjerne spørsmålet ditt i kommentarfeltet, slik at jeg får vite hva jeg trenger å utbrodere.

Litt generell informasjon til slutt:

Skal du løpe en flat maraton kan du selvsagt bruke denne planen for å forberede deg. Å løpe i oppoverbakke er både skånsomt for knærne, gir noe styrkeeffekt for beinene, og kan hjelpe deg å forbedre teknikken og løpeøkonomien din. Skal du løpe halvmaraton så reduserer du bare lengden på langturene, da er det ikke nødvendig å løpe lenger enn 16-18 km på trening.

Du kan bytte om på dagene, f.eks. hvis det passer bedre med langtur på søndag enn på lørdag så forskyver du bare alle øktene en dag.  Skal du gå på ski (langrenn) i påsken kan skigåing erstatte løping den uken. Blir du syk og går glipp av en uke i treningsplanen så er det allikevel viktig at du trapper ned treningen den siste uken før løpet, slik at kroppen får restituert seg og du stiller til start med friske bein. Noen påstår faktisk at den eneste grunnen til at man skal trene i det hele tatt den siste uken før et løp er å unngå å legge på seg.

Husk: det er bedre å være undertrent enn overskadet!

One thought on “Treningsplan til Suleskar Maraton

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s