Hvordan trene til et 100-mile løp?

CR16-TP100-Finish-38

Når jeg annonserte til søsteren min at målet mitt for neste år er å fullføre en 100 miles grand slam var kommentaren hennes «du vet jo hvordan du skal trene til et 100 miles løp etterhvert, nå må du bare finne ut av det med restitusjon etterpå».

Hele perioden fra høsten 2013 til i dag har vært en mer eller mindre sammenhengende periode med trening og forberedelser til 100 miles løp, så ja, når jeg nå skulle gå i gang med treningen til neste års grand slam følte jeg at jeg hadde noenlunde kontroll. Det har imidlertid krevd mye googling og prøving og feiling å opparbeide seg denne kompetansen. Tilsynelatende er det lite forskning på temaet, men mange, mange meninger. Før jeg satte i gang med opptreningen til neste års 100 miles grand slam satte jeg opp en sjekkliste for treningsplanens utforming og innhold. Faktisk endte jeg opp med nøyaktig 10 punkter, så her er min 10 punkts oppskrift på hvordan man skal trene til et 100 miles løp:

1. Sett av minst 6 mnd til opptreningen.

Som nevnt over er det mange forskjellige meninger om hvordan man skal trene til en 100 miler, men en ting synes alle å være enige om: man bør sette av minst 6 måneder for å trene seg opp til denne distansen. Hvis mulig bør man også legge inn en ekstra måned eller to slik at man har en buffer i tilfelle sykdom, skade, eller andre uforutsette hendelser som  saboterer treningen. I tillegg bør man selvsagt ha et solid grunnlag fra kortere ultraløp, og helst ha løpt et 50 miles eller 100 km langt løp. De fleste løpsarrangører krever at man dokumenterer at man har fullført et løp som er minst 50 miles langt for at man skal få starte en 100 miler.

2. Gjør treningen overkommelig ved å dele den inn i «etapper».

Hvordan trener man seg opp til et 100 miles langt løp? -På samme måte som man spiser den metaforiske elefanten – en bit om gangen.

I 2013, når jeg skulle starte opptreningen til mitt første forsøk på å løpe 100 miles, virket dette prosjektet så stort og uoverkommelig at jeg følte meg motløs ved tanken. Løsningen min ble å dele treningen opp i etapper og starte med noe som var kjent og trygt – jeg fant en treningsplan for maraton på nettet og fulgte denne først. Deretter fant jeg en treningsplan for et 50 miles løp, og jeg deltok på et slikt løp ca 3 mnd før 100 miles-løpet. Når jeg hadde restituert meg gikk jeg løs på siste innspurt mot 100 miles.

I januarnummeret 2014 trykket Trail Running Magazine UK treningsplaner for alle distanser fra 10 km til 100 miles. Treningsopplegget deres for 100 miles bestod av at man først skulle fullføre en treningsplan for halv- og helmaraton, deretter en treningsplan for et 50 miles løp, og etter å ha løpt denne distansen skulle man bruke nøyaktig samme planen en gang til for å forberede seg til 100 miles. Med andre ord – samme tilnærming som jeg hadde kommet fram til at var fornuftig.

Å dele treningen opp i etapper på denne måten blir også en slags generalprøve til selve løpet – en vanlig strategi er å fokusere på distansen mellom drikkestasjoner fremfor den totale distansen.

3. No junk miles – alle øktene bør ha et spesifikt formål

På nettet kan du finne utrolig mange planer for halv- og helmaraton, mange av dem svært detaljerte og spesifikke angående tempoet, terrenget og intensiteten hver økt skal utføres i. Felles for alle treningsplaner jeg har funnet for 50-100 miles løp er at de kun oppgir distansene man skulle løpe. Det samme gjaldt 50-100 miles planen i Trail Running, det var svært lite detaljer. Betyr det at man skulle løpe alle øktene i samme tempo når man trener til de lengste distansene, og i såfall, hvilket tempo? Behøver man ikke å inkludere tempotrening, intervaller etc? Når jeg spurte om dette i diverse løperforum på nettet fikk jeg som regel som svar at det viktigste når man trener til 100 miles er «time on feet». Det samme sier Hal Koerner i sin bok . Bryon Powell, som driver nettstedet irunfar.com, er mer pro tempotrening, men planene i hans bok «Relentless forward progress» oppgir også kun distanser, detaljene må man finne ut av selv.

Det jeg erfarte var at det å trene uten variasjon i form av intervaller, bakketrening etc gjorde at jeg kjedet meg. Jeg endte også opp med en kneskade, noe jeg i ettertid tror at skyldtes at treningen ble for monoton. (I tillegg til at jeg antakeligvis hadde for høy ukentlig mengde i forhold til løpserfaringen jeg hadde den gangen.)

Når jeg laget planen min for neste års 100 mile grand slam inkluderte jeg derfor en regel jeg har stjålet fra James Elson hos Centurion Running. Alle løpeøktene skal ha et formål, og kunne deles inn i en av fire kategorier:

  1. Langkjøring for å bygge utholdenhet.
  2. Tempotrening (fartslek, tempoøkter, progressive tempoøkter, intervalltrening)
  3. Bakkeøkter (bakkeintervaller, nedoverintervaller, toppturer, fartslek i kuperte løyper).
  4. Restitusjonstrening.

En underregel til punkt 3 er at det skal være minimum 1 økt i hver av de fire kategoriene pr uke i treningsplanen. Dette er for å få variert belastning på muskler og ledd, og for å unngå å stagnere mentalt. Variasjon er jo et grunnleggende treningsprinsipp.

4. Begynn med å bygge en aerob base.

Når jeg var spinninginstruktør ble det hamret inn på kurs etter kurs at en periodisert treningsplan (for utholdenhetsutøvere) alltid skulle begynne med en 8-12 ukers periode med kun aerob trening, det vil si under 80 % av makspuls. I denne perioden skal man ikke ta seg maksimalt ut eller oppleve å stivne eller få melkesyre på treningene, man skal trene på en ganske komfortabel intensitet og kjenne at treningen gir energi. Begrunnelsen er at dette trener opp kroppens aerobe energisystemer, øker antallet mitokondrier i cellene, og øker slagvolumet. Når anaerob trening så introduseres vil man få enda større effekt av denne treningen. En annen begrunnelse for denne tilnærmingen er at hvis man får en nybegynner til å utføre knallharde intervaller på 90 % av makspuls første treningsøkt de er på så vil man antakeligvis aldri se dem igjen.

Hver gang dette ble sagt på et kurs kunne man nærmest høre at samtlige kursdeltakere rullet med øynene, det pleide å bli heftige diskusjoner om hvorvidt dette var nødvendig og hvorfor man ikke bare kan trene hardt hele tiden. (Svar: fordi da stagnerer man eller blir skadet.) Etter det lange treningsavbrekket mitt i sommer og en lang periode med null energi føltes det imidlertid veldig fornuftig ut å begynne å trene på lavere intensitet mens jeg gradvis returnerte til den treningsmengden jeg har vært vant til. Nå har jeg bare trent aerobt på alle løpeøktene i sju uker, og jeg merker at jeg har overskudd selv om treningsmengden er ganske stor, og at hamstringene og setemusklene ikke verker konstant lenger. Min personlige erfaring er fra tidligere er også at høyt volum og høy intensitet er en tøff kombinasjon, så min erfaringsbaserte konklusjon er at å periodisere treningen og fokusere på en ting om gangen er en bedre tilnærming.

Det å bare trene aerobt ikke betyr at treningen er kjedelig, man må bare være litt kreativ. Jeg har fremdeles intervaller, progressive tempoøkter og bakkeøkter, men i den aerobe treningsperioden løper jeg aldri fortere enn maratontempo, og i bakkeøktene løper jeg i rolig tempo og fokuserer på lange, slake stigninger.

5. Trent spesifikt i forhold til løpet du skal delta i

Skal du løpe om natten, noe du må på de fleste 100 milere, må du trene på å løpe med hodelykt. Har løypa mange tusen høydemeter nytter det ikke bare å trene i flate løyper. Varme og kulde er to andre faktorer. Kroppen kan gjøre fysiologiske tilpasninger til varme, som økt svetterespons, men slik akklimatisering tar 2-3 uker for at man skal få optimal respons (i følge min gamle fysiologibok av McArdle et al). Skal du delta på et løp i et varmt klima bør du derfor ideelt sett reise dit to uker før løpet. Når det gjelder kulde har ikke kroppen noen fysiologiske tilpasningsteknikker, vår evolusjonære taktikk for å takle kulde er å beskytte oss ved å kle på oss, bygge hus etc. Skal du delta i et løp i kaldt klima blir det derfor viktig å teste utstyret før løpet.

En annen vanlig anbefaling er at hvis løpet man skal delta i starter tidlig om morgenen så bør man inkludere morgenøkter på samme tidspunkt, et råd jeg velger å ignorere. Personlig får jeg langt bedre kvalitet på treningsøkter om ettermiddagen/kvelden enn om morgenen, og jeg tror at prestasjon under et løp har mer å gjøre med hva du har gjort på trening enn når på døgnet du har trent. Det å stå opp grytidlig for å trene når man dagen før har jobbet en full dag, hatt et par harde treningsøkter, ikke spist skikkelig og lagt seg litt sent er noe helt annet enn å stå opp om morgenen før et løp etter noen dagers treningsfri, økt inntak av karbohydrater og de andre forberedelsene man gjør i forkant av et løp. I tillegg får man alltid et adrenalinkick av å ta på seg et startnummer.

6. Back to back langtur

Som nevnt før er det mange meninger om treningsmetoder for 100 miles løp. Det de fleste synes å være enige om er at man bør løpe langtur to dager på rad i løpet av treningsuken, såkalt back to back langtur. Det er flere grunner til å inkludere back to back langturer i treningen. Den ene er at man reduserer belastningen og skaderisikoen ved å dele langturen i to i stedet for å løpe en monsterlangtur på 50-80 km. En annen grunn er at man ikke får restituert seg 100 % mellom de to langturene, dag to vil derfor beina som regel være tunge og stive, noe som kan forberede deg på hvordan siste halvdel av et ultraløp oppleves.

Vanligvis er disse langturene 15-50 km, eventuelt opptil ca 6 timer. Trener man i kupert terreng kan det være lurt å ha et tidsmål i stedet for et bestemt antall kilometer, selv en forholdsvis kort tur på 14-15 km kan ta mange timer hvis terrenget er bratt og teknisk.

7. 70-100 km pr uke (peak)

Mange tror kanskje at ultraløpere tilbakelegger enorme distanser per treningsuke, men faktum er at det finnes mange eksempler på løpere som fullfører 100 miles løp på en overraskende lav ukentlig distanse. Et studie publisert i 2009 (Knechtle et al) fant at prestasjon på et 24 timers løp var sterkt assosiert med maratontid, men ikke treningsvolum. Deres slutning var derfor at for å ha framgang på ultraløp bør man se på hvordan gode maratonløpere trener. Knechtle et al gjorde nettopp dette i diskusjonsdelen sin, og da viste deg seg at prestasjon på maraton forbundet med høyt treningsvolum, løpere som løper mer enn 100 km pr uke presterer bedre enn de som løper under 100 km i uken.

Skal man løpe 100 miles tror jeg at man bør opp i en ukentlig distanse på 70-80 km for å ha et godt nok grunnlag for å fullføre uten å bli skadet. Det betyr ikke at man skal trene på denne mengden konstant, men at man gradvis øker antall kilometer per uke til man når denne mengden når man er i den tøffeste treningsperioden i innspurten før løpet. Har man som mål å komme på pallen i et 100 miles løp bør man nok ha et enda større volum, men husk regelen om å ikke øke med mer 10 % per uke.

8. Hver fjerde uke reduseres treningsmengden.

Det er vanlig å veksle veksle mellom perioder  med hard trening/høyt volum og lettere uker der man reduserer mengden/intensiteten, og gjerne får en ekstra hviledag eller to. Noen treningsplaner kjører annenhver uke hard og lett, andre treningsplaner har kanskje tre harde uker, etterfulgt av en lettere uke. Noen lytter simpelthen til kroppen og reduserer mengde eller intensitet ved behov (eller har en trener som gjør endringer i planen basert på hvordan utøveren responderer på treningen).  Det er både fysiologiske og psykososiale begrunnelser for dette. I de harde ukene utsetter man kroppen for hardere belastning enn kroppen er vant til, prinsippet om overbelastning, for å stimulere endringer i muskler, skjelett og hjerte- og karsystem. Hvis man kontinuerlig overbelaster uten tilstrekkelig hvile vil dette imidlertid  resultere i stagnasjon og skader. De rolige ukene gir kroppen mulighet til å absorbere treningen og reparere mikrotraumer som ellers kunne utviklet seg til noe alvorligere.

Når det gjelder hvorvidt man skal planlegge de rolige periodene eller lytte til kroppen, så er jeg pro å gjøre begge deler. Selv synes jeg det er mye lettere å pushe meg selv når jeg er trøtt og sliten hvis jeg vet at det snart kommer en periode der jeg får litt sofatid til å hente meg inn igjen. På den annen side skal man ikke følge planen blindt, hvis du føler deg skikkelig utmattet eller begynner å få vondter så er det helt ok å ta seg en hviledag eller trene alternativt ( se regel 10).

Disse planlagte reduksjonene i mengden gjør det også lettere å kombinere treningen til en 100 miler med familie og et sosialt liv. Det er antakeligvis også enklere å få aksept og støtte fra menneskene rundt seg hvis man i hvert fall av og til har tid til kino, kafebesøk og lignende.

9. Legg basistrening og styrketrening inn i planen!

De fleste er enige om at styrke, balanse og koordinasjon er viktig, både for prestasjon, skadeforebygging og generell helse. Likevel er det sjelden å se treningsplaner for ultraløp som inkluderer økter med styrketrening og/eller basistrening. Noen ganger står det en vag henvisning til slik trening, for eksempel ved at det en dag i uka står «hvile/alternativ trening» eller «cross training» i en av rutene. Jeg vet jeg har vært skyldig i dette selv når jeg har laget treningsplaner for andre, og jeg har også erfart hvordan det går når det ikke gis eksplisitte instrukser om styrketrening i treningsplanen: det blir ikke gjort. Resultatet for min egen del er at de siste tre årene har løpetreningen vært planlagt og systematisk, mens styrketreningen har blitt tatt på sparket når jeg plutselig hadde en ledig halvtime eller når småvondter minnet meg på at det kunne være lurt.

I treningsplanen min for neste års grand slam er styrketrening definitivt med. Jeg har 5-6 forskjellige programmer som jeg veksler mellom, alle med øvelser som er funksjonelle i forhold til løping, og de er tilpasset til type, intensitet og mengde på løpeøktene. Skal jeg for eksempel løpe bakkeintervaller om morgenen og trene styrke på ettermiddagen vil styrkeprogrammet denne dagen fokusere  mest på overkropp, kjernemuskulatur og balanseøvelser. Jeg kommer til å skrive mer om hvordan man bør kombinere utholdenhets- og styrketrening i et annet innlegg.

10. Det er bedre å være undertrent enn overskadet!

 

Ønsker du hjelp med treningen til et ultraløp? Send gjerne en mail til mari@arena-treningssenter.no. Hvis du ikke bor i Stavangerområdet tilbyr jeg nå online coaching.

 

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s