Rolig langtur – hvor seint bør man løpe?

Ogna_kvassheim

 

Det er langhelg, og dermed for mange løpere tid for den ukentlige langturen (evt -turene). På de fleste treningsplaner sår det at denne skal foregå i «rolig tempo» eller på «lett intensitet» , men hvordan vet man at man løper i riktig tempo? Har man pulsklokke burde det i teorien være enkelt, da er de bare å sjekke hva klokka viser og sørge for å holde pulsen under 70 % av maks (sone 1-2).  Men så var det dette med teori og praksis…

Jeg har fått et par henvendelser fra løpere som klager på at hvis de skal holde seg i riktig pulssone så må de senke tempoet så mye at de ender opp med å gå tur i stedet for å løpe. Mitt svar, eller rettere sagt motspørsmål, pleier å være:

«Hvordan vet du at du er i riktig pulssone? Har du testet makspulsen?».

Hvis nei:

Hvis du har brukt ligningen 220-alder for å beregne makspuls og pulssoner vil du antakeligvis bruke en alt for lav makspuls som grunnlag for utregningene.

Min erfaring som personlig trener er at de aller fleste har en høyere makspuls enn den som blir beregnet i ulike ligninger. Jeg opplever til stadighet at det begynner å blinke advarsler på displayet på kondisjonsapparater om at brukeren har for høy puls, ofte over sin «makspuls», til tross for at personen fint klarer å holde en samtale i gang og ikke er nevneverdig sliten. På et kurs i pulstrening med Polar i 2003 ble jeg fortalt at 220-alder bare stemmer for ca halvparten av befolkningen, og at denne ligningen pleier å beregne for lav makspuls for visse grupper. Polar hadde derfor kommet fram til at når man beregner makspuls for kvinner bør man bruke 226-alder, mens personer som har vært aktive hele livet bør bruke 210-1/2 alder (en tyveåring vil få nøyaktig samme makspuls med denne ligningen som med 220-alder, men alle fra 40 og opp vil få betydelig høyere makspuls med denne ligningen enn med 220-alder).

I følge en kommentarartikkel  i fagbladet til Den Norske Legeforening, er 220-alder er mer eller mindre helt verdiløs (Støylen et al, 2012). Dette forholdet mellom alder og puls er aldri funnet i et eneste studie, men er basert på et gjennomsnitt av flere studier . I Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT), ble makspulsen til over 3000 friske personer testet. Hele 77% oppnådde en høyere makspuls enn 220-alder, blant de over 60 var denne andelen så høy som 90%! Spredningen i resultatene var også svært stor i alle aldersgrupper (+- 25 slag), noe som betyr at selv nyere og bedre formler vil ha lav presisjon for enkeltpersoner.

Løsning: ta en makspulstest, slik at du kan regne ut sonene dine mer nøyaktig.

 

Hvis ja, du har tatt en makspulstest:

Er du sikker på at du fant makspulsen din? For å finne makspulsen bør du være 100 % frisk, uthvilt, ha velfylte glykogenlagre i musklene, være i væskebalanse, avstått fra alkohol de siste 24 timene før, og sist, men ikke minst, du må være motivert til å presse deg selv absolutt maksimalt. Ofte er det kanskje det siste som utgjør den største feilkilden. Hvis man ikke er vant til å presse seg selv vet man ikke hvordan det føles når man når utmattelse. Det kan også være at man avslutter teste for tidlig fordi man blir engstelig for at noe skal gå galt når det blir ubehagelig. Ofte vil man derfor få høyere makspuls hvis tester makspulsen sin flere ganger.

Makspulsen er også aktivitetsspesifikk. Topptrente utholdenhetsutøvere vil klare å nå makspulsen sin i sin idrett. En mosjonist vil derimot ha lettere for å nå sin reelle makspuls under en tredemølle-/løpetest fordi denne aktiviteten rekrutterer mange, og store, muskler, og ikke er like avhengig av god teknikk som visse andre aktiviteter (eks roing). Tester man makspulsen på en sykkel vil denne pulsen sannsynligvis være for lav for løping, siden sykling aktiverer færre muskler (og ikke er vektbærende). Med andre ord: skal du regne ut pulssonene dine for løping må du teste makspulsen mens du løper.

Løsning: test makspulsen flere ganger, og bruk en løpsspesifikk test (forslag til makspulstester du kan bruke kommer i et senere innlegg).

En annen løsning kan være å la være å se på pulsklokka, og heller bruke subjektiv følelse. Når jeg var på det overnevnte kurset med Polar var et av argumentene for å bruke pulsklokke at det er en viss andel av befolkningen, ca 10 %, som konsekvent vil overvurdere hvor hardt de trener, og dermed ikke presse seg selv nok. En like stor andel vil visstnok konsekvent undervurdere intensiteten, og dermed risikere å overtrene. Det er imidlertid studier som viser at folk flest er ganske flinke til å treffe riktig puls basert på subjektiv opplevelse av intensiteten og den gode gamle «pratetesten» (Hanc, 2005).

Selv sjekker jeg som regel pulsen først etter at løpeturen er ferdig. Underveis baserer jeg meg på subjektiv opplevelse av intensiteten, på langturene prøver jeg å ligge i et tempo som føles behagelig, hvor jeg er lett andpusten og lett svett. Når jeg stopper skal det kjennes ut som om jeg har krefter igjen og kunne fortsatt en stund til. Kan du holde et jevnt gjennom hele økten, uten å ta pauser og uten å bli veldig sliten, er du nokså sikkert i riktig sone, altså sone 2. Hadde du ligget for høyt i puls ville du antakeligvis vært nødt til å senke tempoet underveis, og du ville vært nødt til å presse deg selv for å fullføre distansen.

Et tips til slutt: Runner’s World UK har en tjeneste som heter SmartCoach på sin nettside. SmartCoach lager skreddersydde treningsplaner hvor det står hvilken hastighet du skal holde under de forskjellige øktene (angitt som minutter per mile). Din anbefalte hastighet er basert på dine tidligere resultater i løp. Dette er en gratis tjeneste, så hvorfor ikke prøve?

 

Kilder:

A Støylen, B Nes, og T Karlsen (2012): Maksimal forventet hjertefrekvens. Tidsskr Nor Legeforen 2012; 132:1729 doi: 10.4045/tidsskr.12.0503
Hanc, John (2005): Speak Easy. How do you know if you’re running at the right intensity? Start talking. http://www.runnersworld.com/running-tips/speak-easy (lastet ned 20.04.2014)

 

 

2 thoughts on “Rolig langtur – hvor seint bør man løpe?

  1. Bra innlegg! 🙂 Jeg er veganer som løper selv. En periode trente jeg på en treningsklinikk under oppfølging av fysioterapeuter, og de ble sjokkerte over makspulsen min. Jeg har normal hvilepuls (innen normalen), men kan trene med puls opp i 220. Har imidlertid lært meg å roe ned tempoet dersom det overgår 210-215, da jeg vet at dersom jeg krysser over 220 blir jeg veldig dårlig (mister synet, kvalm, besvimmelsesfølelse). På dette tidspunktet var jeg altså 18 år, og i følge dem skulle makspulsen min ha vært på 202.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s