Klarer du 10 om dagen?

En av mine favorittmiddager – brun ris med dampet tofu og grønnsaker, og tahinisaus. En kjempegod måte å bli kvitt rester i grønnsakskuffen.

Som vanlig multitasker jeg og skriver blogginnlegg mens jeg ser på tv. I forrige reklamepause var det nok en reklame for Bama med kokke-Lise med tips til hvordan man skal spise fem om dagen. I britiske media den siste uken har det imidlertid flommet over av artikler om hvordan en skal spise 10 om dagen.

Grunnen er et studie gjort av forskere ved Imperial College London, som nylig ble publisert i Journal of Epidemiology. De som har fulgt denne bloggen en stund vet at jeg elsker forskning, og særlig metaanalyser. Anbefalingen om 10 om dagen er basert på en enorm metaanalyse, som tok for seg alle studier som noen gang er publisert om sammenhengen mellom inntak av frukt og grønt og helse, og inkluderte mer enn to millioner personer. Med andre ord er resultatene svært statistisk sterke og generaliserbare. Metaanalysen fant en dose-respons sammengeng mellom inntak av frukt og grønt og helse, mer var bedre. Forskerne estimerer at hvis alle hadde spist minst 10 porsjoner med frukt og grønt hver dag ville dette forebygget 7,8 millioner premature dødsfall pga sykdommer som hjerteinfarkt, slag, og kreft. Hvert år! (http://www3.imperial.ac.uk/newsandeventspggrp/imperialcollege/newssummary/news_22-2-2017-16-38-0)

Hvis du i likhet med meg er veganer klapper du kanskje deg selv på skulderen akkurat nå i trygg forvissning om at som veganer så klarer du så klart 10 om dagen allerede. Men gjør du det? Når jeg begynte å tenke over hva jeg har spist i det siste måtte jeg innrømme at jeg antakeligvis er ganske langt unna dette målet. Noen dager klarer jeg nok ikke fem om dagen en gang – faktisk så har det kanskje vært en dag eller to hvor jeg har vært nede i 0. Med en 100 mile grand slam som treningsmål, ca to timer med trening per dag i tillegg til full jobb, og ukurante og noen ganger uforutsigbare arbeidstider er det ikke alltid jeg har tid eller energi til å handle eller lage skikkelig mat. Noen ganger blir grønnsakene liggende i skuffen sin i kjøleskapet når jeg kommer hjem i nitiden om kvelden, og i stedet for den planlagte middagen blir det brødskiver eller havregrøt til middag. Dette betyr igjen at lunsjen neste dag blir knekkebrød eller havregryn med soyayogurt i stedet for middagsrester. 

Selv som veganer må man bevisst gå inn for det for å klare å få i seg 10 porsjoner – det vil si minimum 800 gram, med frukt og grønt hver dag. For å bevisstgjøre meg selv har jeg derfor gått igjennom hva jeg spiser på en travel/dårlig dag, og hva jeg kan gjøre for å øke inntaket av grønnsaker. Alt dette er ting jeg har gjort før, men som lett går i glemmeboken når jeg har det travelt.

Grønnsakfri dag versus 10 porsjoner om dagen

Frokost uten frukt og grønt:

  • frokostblanding med soyamelk

Frokost med frukt og grønt:

  • Grønn smoothie med frukt og bær tilsatt 2 never frisk spinat/3-4 klumper frossen spinat/1/2 kopp frosne erter/1 liten avocado.
  • Toast/pitabrød med avocado, hummus og tomat + juice laget med 50/50 frukt og grønnsaker (kjøp ferdig eller lag selv, f.eks. gulrot og appelsin eller eple og selleri).

Et kjapt måltid når du egentlig ikke har tid til å lage mat. Wraps med bønner, avocado og hummus, og smoothie (tilsett gjerne noe grønt i den også)

    Lunsj uten frukt og grønt:

    • knekkebrød med peanøttsmør eller yogurt med havregryn

    Lunsj med frukt og grønt

    • Middagsrester.
    • tortillas med hermetiske bønner/linser, salatmiks, og salsa
    • pitabrød med ferdigkjøpt hummus og råkost (ferdigkuttede wok-grønnsaker) eller avocado og tomat.

    Mellommåltid uten frukt og grønt

    • soyayogurt
    • energibar

    Mellommåltid med frukt og grønt:

    • hjemmelagde muffins med grønnsaker og tørket frukt, f.eks. gulrot og ingefær, squash (courgette) og rosiner, eller gresskar og tranebær (laget med grovt mel og sunne planteoljer).
    • fiken, dadler og mandler (gir også en god dose kalsium og jern)

    Restitusjonsmåltid uten frukt og grønt

    • soyamelk med vanilje/sjokolade
    • proteinshake laget med plantemelk/vann og proteinpulver
    • proteinbar

    Restitusjonsmåltid med frukt og grønt:

    • Resten av smoothien fra frokost (med proteinpulver)
    • soyamelk + 1 muffins med grønnsaker og tørket frukt.

    Middag

    Her er det bare å være litt kreativ for å presse inn enda mer grønnsaker enn før (og ta seg tid til å lage det man har planlagt) Eksempler

    •  I stedet for ferdigkjøpte veggisburgere i et hamburgerbrød med litt ketchup og en skive sylteagurk, lag veggisburgere med grønnsaker (Vegetarbloggen har f.eks. oppskrifter på både rødbeteburgere, blomkålburgere, og squashburgere). Pass på at du stapper så mange salatblader, paprikaringer, tomatskiver o.l. inn i burgerbrødet som det er plass til. Erstatt ketchupen med salsa. Ha en ovnsbakte grønnsaker, en maiskolbe og søtpotetfries (lag egne eller kjøp ferdig kuttede og frosne) som tilbehør.
    • Grønnsaksuppe og salat (f.eks. spinat, eple, fennikel og stekte tofuskiver) og toast med skivet avocado.
    • Lag en sunn dessert med grønnsaker: muffins er allerede nevnt, andre eksempler er sjokoladepudding laget av avocado (avocado, agavesirup og kakaopulver), eller key lime pudding med avocado (avocado, agavesirup og limejuice). Søte grønnsaker som gulrøtter, pastinakk, søtpotet og gresskar brukes også ofte i desserter, det er bare å google i vei. Vegetarbloggen publiserte nettopp en oppskrift på linsebrownies med  dadler som søtningsmiddel som jeg testet denne helgen – det ble brownies både som nattmat, frokost og restitusjonsmåltid. Og selvsagt går det også helt fint å ta seg 2-3 stk frukt som dessert også.

    Linsebrownies – oppskrift på Vegetarbloggen (link i tekst)

    Snacks
    I stedet for potetgull, riskaker eller kjeks bruk oppkuttede grønnsaker med dipper som salsa, hummus, eller babaganoush (auberginmos). Dippene kan kjøpes ferdig på supermarkeder og i innvandrerbutikker hvis du ikke har tid til å lage selv.

    Så da var taktikken for å klare å spise 10 om dagen på plass, nå gjelder det bare å finne tid til å bake muffins og lage hjemmelagde burgere i stedet for å kjøpe ferdige.

    Nytt innlegg med oppskrifter på en del av rettene jeg har nevnt kommer.

     

     

    Advertisements

    Legg igjen en kommentar

    Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

    WordPress.com-logo

    Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

    Twitter picture

    Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

    Facebookbilde

    Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

    Google+ photo

    Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

    Kobler til %s