Hvordan kombinere styrketrening og løping?

screenshot_2017-03-23-18-42-21.png
Bilder av denne typen på instagram har visst ført til spekulasjoner om at jeg har lagt opp som løper. Neida, det går an å trene både styrke og løping 😉

«Har du sluttet å løpe? Det virker som om du bare trener styrke for tiden.» Denne kommentaren fikk jeg forrige gang jeg var innom Løplabbet, fra en av de ansatte som tydeligvis følger meg på Instagram. Neida, jeg har selvsagt ikke sluttet å løpe, jeg har bare endelig knekket koden for hvordan jeg skal kombinere løping og styrketrening. I tillegg er det mye lettere å ta selfies innendørs på et treningssenter enn ute i terrenget midt på vinteren.

At man bør trene styrke i tillegg til kondisjon er de fleste enige om. Både trening av kjernemuskulaturen og bein gir økt prestasjon og bedre løpsøkonomi (Barnes & Kilding, 2015, Støren et al, 2008). I tillegg er det viktig å trene styrke for å vedlikeholde beinmassen i overkroppen.

Styrketrening blir også ofte anbefalt for å forebygge skader, men et søk i PubMed etter en referanse for denne påstanden ga overraskende få resultater. En stor metaanalyse klarte ikke å finne overbevisende resultater for at styrketrening forebygger skader blant løpere (Yeung et al, 2011). Det er kanskje verdt å nevne at de kun inkluderte et studie som handlet om styrketrening i analysen sin, mens de så på seks studier som handlet om stretching (spoiler alert: stretching hadde heller ingen skadeforebyggende effekt). En annen systematisk oversikt fant at det kan være at det er en sammenheng mellom ITB-syndrom (smerter på utsiden av kneet) og svake hoftemuskler  (Mucha et al, 2016). Et enkeltstudie fant en sammenheng mellom svake muskler både på utside av hofte, framside lår, og bakside lår og knesmerter (Lace et al, 2015).

Bedre løpsøkonomi og prestasjonsfremmende effekt er gode nok argumenter i seg selv for å trene styrke ved siden av utholdenhet, spørsmålet er bare hvordan? En vanlig metode er periodisering; utenfor sesongen trener man mer styrke og mindre utholdenhet. Deretter fokuserer man på utholdenhet mens man vedlikeholder styrken.  Det var dette som var min plan siden det er krevende å forbedre to kvaliteter på en gang. I august og september hadde jeg tenkt å prøve å gjenvinne litt av det jeg har tapt av muskelmasse og styrke de siste årene. I oktober skulle jeg starte opptreningen til årets 100 mile grand slam, og fokusere på utholdenhet. Slik gikk det ikke, når jeg skulle lage treningsplanen for grand slam treningen innså jeg at jeg nesten ikke hadde hatt en eneste egenøkt for styrketrening de foregående månedene. Dermed måtte jeg finne en måte å trene utholdenhet og styrke parallelt. Svaret fant jeg i en artikkel jeg kom over mens jeg tok mastergraden min, som ikke var veldig relevant for deg jeg skrev om den gangen, men som jeg tok vare på fordi den var interessant.

I denne systematiske oversikten fra 2000 (Docherty & Sporer) presenteres en modell for å optimalisere effekten av overlappende styrke- og kondisjonstrening . Det modellen går ut på er at for størst mulig effekt bør man sørge for at kondisjons- og styrketreningen stimulerer til tilpasninger i forskjellige systemer, hvis begge krever tilpasninger i de samme systemene vil de bli overbelastet og ikke klare å tilpasse seg optimalt.

Utholdenhetstrening på lav til middels intensitet (<80 % av maks) gir hovedsaklig sentrale tilpasninger i hjerte, lunger og blodårer, mens utholdenhetstrening på høy intensitet (>80 % av maks)  gir lokale tilpasninger i musklene som trenes i form av økt kapillarisering, økt enzymmengde, økt antall mitokondrier og økt mengde myoglobin.

Styrketrening på lav til middels intensitet krever også lokale tilpasninger i musklene. Hypertrofitrening med 8-12 repetisjoner øker muskelmassen ved å stimulere til økt tverrsnitt og proteinmengde i muskelfibrene. Utholdende muskelarbeid, 15+ repetisjoner, fører også til økt enzymmengde i musklene, og kan også gi økning i muskelmasse (bodybuildere trener ofte med lette vekter og ekstremt mange repetisjoner). Tung styrketrening med få repetisjoner (<8 repetisjoner) gir økt styrke uten særlig økning i muskelfibrenes tverrsnitt, tilpasninger skjer hovedsaklig i nervesystemet ved man rekrutterer flere muskelfibre, nervesignalene går fortere, og man blir flinkere til å rekruttere hjelpemuskler og støttemuskulatur.

Det som synes å være mest ueffektivt er å kombinere hard intervalltrening med hypertrofitrening siden begge deler krever lokale tilpasninger i musklene som trenes. Skal man øke muskelmassen bør man heller kombinere dette med aerob utholdenhetstrening (rolig langtur, steady state). Hard intervalltrening kombineres best med tung styrketrening, mens utholdenhetstrening på lav-middels intensitet i teorien kan kombineres med alle typer styrketrening, siden all treningen da vil belaste forskjellige systemer (hjerte- og karsystem, muskler eller nervesystem).

Selvsagt er det ikke så svart/hvitt som denne modellen sier. Forskning på intervalltrening det siste tiåret, inkludert arbeidet som er gjort på 4×4 intervaller ved NTNU, viser at intervalltrening på høy intensitet også fører til sentrale tilpasninger, og både aerob og anerob utholdenhetstrening kan øke antallet mitokondrier i musklene, men jeg bestemte meg likevel for å teste den teoretiske modellen til Docherty & Sporer.

Siden jeg skulle begynne 100 miles treningen min med en periode med aerob basebygging, dvs trene utholdenhet på lav intensitet, valgte jeg å kombinere dette med utholdende muskelarbeid. Når jeg så gikk over til å trene intervaller på høy intensitet kombinerte jeg dette med tung styrketrening.

Det neste spørsmålet var da når i treningsuken styrkeøktene skulle legges i forhold til løpeturene? De få treningsplanen jeg har sett i blader og på nettsider som inkluderer styrketrening legger som regel styrkeøktene på dagene man ikke løper, typisk står det «hviledag/styrketrening/x-train». Jeg har nok vært skyldig i å sette opp slike planer selv. Problemet er da at man ikke får reelle hviledager, og man risikerre å få dårlig kvalitet på intervalløktene eller langturene fordi man har trent styrke dagen før og ikke er restituert.

Forskning har funnet svaret på dette også: tren styrke samme dag som intervalløktene. Man bør da løpe intervaller om morgenen, og trene styrke på ettermiddagen. Dette påvirker kvalitet/prestasjon mindre enn motsatt rekkefølge, jfr kommentaren om tunge bein over (Doha & Deakin, 2014) . Det virker kanskje utfordende å kjøre mange økter på en dag, men dette sikrer at man får en skikkelig hviledag på hviledagene, ikke at hviledag=styrketrening.

(Hvis man ikke har tid til to treningsøkter samme dag kan man kjøre en kombinasjonsøkt. Tommelfingerregelen er da at den kvaliteten som er viktigst bør trenes først. Trener man til et løp bør man da ta løpeøkta først og styrketreningen etterpå. Økta bør heller ikke være for lang, overstiger den halvannen time vil man begynne å gå tom for energi og kvaliteten på treningen synker. )

En typisk treningsuke for meg har de siste tre månedene derfor sett slik ut:

  • Mandag: 8-10 km restitusjonsløp
  • Tirsdag:
    • morgen: 60-90 min intervalløkt på tredemølle
    • lunsj: 40 min step/styrke (instruktør)
    • kveld: 15 min prehabøvelser, 45 min tung styrke (helkropp med kettlebells)
  • Onsdag: hviledag
  • Torsdag
    • morgen: bakkeintervaller ute eller på tredemølle
    • lunsj: 40 min coretrening (instruktør)
    • ettermiddag: 15 min prehabøvelser, 45 min tung styrke (helkropp med slynger)
  • Fredag: 8-10 km restitusjonsløp
  • Lørdag: 4-6 timers langtur i terreng
  • Søndag: 2-3 timers langtur i terreng

Resultatet? Som nevnt i et tidligere innlegg økte jeg muskelmassen med 1 kg og reduserte kroppsfettet med 2,5 kg i løpet av de første 10 ukene (med trening på lav intensitet kombinert med utholdende styrke). Jeg har ikke testet meg siden, men mitt subjektive inntrykk er at jeg restituerer meg raskere etter langturene, og får ikke like vondt i lår- eller setemuskler i stigninger som jeg fikk i fjor. I tillegg er det rett og slett gøy med variert trening.

Trenger du hjelp med hvordan du skal kombinere løping og styrketrening, eller lurer du på hva som er gode øvelser? Ta gjerne kontakt, jeg kan tilby online coaching med treningsplaner og treningsprogrammer. Det beste er å sende en mail til mari@arena-treningssenter.

Kilder:

4×4 http://www.hokksund-rehab.no/filarkiv/File/Forskningsartikler/StoerenHelgerud_et_al_2008.pdf

J Sci Med Sport. 2016 Sep 20. pii: S1440-2440(16)30202-X. doi: 10.1016/j.jsams.2016.09.002. [Epub ahead of print] Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review.
Mucha MD1, Caldwell W1, Schlueter EL1, Walters C1, Hassen A2.
Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 868–876.PMCID: PMC4637921ASSOCIATION OF ISOMETRIC STRENGTH OF HIP AND KNEE MUSCLES WITH INJURY RISK IN HIGH SCHOOL CROSS COUNTRY RUNNERS Lace E. Luedke, PT, DPT, OCS, CSCS,corresponding author1 Bryan C. Heiderscheit, PT, PhD,2 D.S. Blaise Williams, PT, PhD,3,4 and Mitchell J. Rauh, PT, PhD, MPH, FACSM5
Sports Med. 2015 Jan;45(1):37-56. doi: 10.1007/s40279-014-0246-y. Strategies to improve running economy. Barnes KR, Kilding AE.
Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD001256. doi: 10.1002/14651858.CD001256.pub2.Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries.Yeung SS1, Yeung EW, Gillespie LD.
Sports Med. 2000 Dec;30(6):385-94.A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Docherty, D, Sporer, B.
Eur J Sport Sci. 2014;14(2):107-15. doi: 10.1080/17461391.2012.726653. Epub 2012 Oct 3.The acute effects intensity and volume of strength training on running performance.
Doma K1, Deakin GB. (Artikkel i Runners’ World om dette studiet: http://www.runnersworld.com/newswire/how-best-to-combine-strength-training-and-running)
Advertisements

One thought on “Hvordan kombinere styrketrening og løping?

  1. Nice innlegg Mari. That was both informative and interesting. I’ll be curious to see how these training methods translate into results with your next 100 miler attempt. Be sure that there are several of us that follow along. I dropped strength training last year since I felt I needed to put more of my free time into running longer and not inside a gym. I may have to rethink that since my overall strength has declined I believe as well as your experience has given me pause. Cheers that!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s