Hills & flats: en ny vri på 4×4 intervaller

image

Statistikken fra wordpress viser at innleggene jeg har skrevet om tredemølleløping og  intervalltrening er blant de mest populære, altså har jeg konkludert med at jeg burde skrive mer om disse temaene.

Rett etter  ha nådd denne konklusjonen la jeg imidlertid ut et innlegg med enkle middagstips som tok helt av. I løpet av 24 timer ble det det mest leste innlegget noen gang, antall sidevisninger var nidoblet i forhold til en gjennomsnittlig dag, og det ble ny dagsrekord med solid margin. Dessverre, siden middagstips for travle ultraløpere tydeligvis er en ledig nisje i bloggverdenen, kommer det til å gå en stund før jeg har nok stoff til et lignende innlegg. Jeg avslørte rett og slett alle triksene mine på en gang. Derfor går jeg tilbake til den opprinnelige planen, og skriver om intervaller på tredemølle. Nå har jeg lært at jeg bør porsjonere ut tipsene. Her får du derfor ett forslag til hvordan du kan fornye de gode, gamle 4×4 intervallene.

Hills and flats:

Kort oppsummert: Denne økten består av fire drag. Hvert drag begynner med to minutter med stigning og avsluttes med to minutter tempo på 1% stigning. Intensiteten skal opp på 85 %, sone 3-4, i løpet av dragene, det vil si en ganske anstrengende intensitet.

Litt mer detaljer: Etter en 8-10 min lang oppvarming øker du tempoet noe, fra behagelig til middels fort, og setter stigningen på møllen til 5% eller mer. Etter ett minutt skal det kjennes ganske anstrengende ut, etter to begynner du å bli litt sliten. Etter to minutter senker du stigningen til 1%, men øker tempoet slik at intensiteten holdes konstant. Kjør tempo på flat vei i to minutt. Deretter senker du tempoet igjen til et behagelig tempo i to minutter – aktiv hvile. Intensiteten skal være så høy at du trenger pausene, og pausene skal kjennes litt korte ut. Etter det siste draget skal du ha minimum 5 minutter nedjogg i helt rolig tempo på 0-1% stigning.

Effekten av denne treningsøkten: Når du løper i bakke må du jobbe mer mot tyngdekraften, noe som gir en moderat styrketreningseffekt for beina. Du må også ta kortere steg, løfte foten litt høyere, og lande lenger framme på foten – tre av de fem tingene Løplabbet sier at er viktig for god løpeteknikk. Avstanden mellom foten og underlaget reduseres også pga helningen, noe som gir lavere støtbelastning. Hvis man trenger variasjon fra de vanlige 4×4 intervallene kan man med andre ord øke stigningen i stedet for eller i tillegg til tempoet, og få bonuseffektene nevnt over samtidig som man oppfyller treningsprinsippene om variasjon og progresjon.
Kombinasjonen av stigning og flatt underlag i en og samme intervall gir enda en bonuseffekt. Hva gjør folk flest etter å gått eller løpt opp en bakke? Noen stopper på toppen for å få pusten igjen.De aller fleste vil bevisst eller ubevisst sakke ned på tempoet til pulsen har roet seg litt. Tenk på fordelene du vil ha i løp som 3sjøersløpet, som går i en småkupert løype, hvis du i stedet for akselererer når du kommer opp til toppen av en bakke. Denne intervalløkten lærer deg å gjøre nettopp dette.

Hvor ofte bør en gjennomføre denne økten? De fleste treningsplaner anbefaler 1-2 intervalløkter i uken. Jeg pleier å variere mellom 3-4 forskjellige intervalløkter når jeg setter opp en treningsplan (korte intervaller, lengre intervaller og bakkeintervaller). Variasjon er bra for å unngå å gå lei, stagnering og ensidig belastning, men det er også nyttig å gjenta øktene med jevne mellomrom slik at man kan se om man har fremgang. Denne økten ville altså dukket opp hver 3. eller hver 4. uke i mine treningsplaner, kanskje oftere hvis man skal trene til et løp i en kupert løype, eller hvis det å opprettholde tempo og intensitet i bakker er et område hvor man ønsker forbedring.

Andre måter å variere 4×4-økten:

  • Øk antallet repetisjoner til 5 eller 6×4
  • Gjør pausene kortere, 2 min i stedet for 3, eller 1 min i stedet for 2.
  • Løp 4 min i bakke i stedet for 4 min på flatt underlag.

Flere forslag?

Hva er sone 3 og 4? Du kan lese om de ulike intensitetssonene og effekten av å trene i ulike soner på Olympiatoppens fagside om utholdenhet (nederst i artikkelen finner du også mange tips til ulike treningsøkter i de forskjellige sonene).

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s