Dagens treningsøkt – styrketrening med plyometrisk trening

Foto: Einar Søndeland.
Foto: Einar Søndeland.

Plyometrisk muskelarbeid er en form for muskelarbeid der muskelen utsettes for en kort og rask strekk rett før den trekker seg sammen. Resultatet er et muskelen fungerer som en strikk, og at man dermed får en dose elastisk energi i tillegg til den kraften muskelfibrene utvikler når de trekker seg sammen umiddelbart etterpå. Et eksempel er når du spurter opp en trapp; musklene i underkroppen må først bremse i det foten treffer trinnet, og deretter trekke seg raskt sammen for å bevege kroppen oppover til neste trinn. Nøyaktig det samme skjer når foten treffer bakken når man løper. For å bruke litt mindre fancy ord og uttrykk: plyometrisk trening for beina er det samme som å trene spenst.

At god spenst og dermed spensttrening er viktig for høyde- og lengdehoppere er vel selvsagt, men hvorfor skal man trene spenst hvis man skal løpe en maraton? Er ikke lange, rolige turer det viktigste? Boka «The Runner’s Body», skrevet av to sørafrikanske idrettsforskere, har fått meg til å tenke litt nytt om trening for langdistanseløping. Svaret er at hvis en skal løpe langt gjelder det å ha god løpsøkonomi, det vil si at en bruker minst mulig energi per meter en forflytter seg. «The Runner’s Body» argumenter for at spenst- og hurtighetstrening er de to treningsformene som forbedrer løpsøkonomien mest, et finsk studie hvor kun fire uker med spensttrening ga signifikant forbedring i prestasjonen på et 5000m testløp sammenlignet med løperne som ikke hadde trent spenst. Både fotens kontakttid med bakken og oksygenforbruket ble redusert med 8% i snitt blant de spensttrente løperne. Forfatterne er også overbevist om at den østafrikanske dominansen i langdistanseløping ikke har noe med hjerte, lunger eller VO2 max å gjøre, men er fordi disse løpernes muskler har bedre fjæring, noe som gir dem en overlegen løpsøkonomi (Tucker & Dugas, 2009).

Vær forsiktig når du begynner å trene spenst, særlig hvis du ikke har et godt styrketreningsgrunnlag. En måte å trene spenst på er rett og slett bakkeløp, og hvis du er uerfaren med både styrke- og plyometrisk trening kan det å sprinte 30 sekunder 5-6 ganger opp en bakke være nok. Uansett hvordan du trener spenst så bør du varme godt opp først, og gjøre øvelsene tidlig i treningen. Ta lenger pauser enn du tror du trenger, og ikke tren helt til utmattelse. Min anbefaling er å legge inn 10-15 minutter med spensttrening rett etter oppvarmingen når du trener styrke. I treningsplanen til Suleskar maraton er det også en del bakkeløping, og du kan legge inn noen av spenstøvelsene under i begynnelsen av disse øktene også.

Eksempler på øvelser:

  • Trappehopp med samlede føtter. Hopp 10 trinn opp, gå ned og ta pause. Gjenta 4x. Etter hvert kan du prøve å hoppe opp flere trinn av gangen i stedet for ett og ett trinn.
  • Hinke i trapp: som over, men med en fot om gangen.
  • Sprint opp kort motbakke: Løp så fort som mulig opp en bratt, kort bakke med høye knær og myk landing. Gjenta 6x.
  • Hopp i bratt motbakke: Lange hopp opp en kort motbakke, med landing på en fot om gangen. Bruk armene aktivt. 6x.
  • Kassehopp: Hopp opp og ned på en kasse. Den skal være så høy at du må ta i for å komme opp. Pass på at den er stødig. 4×10.

Det er nok med 1-2 økter med plyometrisk trening per uke. Går du på gruppetreningstimer som høypuls/Body Attack eller step-timer med hopp vil dette også gi spensttrening, og det kan da være at det ikke er nødvendig eller blir for høy dose å gjøre øvelsene over i tillegg.

Kilder:

Gjerset, A., Haugen, K., og Holmstrand, P.: Treningslære. 6 utgave. Gyldendal Undervisning, Oslo, 2006.

Tucker, R. og Dugas, J., med Fitzgerld, M: Runners’ World. The Runner’s Body. How The Latest Exercise Science Can Help You Run Stronger, Longer, and Faster. Rodale, New York, 2009.

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s