Ultraløping og mat – finnes det ja-mat og nei-mat?

Lysefjordeninn_botne_drikk

Rollemodeller som Scott Jurek og Rich Roll snakker varmt for å spise sunn, ren mat, ikke junk food som pizza, cookies og cola, under løp og konkurranser, mens ultraløpslegende Helen Whitaker er sitert i Trail Running (feb/mar 14) på at «there is no such thing as a bad calorie on long distance runs». Hennes definisjon av gode kalorier er «de du får i deg».

Finnes det ja-mat og nei-mat på lange løp, eller er det bare om å gjøre å få i seg kalorier, samme hvor de kommer fra? Det kan virke logisk at mer næringstett mat gir bedre prestasjon, men innen ernæring og idrettsvitenskap er det mange eksempler på at teorier som høres veldig logiske ut  ikke stemmer når de testes i virkeligheten.

Det er ikke forsket mye på ultraløping, men det finnes noen studier som har sett på matinntak, blant annet sammenheng mellom matinntak og prestasjon, sannsynlighet for å fullføre eller bryte, og mageproblemer.

En gruppe forskere fulgte 16 deltakere i Western States Endurance Run (100 miles) med målsetningen om å kartlegge om det var en sammenheng mellom mat- og væskeinntaket og hvorvidt løperne fullførte løpet eller ei (Stuempfle et a, 2011). Jeg har bare klart å få tak i abstract-et til studiet, hvor to signifikante forskjeller mellom de to gruppene blir trukket fram. Et av funnene var at de som fullførte hadde signifikant høyere inntak av kalorier generelt, karbohydrat, fett, salt og væske spesielt enn løperne som ikke fullførte. De som fullførte fikk i snitt i seg 4,5 Kcal, 0,98g karbohydrat og 0,06g fett per kilo kroppsvekt per time, mens de som brøt bare fikk i seg 2,5 Kcal, 0,56g karbohydrat og 0,02g fett pr kilo kroppsvekt per time. Med andre ord: de som fullførte spiste nesten dobbelt så mye per time som de som ikke fullførte. Det andre hovedfunnet er at det er viktig å begynne å spise og drikke tidlig, de som fullførte spiste og drakk mer de første 48 kilometerne enn de som ikke fullførte.
Det er ikke nevnt noen spesifikke typer mat som økte sjansene for suksess, men det være at de har funnet tendenser eller interessante detaljer som ikke er tatt med i abstract-et. Konklusjonen i studiet var at fullførelse løpet var relatert til hyppig inntak av mat, væske og salt, men at det var stor variasjon i matinntaket fra løper til løper.

Noen av de samme forskerne fulgte også deltakerne i en annen 100-miler i USA. I dette studiet var målet å finne ut om det var en sammenheng mellom hva løperne spiste og forekomsten av mageproblemer (Stuempfle et al, 2013). De vanligste matvarene var sandwicher, burritoer, pizza, frukt, saltkringler, potetgull, snop,  og sportsernæringsprodukter (gels, energibarer o.l). Ni av de femten opplevde mageproblemer, det vanligste problemet var kvalme, fulgt av oppkast og diaré. Fire av disse ni fullførte, mens fem brøt. Mageproblemene startet vanligvis mellom 50 og 100 km.
Det ble ikke funnet sammenheng mellom noen bestemte matvarer og mageproblemer. Løperne uten mageproblemer inntok mer energi (ikke signifikant forskjell), mer karbohydrat (ikke signifikant forskjell), mer protein (ikke signifikant forskjell), mer fett (signifikant forskjell, 16,5% av kaloriene versus 11%), og mer væske (signifikant forskjell). Det er altså en trend som peker mot at høyere inntak av mat og drikke generelt reduserer risikoen for mageproblemer. Det at det kun var signifikante forskjeller for fett og væske er sannsynligvis på grunn av det lave antallet deltakere i studiet. En av grunnene til at jevnt inntak av mat reduserer risikoen for problemer kan være at dette bidrar til å opprettholde jevn blodtilførsel til mage og tarmer mens man løper (Steumpfle et al, 2013).

Et studie som kom ut i år fulgte 19 deltakere i et 80,5 km langt fjellmaraton i UK, og prøvde å finne en sammenheng mellom kostholdet før og under løpet, og prestasjon (Mahon et al, 2014). I dette studiet fant man også stor variasjon i matvarene som ble inntatt under løpet; sjokolade, sandwicher, gels, tørket frukt, musli- og energibarer, bananer, sportsdrikker, nøtter, sukkertøy, kake og pasta var de mest populære matvarene.
De to faktorene som hadde sterkest sammenheng med prestasjonen var energi- og karbohydratinntaket under løpet, her var korrelasjonen med prestasjon henholdsvis r=0,78 (p<0,01) og r=0,80 (p<0,001),  og de forklarte 69% av variasjonen i prestasjon når man foretok en multippel regresjonsanalyse. Det var også en sammenheng mellom inntak av energi og karbohydrater i uken før løpet og prestasjon, men denne var ikke like sterk som for under selve løpet.
Konklusjonen i dette studiet var at rådet man bør gi ultraløpere angående løpsdiett er å fokusere på å få i seg energi- og karbohydrater før og under løpet.

I følge forfatterne av studiet om løpsdiett og prestasjon sier de nyeste retningslinjene, IOCs consensus statement fra 2011, at i idrettskonkurranser som varer i mer enn 2,5 timer bør inntaket av karbohydrater ligge på 90g per time (Mahon et al, 2014), tradisjonelt har man blitt rådet til å prøve å få i seg 30-60g per time. Gels og andre rene karbohydratprodukter har rykte på seg for å føre til mageproblemer, derfor er det interessant at å kombinere karbohydrater med noe fett så ut til å beskytte mot problemer. I teorien øker risikoen for mageproblemer med et høyt fettinntak under løp fordi fett er tyngre fordøyelig enn andre næringsstoffer. På den annen side er ikke det fettinntaket som ble rapportert, 16,5%, veldig høyt, det er fortsatt bare halvparten så mye fett som det som er anbefalt i de minst ekstreme lavkarbo-diettene, som Sone-dietten. Løperne som fikk mageproblemer spiste 79,5% karbohydrater, versus 74,2 % i gruppen som ikke fikk problemer. Begge gruppene må sies å ha et høykarbokosthold, i hvert fall under løpet.

Når man skal oppsummere forskningen på området kan det dermed se ut til at det viktigste ikke er hva man drikker og spiser, men at man drikker og spiser. Det er også viktig å begynne å spise og drikke tidlig. For å svare på spørsmålet i overskriften så ser det ikke ut til at det finnes ja-mat og nei-mat under ultraløp, Helen Whitakers definisjon av gode kalorier ser ut til å støttes av forskningen som er gjort (til nå) på området. Man må rett og slett bare finne matvarer som man klarer å få i seg/tåler under aktivitet. Hvis din løpsdiett er det som av Scott Jurek og Rich Roll blir definert som junk food trenger du altså ikke å skamme deg eller være redd for at du skal prestere dårlig. Et ultraløp er en unntakstilstand, det er ikke hva man spiser under et løp som avgjør om man har et sunt kosthold eller ei, men hva man spiser mellom løpene.

Dette er hva jeg pleier å gjøre under ultraløp:

1.,2., 4., og 5. time: 1 Torq bar og 1 gel eller 1/2 pakke Clif shot bloks per time (første matinntak etter 45 min), i tillegg til 0,5 liter væske per time (varierer mellom vann og sportsdrikk)

3. og 6. time: 1 clif bar, eventuelt vanlig mat som poteter, riskaker, barnemat og frukt for å få bort sultfølelse. Potetgull fungerer bra for å forebygge kvalme og gjør at jeg orker mer av de søte sportsproduktene.

7. time og utover: det jeg klarer å få i meg. Gels, sportsdrikk,marsipan, barnemat. 

I tillegg til det jeg har med meg av mat pleier jeg å ta cola, frukt/bananer og potetgull på alle mat- og drikkestasjoner hvor dette er tilgjengelig.

En personlig erfaring jeg har gjort med som stemmer godt med resultatene i studiet fra 2013 over (Stuempfle et al) er at energikuler med nøtter og tørket frukt som inneholder en del fett går helt fint å spise, mens hveteboller i tre av fire forsøk ga sterke magesmerter. Hvete ser i det hele tatt ut å være problematisk for meg under aktivitet, selv om jeg tåler hvete helt fint i mitt vanlige kosthold. Man kan aldri gå ut i fra at en bestemt matvare vil fungere under et løp basert på teorier, hva man spiser til vanlig eller hva man ser andre spiser. Test alltid mat og nye produkter på trening før du prøver det under løp eller andre konkurranser.

Referanser:

Elizabeth Mahon, Allan Hackett, Timothy Stott, Keith George, Ian Davies. Macronutrient Consumption Prior to, and during, a Mountain
Marathon. American Journal of Sports Science. Vol. 2, No. 1, 2014, pp. 5-12. doi: 10.11648/j.ajss.20140201.12

Kristin J. Stuempfle, Martin D. Hoffman, and Tamara Hew-Butler. Association of Gastrointestinal Distress
in Ultramarathoners With Race Diet. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2013, 23, 103 -109

Stuempfle KJ, Hoffman MD, Weschler LB, Rogers IR, Hew-Butler T. Race diet of finishers and non-finishers in a 100 mile (161 km) mountain footrace. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):529-35. (kun abstract)

Advertisements

One thought on “Ultraløping og mat – finnes det ja-mat og nei-mat?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s