Treningstips til Lysefjorden Inn 3/3: Styrke og stabilitet

motbratteli_pause_utsikt

Både under og etter løp har andre løpere spurt meg om styrketrening, og hvilke øvelser jeg pleier å gjøre. Jeg har lagt ut forslag til styrketreningsprogram før, men dette hadde fokus på å få trent hele kroppen uten utstyr. Dette er mine favorittøvelser for beina for å forberede dem på stiløping, og noen av mine favorittøvelser sånn generelt. Jeg liker øvelser som trener mange muskler på en gang, slik at treningen er effektiv. Klikker på navnet på øvelsene får du se en video av øvelsen.

Skøytehopp:

Når man løper på sti beveger man seg ikke bare rett fram, man må ofte også gjøre sideveis bevegelser for å unngå hindringer, finne fast underlag å sette foten på, eller fordi stien svinger. Hvis man kun gjør f.eks. utfall fremover og/eller knebøy på trening styrker man hovedsaklig framside og bakside av lår, og den store setemuskelen. Denne øvelsen trener også musklene på utsiden av hoften/setet og innside lår, alle viktige muskler for å stabilisere bekkenet og lårbeinet. Mens man før i tiden trodde at runner’s knee skyldtes stram muskulatur på utsiden av hofte og lår (tractus iliacus) begynner det nå å komme studier som viser at de som får denne skaden ofte har svak hoftemuskulatur. Å gjøre beinøvelser med sideveis bevegelse kan derfor også forebygge skader. Gjør 20 hopp om gangen, 10 til hver side. Alternativer: bruke slynger (gjør at man kan gå dypere ned, siden man har støtte), eller hoppe mellom to bosu-er/balanseputer (stiller større krav til stabilitet både i hofte, kne og ankel). Hvis man ikke kan/vil hoppekan man gjøre utfall til siden.

Eksentrisk benpress:

Eksentrisk muskelarbeid betyr at musklene må utvikle kraft mens den strekkes ut, med andre ord jobber man med å bremse en bevegelse. Det er denne måten musklene må jobbe på når man løper nedover en bakke, særlig musklene på framsiden av låret, og denne øvelsen etterligner nettopp dette. I videoen vises en vanlig benpress. Man er sterkere eksentrisk enn konsentrisk, det er lettere å holde igjen enn å løfte en vekt opp.For å trene enda mer eksentrisk kan man derfor bruke begge beina i den konsentriske fasen, når man løfter vekten opp, og ta bort den ene foten fra plattformen og kun bruke ett bein for å senke vekten. Finn en vekt som du komfortabelt kan løfte med begge beina, men som ere tung når du skal senke den med bare ett bein. Gjør 7-8 repetisjoner på hvert bein. Alternativer: Hvis du ikke har et beinpressapparat tilgjengelig kan du gjøre øvelsen med  stol/benk og egen kroppsvekt. Stå på ett bein og sett deg ned, stå på to bein og reis deg opp igjen. Legg til vekter for å gjøre det tyngre. Et annet alternativ er å løpe bakkeintervaller i nedoverbakke, det vil si at man tar det rolig oppover og løper fort nedover.

Steg opp:

Dette er den øvelsen jeg synes best etterligner det å gå opp en bratt bakke i terreng. Jeg pleier å bruke ganske lett vekt og mange repetisjoner (15).

Atomic push ups med sklimatter:

Jeg liker denne øvelsen fordi du får trent mange muskler på en gang; armer, skuldere, bryst, mage, og hoftebøyere. Overføringsverdien til stiløping er kanskje først og fremst med tanke på mulige fall, at man utvikler armstyrke til å ta seg for og bremse fallet. Hvis du ikke har sklimatter så kan kluter e.l. brukes. Du trenger bare noe som sklir på et jevnt underlag. Gjør 8 repetisjoner, eller så mange du klarer. Alternativer: samme øvelse med slynger.

Enkle bendrag:

Funksjonell mageøvelse som også trener bein -du vil kjenne at det svir i lårene. Jeg foretrekker å gjøre den i høy planke (strake armer). Jobb i 20-30 sekunder om gangen. Alternativer: Mountain climber med slynge

Korsfestet:

Nok en øvelse som trener veldig mange muskler på en gang, inkludert problemområder som utside hofte og nakke/øvre rygg. Hvis du ikke har en kettlebell så kan du bruke en vanlig vekt, antakeligvis også en strikk. Gjør 6-7 repetisjoner på hver side.  (Du kan ha albuen i golvet for å gjøre øvelsen mindre krevende.)

Rygghev med svømmetak:

I løpet av dagen jobber vi mye med armene foran kroppen, noe som kan føre til stramme muskler på framsiden (bryst og skuldre) og svake muskler på baksiden. Dette kan igjen kan føre til problemer med rygg/nakke og dårlig holdning. Med tanke på løping er det viktig med sterke ryggmuskler og gd holdning for å ha riktig og  løpeteknikk og effektiv løpsøkonomi. Denne øvelsen både styrker musklene i rygg, nakke og mellom skulderbladene, og gir litt lett tøying av musklene på fremsiden. Gjør ca 10 repetisjoner. Alternativer: Denne varianten av rygghev, eller omvendte flies i slynge

Jeg vil anbefale at du gjør disse øvelsene 2 ganger pr uke, 4 sett pr øvelse.

 

Advertisements

3 thoughts on “Treningstips til Lysefjorden Inn 3/3: Styrke og stabilitet

  1. Det var synd å høre. Håper forkjølelsen ikke skaper for mye krøll, og at du fortsatt får en fin løpsopplevelse!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s