Jeg trente bare aerobt i tre måneder – dette var effekten:

wp-image-1195566508jpg.jpeg

I tracked my sleep for a month – this is what happened

I tried rhythmic breathing and this is what happened.

I did push ups every day for a month – here’s what happened

Alle disse tre overskriftene har jeg hentet fra artikler Runners’ World har lagt ut på facebooksiden sin den siste uken. I tillegg har Runners’ World de siste månedene også fortalt meg hva som skjedde med diverse kvinner og menn som gjorde 100 knebøy hver dag, stod i planken x antall ganger per dag, tøyde ut i 10 minutter per dag… Stort sett ruller jeg med øynene når jeg ser disse overskriftene siden:

a) aktiviteten som uføres ofte er poengløs (ta armhevinger hver dag??? Håper denne kvinnen gjorde like mange ryggøvelser per dag, hvis ikke er det ganske selvsagt hva som vil skje over tid – si hallo til upper crossed syndrome!)

b) resultatet er ofte ganske opplagt. (Whoa! Man blir man mer bevegelig av å tøye?)

c) en enkeltpersons opplevelse kan aldri generaliseres til befolkningen som helhet. En person får kanskje sterkere magemuskler av å gjøre 100 sit ups per dag, mens en annen person med et annet utgangspunkt kan ende opp med rabdomyolose eller prolaps i ryggen.

Når jeg skal oppsummere de første tre månedene av mine 100 miles grand slam forberedelser velger jeg likevel å kopiere overskriften og formatet – skamløs populisme innrømmes glatt!

Treningen til årets mål, fire løp à 100 miles i løpet av 6 måneder, startet 1. oktober 2016. Etter mye grubling og mange revisjoner endte jeg til slutt opp med en treningsplan med kun aerob løpetrening de første tre månedene. Som nevnt i et tidligere innlegg lærte jeg når jeg utdannet meg til spinning™instruktør at i en periodisert treningsplan bør man alltid starte opp med 8-12 uker med kun aerob trening. De fleste treningsnarkomane, det vil si alle som utdanner seg til spinninginstruktører, synes dette høres helt teit ut, det er jo «go hard or go home» og 4×4 intervaller som gjelder.

Hvorfor trene kun aerobt? Når man kun trener under anaerob terskel blir man flinkere til å mobilisere og forbrenne fett, man øker hjertets slagvolum og forbedrer lungekapasiteten – man bygger en aerob base, en grunnmur man bygger videre på når man begynner med trening på høyere intensitet. Fordi man ikke har særlig stor opphopning av laktat eller nedbryting av muskelfibre, og ikke trener til utmattelse, har man også forholdsvis kort restitusjonstid. Siden jeg i flere måneder hadde slitt med manglende overskudd og derfor trent lite hele sommeren 2016 virket aerob basebygging plutselig mer logisk og attraktivt enn tidligere. Jeg håpet også at lavere belastning på muskler og ledd ville gjøre det lettere å øke antall kilometer per uke uten å få nye skader. I tillegg ønsket jeg å øke muskelmassen min med 0,5 kg siden en kroppsanalyse utført i september bekreftet mistanken min om at jeg hadde mistet muskelmasse de siste par årene.  Det er vanskelig å øke muskelmassen hvis man samtidig trener utholdenhet på høy intensitet, siden denne treningen virker muskelnedbrytende.

Hvordan gikk det så når jeg som elsker harde økter plutselig bare skulle ta det rolig i tre måneder?

Blir treningen kjedelig om man kutter ut denne typen økter?

– Det var ikke kjedelig
Når man tenker på submaksimal aerob trening ser man kanskje for seg at alle øktene består av å løpe på en gitt distanse på ca 70 % av maks intensitet, men man kan fortsatt trene intervaller og ha mye variasjon i treningen selv om man ikke skal ta seg helt ut. Jeg satte maratontempoet mitt som øvre fartsgrense, det vil si ca 4.20 per kilometer. Eksempler på økter jeg kjørte er:

  • 4-6 x1 mile i maratontempo
  • 3×2 miles i maratontempo
  • Progressiv tempoøkt hvor jeg startet på 9 km/t og økte med 0,5 km/t for hver kilometer til jeg nådde maratontempo.
  • Kombinasjonsøkter, f.eks. løpe 5-8 km, trene styrke for bein, og så løpe 5-8 km (en måte å etterligne back to back langtur uten like høy belastning på kroppen), eller 40 min løping + 30 min med steppemaskin.
  • Fartslek ute i kuperte løyper hvor jeg prøvde å holde konstant puls uansett terreng.
  • Bakkeøkter på tredemølle med ganske slak stigning (4-7%) og middels høy puls.

Prehab for setemuskler og knær

– Vondter forsvant

I hele første halvdel av 2016 protesterte setemusklene kraftig hver gang jeg løp i kupert terreng, på slutten av langturer, og under og etter bakkeøkter. I forhold til 2015 måtte jeg moderere både tempo og stigningsgrad på tredemøllen hvis jeg skulle trene uten smerter. Tempoøkter gjorde hamstringene stramme og ømme, og noen ganger kjentes venstre hamstring så stram ut at jeg følte jeg ikke fikk strukket ut kneet skikkelig mens jeg løp, noe som medførte at jeg måtte moderere enten tempo eller løpeteknikk. I september, før jeg begynte på den aerobe basebyggingen, kjørte jeg et par tabataøkter i et forsøk på å få formen opp litt raskt, og ble skuffet da disse vondtene vendte tilbake. Jeg hadde trodd at 2 mnd med minimalt med løping (juli og august) ville ha gjort at disse plagene forsvant. Nå når jeg har begynt med tyngre trening igjen har jeg imidlertid kunnet gjennomføre både intervaller og bakkeøkter med høyere tempo og stigning enn jeg hadde på tilsvarende økter i 2016, og uten å få vondt eller bli stiv. Lett trening var tydeligvis mer effektivt mot vondter enn fullstendig hvile.

 
– Lavere puls og bedre form

Når jeg nå kjører økter på tredemølle ser jeg at når jeg løper i det vanlige oppvarmingstempoet mitt så klarer jeg knapt å komme opp i over 100 i puls, mot 115-118 bpm på samme hastighet for noen måneder siden. For at ikke overgangen mellom oppvarming og intervall skal bli for stor har jeg nå begynt å legge inn en liten progressiv tempoøkt mellom oppvarming og første intervall. Lavere pulsrespons  på en gitt belastning betyr bedre form.

En annen måte jeg merket at formen bedret seg var at det ble lettere å gjennomføre alle øktene. Tirsdag og torsdag trener jeg tre økter eller mer, en løpeøkt om morgenen, en gruppetime i lunsjen, og en styrkeøkt på ettermiddag/kveld. I begynnelsen av treningsperioden hendte det at jeg måtte droppe styrkeøkten på ettermiddagen fordi jeg var helt utkjørt når arbeidsdagen var slutt. Så snudde det plutselig, og den siste timen på jobb satt jeg og gledet meg til å trene.

– Minus 2,5 kg fett og pluss 1 kg muskler

Som nevnt tok jeg en kroppsanalyse i september. I midten av desember, etter 10 uker med aerob basebygging, fikk jeg tatt en ny analyse. Resultatet viste at jeg på de knappe 3 månedene mellom testene hadde lagt på meg 1 kg musker og 0,5 kg vann, men samtidig kvittet meg med 2,5 kg kroppsfett. Kroppsfettprosenten min hadde gått ned fra 18 til 14 %. Muskelmassen økte mest i torso og armer, men også beina hadde fått ca 150 gram ekstra muskler hver.

 

Motivasjon økte – gledet meg til å begynne å trene hardt

Overskuddet har kommet tilbake og jeg har gledet meg til å begynne å trene hardt igjen, og til lange, lange langturer i mer krevende terreng. Det å bruke en hel søndag eller en hel helg på løping og reising til og fra virker nå bare kjekt, mens i høst føltes det ut som en jobb eller plikt, og sofaen fristet mer.

Litt mer statistikk:

I denne første 3 måneders perioden av 100 miles grand slam treningen min har jeg gjennomført ca 45-50 treningsøkter per måned og gradvis økt antall løpte kilometer fra ca 200 til 370 per måned. I en typisk uke hadde jeg en intervalløkt, 1 bakkeøkt, 2 restitusjonsøkter, og back to back langtur i helgene. I tillegg trente jeg utholdende styrke med 12-20 repetisjoner to ganger per uke, og instruerte fire gruppetimer, hvorav to HIIT økter med styrkeøvelser.

Det gikk ikke bare på skinner hele tiden. Det var en travel høst både på jobb og privat, og dermed endte jeg med å løpe de fleste øktene på tredemølle eller på turstier med asfalt og grus inne i Stavanger. Jeg kom meg bare ut på to langturer i terreng i hele denne perioden. Kanskje det var derfor senebetennelsen i venstre ankel som jeg hadde i mai og juni kom tilbake, eller kanskje var det en for rask økning i mengde? I sommer løp jeg løp jeg ultraløp på 73, 47 og 90 km uten å få problemer, i oktober utløste en 25 kilometers treningstur ny senebetennelse. Dermed måtte det en del justeringer til i treningsplanen, det ble mye ellipse- og steppemaskin en periode, og i stedet for å øke lengden på langturene jevnt og trutt holdt jeg de på ca 20 km og økte heller lengden på de andre øktene i uken, og la inn kombinasjonsøkter som nevnt over. Heldigvis virker det som om en mer konservativ progresjon og mer variasjon i treningen hjalp.

Jeg innså også i løpet av høsten at jeg var i ferd med å gjenta tabber fra tidligere, nemlig at jeg hadde lagt inn hviledag mandag og fredag, når jeg har HIIT styrketrening på jobben, og restitusjonstur på onsdag, den eneste dagen i uka jeg ikke må trene på jobben. Dermed hadde det plutselig gått fem uker uten en eneste skikkelig treningsfri dag. Løsningen ble å legge restitusjonsøktene til dagene med HIIT-trening, og dermed fikk jeg en treningsfri dag midt i uka.

Det jeg lurer på nå er om tre måneder med aerob basebygging også er en god forberedelse til halvmaraton? Svaret får jeg om noen timer, når Solastranden halvmaraton går av stabelen.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s