Ultraløpsforberedelser: ukemeny inspirert av Vegetarbloggen

Pasta med brød ved siden av - perfekt ultraløpermiddag! (vegansk Spaghetti Bolognaise severt på Cucumber Lounge i Bournemouth)
Pasta med brød ved siden av – perfekt ultraløpermiddag! (vegansk Spaghetti Bolognaise severt på Cucumber Lounge i Bournemouth)

Det er en uke igjen til Lysefjorden Inn Ultramaraton, som noen mener er Norges tøffeste løp. En viktig del av forberedelsene mine er kostholdet gjennom hele uken før løpet. For å få inspirasjon tok jeg en tur innom Vegetarbloggen, som drives av min gode venninne Mari Hult, og jeg ble ikke skuffet. Den kommende ukens ultraløpermeny kan oppsummeres med tre ord, nemlig pasta, pasta, og pasta.

Uken før et langt løp er det mange ting å tenke på; sko, antrekk, værmelding, transport, finne ut hva som er tilgjengelig på drikkestasjonene, for å bare nevne noen. Et viktig element i forberedelsene burde være ganske enkelt å få til, nemlig karbolading, eller carb loading som det heter på nynorsk.

Karbohydrat er kroppens foretrukne energi under aktivitet. Er man helt tom for karbohydrat kan man heller ikke forbrenne fett, når lagrene tar slutt møter man derfor den berømte veggen. Kroppen kan lagre ca 500g karbohydrater i form av glykogen i leveren og musklene. Ett gram karbohydrat gir 4 Kcal, så dette halvkiloet med glykogen representerer et betydelig energilager. I tillegg binder hvert gram karbohydrat 3 gram vann, fulle glykogenlagre hjelper dermed også til med å opprettholde væskebalansen under aktivitet.

Gammeldags karbolading bestod av at idrettsutøveren kombinerte harde treningsøkter med lite karbohydrat i kosten for å tømme lagrene sine, for så å spise store mengder brød, ris og pasta de siste dagene før en konkurranse. Teorien var at musklene sugde til seg ekstra mye karbohydrat hvis man hadde tømt lagrene først. Det har imidlertid blitt fastslått at en enklere metode, nemlig bare det å øke mengden karbohydrat i det vanlige kostholdet sitt, er like effektiv, og mye mer gjennomførbart. Studier viser likevel at få ultraløpere øker karbohydratinntaket løp, til tross for at de kjenner til fordelene og har en intensjon om å gjøre det.

Tidligere har jeg ofte tenkt at siden jeg er veganer så er kostholdet mitt naturlig rikt på karbohydrater, og spist som normalt uken før et løp. Uken før Ecotrail prøvde jeg imidlertid å være ekstra bevisst på å få i meg karbohydrater, og satte opp en ukemeny med pasta- og nuddelretter fra mine favorittkokebøker. I tillegg laget jeg en stor porsjon pannekakerøre som jeg hadde i kjøleskapet, og hadde pannekaker til dessert/kveldsmat/frokost flere av dagene. Denne uken er de fleste av oppskriftene fra Vegetarbloggen:

Lørdag

Gulrotsuppe (ikke fra Vegetarbloggen) og  grove pannekaker fylt med sjokoladepudding av tofu.

Hvis du ikke har silketofu, eller vil spare tid, kan du kjøpe ferdig sjokoladepudding fra Alpro eller Provamel i stedet for å lage din egen. Jeg forenklet oppskriften ved å bruke o’boy og kakaopulver i stedet for å smelte sjokolade.

Søndag

Middag hos moren min, vanligvis vegansk pizza eller lasagne

Mandag

Kremet brokkolipasta

Som Mari H skriver «Denne passer altså glimrende kvelden før du skal ut og løpe eller sykle langt, men den passer like godt til middag når du har lyst på kremet brokkolipasta.» I oppskriften står det at man skal bruke vegetabilsk rømme og matfløte, noe de ikke har på Kiwi-butikken i nabolaget mitt. Siden jeg er lat gidder jeg ikke å gå i mer enn en matbutikk, så jeg kommer til å bruke Tofutti kremost i stedet, det har jeg i kjøleskapet fra før.

Tirsdag

Gresskar og brokkoligrateng

Mari H. skriver at et par soyapølser oppi denne fungerer bra, og siden jeg har en åpnet pakke i fryseren kommer jeg nok til å slenge et par oppi.

Onsdag

Fennikelrisotto med sitron

Jeg har ofte laget en pastarett med fenikkel, sitron og ruccola fra kokeboken «Veg every day» av Hugh Fearnley-Whittingstall. I den originale oppskriften til HFW skalm man lage saus av creme fraiche, i min veganiserte utgave bruker jeg Tofutti kremost. Nå gleder jeg meg til å prøve risottoversjoen av denne retten.

Torsdag

Denne dagen planlegger jeg å ovnsbake resten av flaskegresskaret fra tirsdagens grateng sammen med tofu marinert i soyasaus og mirin, lage en saus basert på peanøttsmør, og ha brun ris eller quinoa ved siden av.

Fredag

Kvelden før et løp pleier jeg simpelten å spise pasta med tomatsaus, som regel tilsatt ekstra grønnsaker og linser eller bønner.

Hvor mye ris/pasta skal en spise?

Bruk gjerne tallerkenmodellen til Olympiatoppen. Skal du ned i vekt skal 1/4 av tallerkenen være dekket av karbohydrater, for en vanlig aktiv person fyller karbohydrater 1/3 av tallerkenen, og for en aktiv idrettsutøver innen utholdenhetsidrett øker karbohydratmengden til en halv tallerken. Det jeg gjør er rett og slett å følge porsjonsanvisningene på pakken med ris/nudler/pasta. Vanligvis når jeg gjør det ligger det alltid mye rester igjen i kjelen, uken før et ultraløp sørger jeg for at kjelen er tom (halvparten på middagstallerkenen og halvparten i lunsjboksen).

Hva med de andre måltidene?

Til frokost pleier jeg å spise havregryn med soyayoghurt eller soyamelk, banan, solsikkefrø, gresskarfrø, og tørket frukt eller bær. Av og til blir det en energibar og en banan hvis jeg forsover meg. Lunsj er alltid middagsrester. Mellommåltider består av tørket frukt og nøtter, soyayoghurt, bananer, hjemmelagde energibarer, knekkebrød med peanøttsmør og hjemmelagde grove muffins. (Det fungerer kjempebra å fryse muffins i poser a 2 eller 3, og så bare slenge en pose i veska på vei til jobb. Innen jeg blir sulten har de tint.)

Før løpeturer tar jeg ofte en gel hvis det er lenge siden jeg har spist, og restitusjonsmåltidet er som regel soyasjokolademelk og banan, havregryn med yoghurt, eller en fruktsmoothie tilsatt en spiseskje Vega Protein Smoothie pulver.

One thought on “Ultraløpsforberedelser: ukemeny inspirert av Vegetarbloggen

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s