Midtukeinspirasjon: monsterbakkeintervall på tredemølle

img_20160405_150113.jpg

Er det snø og is ute? Er det pøsregn og stiv kuling som gjør at en tredemølleøkt kanskje frister mer enn en økt utendørs? Skal du løpe et løp a la Transgrancanaria med mange laaange bakker, lengre stigninger enn du har i din lokale geografi? Eller kanskje du er  som meg og faktisk liker å løpe på tredemølle? Uansett, her har du en skikkelig utfordring:

Denne økten er inspirert av en økt jeg fant på runnersworld.com. Den originale økten het Lab Rat, og ble visstnok brukt som en test i forskningsøyemed (hva studiet gikk ut på stod det ingenting om). For hver intervall, og for hver pause, blir tempoet skrudd litt opp, og man fullfører så mange intervaller man klarer til man når utmattelse. I min versjon øker man stigningen i stedet for tempoet, og bakken går derfor fra å være snill og slak i begynnelsen til å bli et monster på slutten av økten.

  • 6 min på 0 % stigning, ditt vanlige oppvarmingstempo
  • 4 min på 3 %, 2 min på 0 %
  • 4 min på 4,5 %, 2 min på 1,5 %
  • 4 min på 6 %, 2 min på 3 %
  • 4 min på 7,5 %, 2 min på 4, 5 %
  • 4 min på 9 %, 2 min på 6 %
  • 4 min på 10,5 %, 2 min på 7,5 %
  • 4 min på 12 %, 2 min på 9 %
  • 4 min på 13,5 %, 2 min på 10,5 %
  • 4 min på 15 % (maks  stigning på de fleste tredemøller)
  • minimum 5 min nedjogg på 0 %

Tempoet holdes konstant på alle intervaller og «pauser» – ca det samme tempoet du pleier å ha når du varmer opp.

Normalt på en intervalløkt får man en pulskurve a la denne, med ganske jevne topper og daler:

received_10154183754175737.jpeg
7×3 min bakke (11 % stigning) med 2 min pause på 0 % mellom

 

På denne monsterøkten får man en pulskurve som ser slik ut. Som man ser går pulsen gradvis opp, uten å synke noe særlig i «pausene».

lab-rat-hill
Stigeintervall i bakke, med gradvis økning av pulsen

 

For en skikkelig utfordring, kjør et par kilometer med tempo på flatt underlag før du roer helt ned.

Jeg løp på 10 km/t og fullførte til og med 12 og 9 %. Deretter løp jeg 3 km i maratontempo (13,5 km/t) med 0 %, før jeg roet ned.Neste gang jeg kjører økten har jeg som mål å komme opp på 15 % – dette er maksimal stigning på de fleste tredemøller.

Hvor mange trinn opp klarer du?

 

 

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s