Ukas tredemølleøkt: bakkeintervaller & core

wp-image-1195566508jpg.jpeg

Har du ikke fått trent denne uka? Med denne økta får du trent alt på en gang!

Denne økta ble til fordi tredemølletimene på Arena Treningssenter konstant var fulle med lange ventelister. For at flest mulig skulle få være med på timen laget jeg forslag til økter der man veksler mellom å løpe på tredemølla og styrkeøvelser på golvet, og dermed kunne jeg ha dobbelt så mange deltakere. Dette betydde imidlertid også at hver deltaker fikk betydelig mindre tid på tredemølla enn på de vanlige tredemølleøktene. Ville dette bety at man ikke ville få tatt seg skikkelig ut? Etter å ha testet øktene ut på meg selv konkluderte jeg med at det ikke var noen grunn til bekymring.

Oppvarming

  • 4 min jogging/løping på tredemølle, 1-2 % stigning
  • 4 min med oppvarmingsøvelser på golvet. Hver av øvelse under gjøres 10 ganger/i 30 sekunder, og serien gjentas til det har gått fire minutter. På øvelse nummer 4, tåhoppene, skal frekvensen være 3 hopp pr sekund.

Lenke til spilleliste med video av øvelsene

Hvis du skal kjøre denne økten og har en mølle for deg selv kan du selvsagt ta hele oppvarmingen på mølla, men prøv gjerne kombinasjonen av mølle og golv. Øvelsene er plukket ut for å øke bevegelsesutslaget i rygg og hofter, trigge musklene du bruker når du løper, og trene inn optimal stegfrekvens. De kan dermed gi deg bedre løpeteknikk, og kanskje plukke vekk noen uvaner?

Intervaller

  • 4×4 min med ca 10 % stigning på mølla, moderat tempo, puls ca 85 % av maks.
  • 4×4 min med catslideøvelser på golvet (se video under). 4 øvelser, 10 repetisjoner per øvelse. Gjør så mange serier du klarer på 4 min. Denne måten å trene på kalles AMRAP – as many rounds as possible. Har du ikke catslidematter kan du bruke teppefliser, kluter e.l. (Eller gjør tilsvarende øvelser uten sklimatter – burpees, mountain climbers, diagonalløft og bekkenløft)
  • Annenhver intervall gjøres på mølla og golvet. Mellom hver intervall har du 2 min pause – det vil si at du kan ha ca 1 min oppvarming og 1 min nedjogg på mølla for hver intervall.

Spilleliste med video av øvelsene

Kommentar:

Øvelse 1, burpees, gjøres med sklimatter under føttene, og uten å hoppe. Du kan gjøre en armheving hvis du vil. Øvelse 2, beindrag, foretrekker jeg å gjøre med strake armer. I planke på albuene vil man ofte rotere hofter for å unngå at knærne dunker i golvet. Ta 10 repetisjoner på hvert bein. Øvelse 3, diagonalløft, kan gjøres uten å bøye armen, det blir da en ren mage/rygg øvelse. Kan også gjøres på knærne hvis den er for tung. Ta 5 repetisjoner på hver arm/bein, 10 repetisjoner til sammen.Øvelse 4, lårcurl, kan erstattes med bekkenløft (ligg på ryggen med bøyde knær og løft baken og korsryggen opp fra golvet) hvis lårcurl er for tungt.

Jeg har bevisst plukket ut øvelser som aktiverer muskler i lår og hofte som hjelpemuskler. Dette vil holde sirkulasjonen i gang i disse musklene og unngå at du stivner, men samtidig ikke utmatte musklene så mye at du ikke klarer å gjennomføre intervallene.

Vær forberedt på at du kanskje må modifisere stigning eller tempo i forhold til hva du normalt klarer, det er utmattende å veksle mellom styrketrening og løping. Hvis du ikke har løpt bakkeintervaller før kan det være at beina blir slitne før du kommer opp på 85 % av makspuls, men du vil allikevel få en god treningsøkt.

Økta avsluttes med en nedjogg. Nedvask av mølle og en liten gulvvask er antakeligvis også nødvendig.

Total varighet: 60 min (ikke inkludert vasking).

PS! Hvis du ikke har tid til å trene 60 min så ta 3×4 min på mølla og 3×4 min på golvet.

Advertisements

One thought on “Ukas tredemølleøkt: bakkeintervaller & core

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s