Treningstips til Lysefjorden Inn 1/3: tredemølleøkter

image

Helt siden i fjor sommer har jeg med jevne mellomrom fått eposter og meldinger på facebook fra løpere som ønsker treningstips til ultraløpet Lysefjorden Inn. Til å begynne med svarte jeg alle individuelt, men til slutt ble det imidlertid så mange henvendelser at jeg begynte å skrive at jeg skulle legge ut treningstips på bloggen. I går kveld fikk jeg nok en «nødanrop» fra en som var bekymret for at fire maratonløp ikke er et godt nok treningsgrunnlag (slapp av, det er det!), og jeg oppdaget et par andre meldinger som facebook hadde gjemt i «filtered»mappen. Under mottoet «bedre sent enn aldri» kommer derfor endelig det første innlegget i en serie på tre. I dag: tredemølleøkter.

En myte blant løpere er at alle synes det er så kjedelig å løpe på tredemølle. Det stemmer ikke, mange av de beste ultraløperne løper mye på tredemølle, og de synes til og med at det er ganske gøy. På tredemølla blir forholdene standarisert, og tallene på displayet forteller deg om du har framgang eller ei. Man slipper å lure på om man løp fortere eller senere enn vanlig på grunn av vinden, eller om de tunge beina skyldtes at bløtt underlag eller dårlig dagsform. På tredemølla kan man også lage løypeprofiler som ligner på løp man skal delta i, uavhengig av den lokale geografien der man bor, og man kan manipulere miljøet rundt seg til å bli mer løpsspesifikt. Didrik Hermansen, som vant Transgrancanaria i år, løper lange bakkeøkter på tredemølle, og Sondre Amdahl forberedte seg til det beintøffe etappeløpet Marathon des Sables i Saharaørkenen ved å kombinere tredemølleøkter med ovnen på full guffe med løping på snø i Trysil. Han kom på 9.plass sammenlagt, og  var blant de 10 beste på hver eneste etappe.

Her er tre forslag til hvordan du kan forberede deg til Lysefjorden Inn på ditt lokale treningssenter, eller hjemme hos deg selv hvis du er så heldig at du har din egen mølle. Fokusert er på å trene seg opp til å løpe lange stigninger, siden det kan være vanskelig å finne lange nok bakker i nærmiljøet.

  1. 3×10 min bakkeintervaller: Begynn med en 2-3 km lang oppvarming. Deretter øker du stigningen til 5 % eller mer. Ta stigningen opp litt gradvis i løpet av 2-3 min, slik at leggmusklene får tid til å tilpasse seg. Tempoet skal være det samme som på oppvarmingen eller litt høyere – rolig til moderat. Etter å ha løpt med stigning i ti minutter (inkludert de to minuttene du brukte på å ta stigningen opp), tar du stigningen ned til 0-1 % igjen, og løper i fem minutter på flatt underlag. Etter den tredje intervallen bør du ha en litt lenger nedjogg, gjerne 2 km på flatt underlag i rolig tempo. Kommentar: Dette var en av mine standardøkter i fjor. Jeg pleide å løpe med 10 % stigning i 10 km/t. Første bakke kjentes ganske lett ut, men på de to neste intervallene fikk jeg høy puls med en gang. Husk at det å løpe i motbakke gjør at musklene i leggene, baksiden av lårene og setet må jobbe hardere enn når du løper på flatt underlag. Hvis du ikke er vant til bakkeintervaller/lange motbakker bør du være litt forsiktig med stigningen, eller begynne med litt kortere intervaller.
  2. image

  3. Kilimanjaro: På nyere Life Fitness tredemøller finner du et program som heter Kilimanjaro. Hvis tredemøllen du har tilgang til ikke har et slikt program kan du lage en løype som ligner manuelt. Denne økten er rett og slett en eneste lang oppoverbakke som først blir brattere og brattere, og så slakere og slakere. Etter å ha varmet opp øker du stigningen på møllen med 0,5-1 % hvert andre minutt. Når du er halvveis i økten gjør du det motsatte, hvert 2. minutt tar du av 0,5-1 % til underlaget er flatt igjen. Kommentar: Jeg har flere ganger kjørt denne økten på mine løpegrupper på Arena Treningssenter. Vi pleier da å kjøre en 30 min lang økt, ekslusiv oppvarming og nedjogg, det vil si at deltakerne løper med kontinuerlig stigning i 30 minutter.  Jeg vil anslå at deltakerne som er med på disse gruppene gjennomsnittlig er i god nok form til at de kan klare å løpe en halvmaraton. De fleste pleier å løpe i joggetempo på nivå 9-10, som gir 7-8 % stigning i midten av økten.
  4. Løpe+trene styrke+løpe: Denne økten kan du gjøre både ute og inne på tredemølle. Under et ultraløp vil du sannsynligvis måtte løpe ganske mange kilometer med tunge og slitne bein. I treningsplaner for ultraløp finner du derfor ofte langtur to dager på rad, både lørdag og søndag. Man rekker ikke å restituere seg helt før langtur nummer to, og får derfor litt den samme opplevelsen som på slutten av et løp. Hvis du ikke har tid til å løpe to langturer i uken, eller hvis du ønsker/trenger å få back to back effekten med lavere belastning på ledd og muskler kan du rett og slett ta en styrkeøkt for beina midt under en løpetur. Etter en 2-3 km lang oppvarming tar du 2-3 sett a 6-8 repetisjoner (tung belastning) med utfall, knebøy, tåhev, lårcurl og leg extension. Hvis du trener hjemme og ikke har vekter/treningsapparater kan du gjøre utfall, knebøy og tåhev med kroppsvekt, men da bør du trene ett bein om gangen og/eller gjøre flere repetisjoner (ca 20) for å trøtte ut musklene. Når du har gjort styrkeøvelsene løper du 6-10 km i rolig tempo for å fullføre økten. Kommentar: tipset til denne økta fant jeg nettopp på runnersworld.co.uk. Jeg har ikke fått testet den ut selv enda, men når jeg leste artikkelen tenkte jeg umiddelbart at denne økten er midt i blinken med tanke på siste del av Lysefjorden Inn, når man med nesten 50 km og 2500 høydemeter i beina skal løpe 15 km nedover på asfalt til Lysebotn. Jeg skulle ønske jeg hadde kommet på å gjøre dette i 2014, når en kneskade gjorde at jeg ikke kunne løpe mer enn 10 km om gangen før løp som Suleskar Maraton, Lysefjorden Inn og Rallarvegsløpet.

Tilleggstips: Når jeg løper bakkeintervaller på tredemølle bruker jeg ofte en Technogym tredemølle som har forskjellige spill. Mens jeg løper i oppoverbakke spiller jeg derfor backgammon, fire på rad, finn parene, eller legger kabal.
image

image

Hovedgrunnen til at jeg gjør dette er for å distrahere meg selv slik at jeg ikke nistirrer på klokka eller hele tiden tenker på hvor sliten jeg er, men jeg håper også at det vil ha en overføringseffekt til  mentale utfordringer under løp, som å følge den riktige stien eller å unngå å snuble i røtter og steiner når man er sliten.

PS! Disse øktene vil selvsagt også være nyttige for å trene seg opp til andre ultraløp, som Rallarvegsløpet eller Haukeli Ultra Trail.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s