14 middagstips for travle veganere/ultraløpere

image

Noe av det første jeg lærte meg å gjøre etter at jeg ble veganer var å planlegge hva jeg skulle spise. Hver fredag kveld satt jeg med en haug kokebøker og fant oppskrifter og skrev handleliste, og lørdag formiddag handlet jeg inn ingrediensene. Når jeg planla middagene for uken passet jeg på å finne retter som det gikk kjapt å lage til de dagene jeg slutter sent på jobb eller hadde det travelt. I vinter har jeg stort sett kommet hjem sent hver kveld, når jeg ikke jobber sent trener jeg etter jobb, sovnet på sofaen på fredagskveldene før jeg har fått planlagt noe som helst, og  brukt lørdagene til lange treningsturer, eller rett og slett vært bortreist i forbindelse med løp. Heldigvis har jeg utviklet et ganske stort repetoar med middagsretter som tar ca 15-20 minutter å lage, med ingredienser som kan kjøpes på min lokale Rema eller Kiwibutikk.

image

Pastaretter

  • Pasta med tomatsaus og røde linser: Du trenger pasta, et glass ferdig pastasaus og en boks ferdig kokte linser. Kok pastaen, skyll linsene og varm opp sammen med pastasausen. Man kan selvsagt bruke bønner eller soyafarse også. Tilsett gjerne ekstra grønnsaker, eller lag en salat til å ha ved siden av.
  • Pasta med brokkoli og peanøttsaus: Mens pastaen koker rører du sammen 3 ss peanøttsmør, 1 ss soyasaus, i fedd hvitløk (finhakket), 0,5 dl varmt vann og litt chilipulver. Når det er 2 minutter igjen av koketiden til pastaen tilsetter du 1 middels brokkolihode i biter. Hell av vannet og rør inn peanøttsausen. (Mengden saus er beregnet til 2 porsjoner). Du kan selvsagt bruke nudler i stedet for pasta, i såfall bør du lage sausen først.
  • Pasta med grønne bønner, svarte oliven og pesto (bilde over): Som med forslaget over har du bønnene oppi pastaen de siste par minuttene av koketiden. Hell av vannet og rør inn et par spiseskjeer ferdiglaget pesto og ca 10 svarte oliven. Coops «Smak forskjellen» og Helios grønn pesto er vegansk. (Tips: halvparten av pastaen kan erstattes med små nypoteter for en skikkelig karbobombe)
  • Pasta med ertepuré: Kok opp pasta og en pakke frosne erter i to separate kjeler. Når ertene er ferdige har du dem i en blender med et par spiseskjeer av kokevannet, et hakket hvitløksfedd, 2-3 ss næringsgjær og evt 1-2 ss olje. Smak til med salt og pepper.

 

Wok-retter

  • Stir fry med tofu og søt chilisaus: Skjær en blokk fast tofu i skiver eller terninger og stek den i olje (ristet sesamolje gir god smak) – eller kjøp ferdigstekt tofu på en internasjonal matbutikk. Sett til side. Stek diverse grønnsaker til de er såvidt møre (f.eks. gulrøtter, brokkoli, blomkål og løk – kutt opp selv eller kjøp en pose med ferdig oppkuttet wok-blanding). Server sammen med ris, quinoa eller nudler, og ha et par spiseskjeer søt chilisaus over (eller en annen saus hvis du foretrekker det).
  • Stir fry med peanøttsaus: Samme som over, men med en saus laget med peanøttsmør som proteinkilde i stedet for tofu. For en skikkelig proteinbombe, bruk både tofu og peanøttsaus, og quinoa i stedet for ris.

 

Wraps:

  • Meksikansinspirert: Lag en salat med hermetiske kidneybeans og spinat, paprika, agurk, avocado og cherrytomater (eller andre ting du liker). Ha i en tortilla med et par teskjeer tacosaus og litt næringsgjær, evt også Oatly iMat Fraiche e.l.
  • Asiatiskinspirert: Min favoritt! Kutt stekt tofu, paprika, agurk, avocado, og mango i strimler og fyll i tortillas sammen med friske basilikum- eller mintblader. Rull sammen og kutt i biter. Serveres med søt chilisaus som dipp.
  • Midtøsteninspirert: Lag hummus eller bruk ferdigkjøpt. Ha et par spiseskjeer hummus i en tortilla og fyll med grønnsaker du liker. Rå, stekte, ovnsbakte…. Bruk gjerne pitabrød i stedet for tortillas, eller brødskiver.

 

calzone

Sandwicher, burgere og calzoner:

  • Rugbrød med stekt tofu, vegansk majones, salatblader og tomat.
  • Rugbrød med røkt tofu i tynne skiver, ruccola, epleskiver og sennep. (Røkt tofu fås kjøpt på helsekostbutikker, og i butikker som Økologiske Dagligvarer og Kinsarvik.)
  • Veggisburger i burgerbrød med det du liker av sauser/dressinger og tilbehør. (Veganske soyaburger fra Hälsans Kök finner du nå i frysedisken på de fleste supermarkeder, eller du kan lage dine egne, basert på bønner, linser, nøtter e.l., når du har god tid og så fryse dem).
  • Calzone med tomatsaus: Pizzadeig er kjapt å lage, og den kan heve mens man dusjer etter trening, eller lages i forveien og settes i kjøleskapet. Kjevle ut små sirkler. Legg på et par ss pastasaus og soyafarse/soyapølse i biter. Brett, trykk kantene sammen og stek på 200 grader i ca 15 min (til calzonen begynner å bli litt gylden). Jeg har brukt soyafarse rett fra fryseren, det fungerte utmerket. Ha gjerne en salat eller annen en liten grønnsakrett ved siden av.
  • Calzone med rotgrønnsaker: Denne lager jeg ofte hvis jeg har pizzadeig til overs sammen med det jeg finner i grønnsaksskuffen. Fyllet lages av revne rotgrønnsaker, f.eks. søtpotet, gulrot, pastinakk, løk, olje, næringsgjær og krydder som timian, salt og pepper. (I den opprinnelige oppskriften jeg baserer meg på var det potet, gulrot og kålrabi – overraskende godt) Bruk gjerne  kjøkkenmaskin med rivefunksjon hvis du har det.

 

Dette er basisvarene som jeg alltid har i kjøkkenskapet:

  • oljer (olivenolje til salatdressinger, raps til steking, og ristet sesamolje til asiatiske retter)
  • karbohydrater som pasta, brun ris, quinoa, tortillas og nudler. (Alltid fullkorn hvis det er tilgjengelig. Fullkorn inneholder ikke bare mer fiber, men også mer jern og protein enn tilsvarende produkter laget med hvitt mel).
  • næringsgjær. (Gir en osteaktig smak. Fås kjøpt i helsekostbutikker eller i nettbutikker som iHerb.)
  • ferdig pastasaus.
  • hermetiske bønner og kikerter.
  • peanøttsmør

..og disse tingene har jeg alltid i kjøleskapet:

  • søt chilisaus
  • tacosaus
  • vegansk majones (Plamil So Good Egg Free Mayo fås kjøpt hos Coop Mega)
  • fast tofu (Meny, Rema)

…og i fryseren min finnes alltid disse tingene:

  • soyaburgere
  • ferdige hamburgerbrød (grove)
  • frosne erter (har dobbel funksjon – billigere og mer effektivt enn en ispose på småskader)
  • ferdig oppskåret  brød.
  • Tofutti sjokoladeiskrem

 

En annen type rett som ofte går fort å lage er suppe. De fleste veganske kokebøker har flere enkle og kjappe suppeoppskrifter. Ofte gir oppskriftene også ville mengder, nok til både middag og et par lunsjer.

Hva er dine favorittmiddager når du har dårlig tid?

 

PS! Dette blogginnlegget ble skrevet i samarbeid med Jens. Alle skrivefeil er selvsagt hans skyld.
image

7 thoughts on “14 middagstips for travle veganere/ultraløpere

    1. Gjensidig inspirasjon! Jeg skulle lage calzones til å ta med meg på reise for noen uker siden, så jeg sjekket bloggen din for tips til fyll. Det var da jeg innså hvor enkelt det var – det er bare å putte hva som helst inni oppå en pizzadeig og brette den i to 🙂

  1. Fine Jens… Jeg baker ofte søtpotet i ovnen mens jeg dusjer, og så er det bare å putte den inn i en wrap sammen med bønner og salat,eller koke litt quinoa eller servere den som bakt potet med sorte bønner, salsa og avocado.

  2. Bra tips! Jeg tyr ofte til pasta med grønnsaker eller wok på travle dager. Wraps er perfekt når man er på farta.

    Jeg får også ofte hjelp av pus til å blogge. Veldig hyggelig og en smule plagsomt.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s