Dagens treningsøkt: 4,3,2 x2

Dagens treningsøkt: 4,3,2 x2

Suleskar_målgang

Dagens treningsøkt i treningsplanen for Suleskar Maraton starter med en 10 minutters oppvarming. Deretter øker du tempoet og kjører et fire minutter langt drag, etterfulgt av en to minutter lang pause (halvparten av dragets varighet). Etter det første minuttet skal intensiteten være 85-90%, du skal måtte presse deg selv for å klare å fullføre det siste minuttet. Pausen etterpå skal kjennes litt for kort ut, men siden det neste draget er ett minutt kortere klarer du å gjennomføre dette også i samme tempoet som det første draget. Etter halvannet minutt pause øker du tempoet igjen og løper på høy intensitet i to minutter. Dette draget følges av en lenger pause, tre minutter, før du gjentar hele serien en gang til.

Alle dragene skal altså kjøres i samme tempo. Hvis du er nødt til å redusere tempoet utøver i økten betyr det at du gikk ut litt for hardt. Øk gjerne tempoet noe gradvis i løpet av det første minuttet av det første draget, slik at du ikke stivner.

I pausene jogger eller går du, men prøv å holde en intensitet tilsvarende 65-70% av makspuls, og pass på at pulsen ikke kommer for langt ned (under 60 %).

Avslutt økten med minimum fem minutter nedjogging (løp i et behagelig tempo eller hurtig gange). Hele økten vil ta ca 45 minutter å gjennomføre.

Løper du på tredemølle så bør du sette stigningen på 1-2% for å kompensere for at energiforbruket skal tilsvare utendørs løping i samme hastighet (Jones & Doust, 1996).

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s