Hvordan komme i bikiniform?

Jeg tok dette bildet i fjor for å dokumentere gnagsårene jeg fikk av sekken under Rallarvegsløpet, men det endte opp som en bikini-selfie
Jeg tok dette bildet i fjor for å dokumentere gnagsårene jeg fikk av sekken under Rallarvegsløpet, men det endte opp som en bikini-selfie

Myten om punktforbrenning er tilsynelatende udødelig. Grunnen til at jeg føler for å gjøre nok et forsøk på å avlive myten nå er at newsfeeden min på Facebook flommer over av 30 dagers ab og squat challenges, hvor målet er å komme i bikiniform ved å gjøre hundrevis av knebøy (med kroppsvekt) og situps til dagen. Myter omkring magetrening, deriblant punktforbrenning, var et av områdene jeg fordypet meg i når jeg tok mastergraden min, og jeg ble både skeptisk og bekymret når jeg tok en kikk på et par av treningsplanene til disse utfordringene.

Denne ab challengen dukket opp i newsfeeden min på Facebook forrige helg.
Denne ab challengen dukket opp i newsfeeden min på Facebook forrige helg.
Denne var en gjenganer på facebook i fjor sommer, og gjør comeback i år.
Denne var en gjenganer på facebook i fjor sommer, og gjør comeback i år.
  • Punktforbrenning virker ikke: Hvis jeg gjentar det mange nok ganger så går det kanskje inn til slutt? På 50-tallet ble det gjort noen studier som tilsynelatende bekreftet at det gikk an å punktforbrenne fett, altså at underhudsfettet på et bestemt område av kroppen kan reduseres ved at man trener musklene under fettet. Metoden som ble brukt var at man fikk en gruppe kvinner til å gjøre øvelser for mage, rumpe og lår, og en gruppe til å gjøre øvelser for hele kroppen. Deretter studerte et panel med mannlige leger før og etter-bilder av deltakerne, og ga sin subjektive mening om hvilke kvinner som var mest attraktive. Mage, rumpe og lår-gruppen ble bedømt som de peneste, ergo konkluderte man med at punktforbrenning virket. Trenger jeg i det hele tatt å forklare hvorfor disse studiene ikke holder mål?
    På 80- og 90-tallet brukte man en mer vitenskaplige tilnærming, og sammenlignet for eksempel underhudsfett i høyre og venstre arm hos tennisspillere (målt med klype). Hvis man kan punktforbrenne skulle man tro at den dominante armen tennisspillere ville ha mye mindre fett enn den andre armen. Resultat: det var ingen signifikant forskjell på armene. Et annet studie fikk en gruppe til å gjøre mageøvelser, og målte underhudsfettet på magen, baken, og på baksiden av skulderbladet før og etter treningsperioden. Resultat: fettmengden ble noe redusert på alle stedene som ble målt. Konklusjonen var at man forbrenner fett fra hele kroppen når man trener, man kan ikke styre hvor fettet forbrennes. Forskerne noterte også at trening av magemusklene ga en beskjeden fettforbrenning, og at kun magetrening ikke vil gi en betydelig vektnedgang.
  • Treningseffekten er ikke proporsjonal med antallet repetisjoner: Tvert i mot. Skal trening ha en effekt må du utsette kroppen for en større belastning enn det den vanligvis utsettes for, slik at du tvinger kroppen til å tilpasse seg. Både når det gjelder styrke- og kondisjonstrening pleier man å si at man må trene på 60% av maks yteevne eller mer for å oppnå resultater. Klarer du 15 repetisjoner når du trener styrke tilsvarer dette ca 60 %. Klarer du 100 repetisjoner representerer dette en så lett belastning at det antakeligvis ikke vil gi noe særlig styrkeøkning. Beina bærer kroppsvekten din hele dagen, dette er en belastning de er vant til. Her er det imidlertid verdt å merke seg at bodybuildere ofte trener med lette vekter og et svært høyt antall repetisjoner. Hvorfor? En teori om hvordan oppnå hypertrofi (muskelvekst) er å utsette muskelen for et høyt nivå av metabolsk stress (avfallsstoffer), noe som et høyt antall repetisjoner kan gi (feel the burn, folkens). Mens punktforbrenning er en myte er punkthypertrofi absolutt en realitet. Ta en kikk på slegge- og diskoskasterne neste gang du ser på friidrett, kanskje legger du merke til at de har «love handles» på sidene. Dette er rett og slett et resultat av mengden av rotasjonsbevegelser disse utøverne gjør på trening, som har gitt punkthypertrofi i de skrå magemusklene.
Sykling/criss cross
Sykling/criss cross
  • Magemusklene trenger ikke å trenes på en annen måte enn resten av kroppen: De fleste treningsprogrammer sier at man skal gjøre et høyere antall repetisjoner for magen enn for eksempel bicepsen. Hvorfor? Det lurte en svensk forsker på også, derfor tok han vevsprøver av magemusklene til pasienter som fikk utført bukoperasjoner. Når han sammenlignet disse prøvene med prøver fra andre muskler var konklusjonen at magemusklene hadde samme sammensetning av seine (utholdende) og raske (eksplosive) muskelfibre som resten av kroppen. Med andre ord er det tilsynelatende ingen grunn til å bruke andre treningsmetoder for magemusklene enn resten av kroppen. Det er heller ingenting som tilsier at magen bør trenes hver dag, det vil være gunstig med en fridag mellom treningsøktene.
  • Hundrevis av situps til dagen kan rett og slett være skadelig for magemusklene: Det er dokumentert tilfeller av rabdomyolose som følge av et overdrevent antall . Et publisert kasus dreide seg om en utrent tenåringsgutt som ønsket sixpack, og som derfor begynte å ta 200 situps pr dag. Rabdomyolose er en alvorlig skade som tidligere var veldig sjelden, og i treningssammenheng forbundet med rekrutter i militæret under helvetesuker. Dessverre så ser man nå en økt forekomst av denne skaden i crossfit-miljøet. Kort forklart så oppstår rabdomyolose når ekstrem belastning fører til at muskelcelleveggene skades slik at myoglobin lekker ut i blodet. Myoglobin er det molekylet som frakter oksygen rundt i muskelcellene. Problemet oppstår når myoglobinet når nyrene, dette molekylet er nemlig så stort at det tetter kanalene i nyrene, noe som resulterer i nyresvikt hvis skaden ikke oppdages og behandles i tide.  Er det verdt å risikere permanente muskelskader og behov for dialyse resten av livet for å få flat mage og sixpack?
  • …og ryggen:  I løpet av dagen sitter vi med krum rygg i bilen, ved pc-en, foran tv-en, og vi bøyer oss fremover gjentatte ganger i løpet av dagen for å ta på oss sokker, plukke ting opp fra gulvet, løfte gjenstander etc. Gjentatt fleksjon (fremoverbøying) av ryggsøylen fører til at væsken inni skivene i ryggen presses bakover. Dette kan føre til at skiven begynner å bule ut bakerst, slik at nerver kommer i klem og man får smerter. Denne repetetive belastningen kan også føre til at skiver til slutt revner, skiveprolaps. Hvis man kjører til jobb, tilbringer 8 timer bøyd over en pc eller med repetetiv løfting av tunge gjenstander, og så på toppen av dette legger til 100+ situps, gjerne med dårlig teknikk, hva tror du da skjer med ryggen etter en liten stund?
    Gjør du 100 situps bør du gjøre 100 rygghev også – minst! Dette vil presse væsken inni skivene tilbake mot midten igjen, og dermed redusere presset på nerverøttene. Det er også forskning som viser at ryggen bør være litt sterkere enn magen. Et studie målte styrken i rygg- og magemusklene hos personer med og uten ryggsmerter. I gruppen med ryggsmerter var styrken i ryggmusklene 80-100% av styrken i magemusklene, mens blant dem uten ryggsmerter var ryggstyrken 100-120%. Rådet fra disse forskerne var at ryggmusklene bør være minst like sterke som magemusklene.
Step up på benk - skal du gjøre beinøvelser med kroppsvekt så gjør dem så tunge som mulig ved å stå på 1 bein og gjøre arbeidsveien lenger
Step up på benk – skal du gjøre beinøvelser med kroppsvekt så gjør dem så tunge som mulig ved å stå på 1 bein og gjøre arbeidsveien lenger
  • Beinene er heller ikke immune mot skader: Du ikke vil få rabdomyolose i lårmusklene kun av å trene med egen kroppsvekt, men det er andre skader du kan få. Jeg ser mange, særlig overvektige, som gjør knebøy uten å bøye knærne, men bare bøyer hofte og rygg. Andre gjør knebøy med veldig krum rygg, noe som kan skyldes stram muskulatur, eller bare dårlig teknikk/holdning. Som forklart over kan dette utløse ryggproblemer. Vrir du knærne innover kan dette irritere bindevevet og belaste leddbåndene på innsiden av kneet. Til slutt er det dem som kommer frem på tærne og får veldig spisse knær, noe som kan irritere brusken på baksiden av kneskålen.

Så, hva skal du gjøre for å prikke inn bikiniformen?

  • Trene kondisjonstrening, f.eks. løping. Kondisjonstrening er det som gir høyest fettforbrenning mens du trener.
  • Tren intervaller: intervalltrening gir raskt forbedring av formen. Prøv f.eks. 4×4 intervaller to ganger i uken.
  • Legg til 10 minutter med kjernetrening etter kondisjonstrening, 3-4 ganger per uke.
  • Tren generell styrke for hele kroppen. Som forklart over virker ikke punktforbrenning. Dette er i grunnen en god nyhet, for det betyr at du forbrenner fett på magen mens du trener armer og bein. Jo større muskelmasse som aktiveres, desto mer energi forbrenner du. Slyngetrening og baseøvelser som knebøy, markløft, roing og benkpress anbefales.
  • Kjør tungt! Prøv f.eks. 4×5-8 reps på baseøvelene (tyngre og færre repetisjoner jo mer erfaren du er). Nei, du vil ikke få kjempestore muskler, i hvert fall ikke hvis du er jente. Jenter har ikke nok testosteron til å bli kjempestore. NB! Bruk mer moderat belastning på mageøvelsene, for å unngå å overbelaste ryggsøylen. Med moderat belastning menes 10-15 repetisjoner, ikke 100!
  • Velg øvelser som er funksjonelle i forhold til hverdagen din og idrett/aktiviteter du driver med.
  • Tren jevnt og trutt i stedet for å ta en stor dugnad innimellom.
  • Pass på kostholdet:  Baser kostholdet på grønnsaker, frukt, hele korn, bønner og linser (inkludert soyabønner og tofu), og frø og nøtter. Innfør lørdagssnop i stedet for hverdagssnop.

Kilder:

Mauland, MN: Myths and Truths of Abdominal Training. Submitted in part fulfilment of the requuirements for the degree of MSc Sports Science (Fitness and Health), Department of Biological Sciences, University of Essex, 2002

Advertisements

2 thoughts on “Hvordan komme i bikiniform?

  1. Veldig bra innlegg! Dessuten nytter det ikke å starte på bikinikroppen i dag, med mindre du tenker på bikinikroppen 2015. Er så lei av artikler om «six-pack på 6 uker» osv. Dessuten tror jeg at når det gjelder akkurat bikiniformen må du finne den inni deg, hvis du skjønner? Jeg kan ikke huske å ha følt meg noe bedre i bikini da jeg veide under 60 kilo enn jeg gjør nå (som jeg veier mer). Bikiniformen handler om å føle seg vel i sin egen kropp, og det gjør du ikke nødvendivis fordi om du har litt flatere mage. Trening og sunn livsstil kan nok gjøre at du føler deg bedre i din egen kropp, men jeg tror det er feil fokus å tenke at: «i år skal jeg ENDELIG se ut som en VS Angel i bikini» 😛

    1. Bra poeng. Jeg følte meg ikke vel i bikini før jeg var 30. Det skjedde ingenting dramatisk med kroppen min da, jeg ble bare moden nok til å slutte å bry meg om hva andre kanskje tenkte og mente om meg. Og det beste er jo å holde seg i god form året rundt, ikke ta et skippertak rett før ferien.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s