Vinterbekledning

Hvordan kler du deg hvis du kikker ut og du ser dette: snø på bakken, regn i lufta, vind, og truende skyer på horisonten?

Jeg begynte på dette innlegget for en ukes tid siden, men så virket det som om våren hadde kommet og gjort dette temaet uaktuelt for nå, så jeg skrinla det. Full snøstorm forrige helg fikk meg til å ombestemme meg igjen. Nå kan du kanskje også gjøre et kupp eller to i butikkene, og dermed forberede deg på neste kuldesesong for en rimelig penge.

Hvordan skal en veganer holde varmen på løpeturer om vinteren? Veganere unngår ull, og ull er jo det eneste som duger. Eller…? Jeg skal ikke gå i detalj om hvorfor veganere ikke bruker ull her. For å si det veldig kort, veganere er imot all utbytting av dyr. For mer utfyllende informasjon anbefaler jeg disse nettsidene/bloggene:

Onegreenplanet
A case of me
Norsk vegetarforening

Siden jeg de siste to årene har meldt meg på løp som går om våren har jeg vært nødt til å løpe hele vinteren. Takket være diverse innkjøp har det gått greit å trene utendørs, til tross for fjorårets usedvanlig kalde vinter. Her er mine anbefalinger for vinterbekledning:

Craft zero halsvarmer i black/lava, og Mizuno Breath Thermo supertrøye

Hode/hals:En halsvarmer er det mest anvendelige plagget, siden den kan brukes både som skjerf, lue, pannebånd med mer. Min favoritt er Craft zero halsvarmer, som varmer godt til tross ekstremt tynt stoff. I det siste har jeg også brukt bambus-halsvarmer fra BAM, og har holdt varmen selv i snøstorm.

Peak Performance lue i akryl med fleecefôr, Buff med refleks, Kari Traa butterfly supertrøye,rund hals, Saucony Vizipro jakke med LED-lys (2010)

Er det ekstra kaldt bruker jeg en tettsittende strikkelue i akryl med fleecefôr i kombinasjon med halsvarmer.

Hender: Skaff deg løpehansker. De fleste kles- og skoprodusentene har dette i sin kolleksjon. De bør være tynne nok til at du kan trykke på knappene på pulsklokken og få tak i ting i jakkelommene uten å ta dem av.

Overkropp:En god langermet supertrøye som transporterer fuktighet bortfra huden bør utgjøre det innerste laget. Hvis det er veldig kaldt anbefales en tynn fleecejakke/-genser som lag nummer to, og en lett vindtett og vannavstøtende jakke ytterst. På mildere dager går det som regel greit med bare en supertrøye under jakken, eventuelt i kombinasjon med en fleecevest.

Ullfrie supertrøyer jeg har testet ut er:

• Craft Zero/zero extreme: Har flere Craft supertrøyer, noen zero og noen zero extreme. Zero skal holde deg varm i kjølig til kaldt vær, mens zero extreme er beregnet på kalde dager. For å være helt kjenner jeg ikke forskjell på dem, men jeg er godt fornøyd med begge varianter. De kjennes faktisk litt varme ut når jeg tar dem på, til tross for at de er svært tynne. De gir også god bevegelsesfrihet og har ingen ubehagelige sømmer (NB: har kun prøvd crew neck). Har brukt dem mye, og har ikke lagt merke til ubehagelig lukt ennå.
• Kari Traa butterfly: Litt små i størrelsene, og til tross for god lengde i livet har de en tendens til å gli opp over hoftene med mindre man stapper dem nedi tightsen. Polo-varianten kjennes litt stram ut i halsen. I fjor vinter mente at de kun hadde en svettetransporterende funksjon, men så prøvde jeg å trene med en langermet butterfly-trøye om sommeren og skiftet brått mening. Denne sesongen har jeg brukt dem både på fjellturer og til vinterløping, og har holdt varmen godt. Plusspoeng for pene farger.
• Helly Hansen: Har to av disse med Moods of Norway traktor- og cocktailmotiv, og motivet var nok hovedgrunnen til at jeg skaffet meg eksemplar nr 2. Trøyen er behagelig å ha på, men det har satt seg en merkelig lukt i stoffet, til tross for at det skal være behandlet for å hindre bakterievekst og svettelukt. Disse trøyene (og stillongsen) er litt små i størrelsen.

Alle de tre overnevnte variantene fungerer bra i typiske vestlandske vintertemperaturer, dvs -5 til +10 grader. Blir det kaldere enn dette, eller hvis været er ekstra surt, finner jeg fram denne:

• Mizuno Breath Thermo 1/2 zip: materialet disse er laget av skal visstnok produsere varme når fuktighet transporteres gjennom stoffet. Jeg var først en smule skeptisk, men etter å ha testet den på flere turer ble jeg overbevist. Litt liten i størrelsen og noe kort i lengden (2010-modell), men ellers behagelig.

OBS: Alle disse merkene produserer også superundertøy som inneholder ull, så les merkelappen nøye før du kjøper.

Følte meg til tider litt usynlig i mørket, derfor skaffet jeg meg en knalloransj Saucony Vizipro jakke med LED-lys. ikke så pen, men du synes godt i landskapet! Adidas supernova riot brushed tights på beina + BAM sokker med tykk såle.

Bein: Beina har vært hovedproblemet for meg om vinteren; jeg har en tendens til å bli kald og stiv i musklene på baksiden av låret, og har derfor vært på jakt etter den perfekte vintertightsen. Jeg er mest fornøyd med adidas supernova riot brushed tights med climawarm teknologi. Innsiden av stoffet er børstet for en fleecefor-lignende effekt. Hvis alle adidas-tightsene mine er våte (ligger de i skittentøyet graver jeg dem fram og bruker dem en gang til), eller hvis det kraftig vind, bruker jeg Craft Performance Run Wind Tights. Denne tightsen har et windstopper-materiale ytterst, og er derfor tykkere og mer vannavstøtende enn andre tights. Den har også noe en løsere passform som kan minne om 60-talls skibukser. På grunn av noen kraftige sømmer på innsiden av låret bruker jeg helst disse med en stillongs under (samme merkene og seriene som supertrøyene som er omtalt over), derfor egner de seg best når det er ekstra kaldt. I overgangen mellom de kalde og de varme årstidene bruker jeg en Pearl Izumi vintertights, men denne synes jeg er i tynneste laget når det er skikkelig kaldt. Hvis du ikke liker å løpe med tights kan en vanlig treningsbukse (helst vindtett) med stillongs under være et alternativ.

Føtter: I ekstremkulden i fjor (for oss vestlendinger er det når det blir -10 eller kaldere) ble jeg veldig stiv i akillesene, og måtte flere ganger avbryte løpeturer fordi jeg fryktet skade. Løsningen ble Mizuno Breath Thermo sokker. Det virker imidlertid som om Mizuno ikke har brukt like mye tid på designet som på utviklingen av materialet. Passformen er dårlig; de er løse rundt foten og hælen, men svært stramme rundt leggen (kanskje det er bevisst for å gi kompresjonseffekt?). De har også en kraftig søm over tåpartiet, og dermed høy risiko for gnagsår. I tillegg har det gått hull på tærne i samtlige strømper etter bare 2-3 løpeturer. Med en pris på nærmere 300 kr pr par bør en kunne forvente mer slitestyrke.
I år har jeg også tatt i bruk BAM bambussokker med tykk såle. Sålen isolerer og varmer godt, stoffet er så mykt at sømmene ikke irriterer, og jeg har heller ikke merket noe stivhet i akillesen med disse. Skal definitivt kjøpe flere!

Husk at du helst skal fryse litt når du begynner på løpeturen. Er du god og varm når du begynner vil du bli for varm i løpet av kort tid. Det er også lurt å kle seg lagvis og ha ytterplagg med glidelåser, da kan du regulere temperaturen hvis nødvendig ved å kle av/på deg eller åpne glidelåsene.

For flere tips og produktanbefalinger om løpetøy anbefaler jeg bloggen What I wore (on my run), som er skrevet at en løper som jobber i sportsbutikk. På denne bloggen finner du også en svært god guide til hvordan du skal ta vare på utstyret ditt for at det skal vare og ikke lukte alt for vondt.

Da gjenstår det bare å si god tur!

Hvor skal jeg løpe?

Klare til tur - men hvor?

Er du lei av den vanlige løypa? Eller sier treningsplanen at du skal løpe mye lenger enn vanlig, men tanken på å løpe den samme runden 4, 5 eller 6 ganger er ikke så veldig fristende (særlig ikke når det er søndag og du må løpe slalåm mellom alle turgåerne, barnevognene og hundelufterne)? Kanskje du er på et nytt sted hvor du ikke er så godt kjent ennå? Her er et par tips til hvordan du kan finne nye løyper:

Mapmyrun.com: Her kan du søke på stedsnavn og se løyper andre har laget, eller plotte nye løyper på kartet. Antall kilometer kommer automatisk opp etter hvert som du lager løypen. Du kan velge om løypen skal være privat eller offentlig. NB: hvis du lager en løype som er offentlig er det lurt å la den starte fra en park, parkeringsplass e.l. i nærheten av der du bor, og ikke like utenfor huset ditt. Du kan bruke google også, men mapmyrun er en nettside dedikert til trening, og har derfor en del funksjoner som google ikke har (du kan f.eks. legge inn tiden du har brukt i en bestemt løype og utfordre folk til å prøve å slå deg, finne treningstips, ernæringsinformasjon med mer)

 

Vardeneset fyr, fra STFs hverdagstur nr 7 Vardenesturen. Det hvite ute i fjorden er en liten snøstorm som like før nesten fikk meg til å snu og løpe hjem.

Turistforeningen: Stavanger Turistforening feirer i år 125-årsjubileum. En av måtene de markerer dette på er ved å T-merke 52 hverdagsturer i de ulike bydelene i stavanger. En ny rute blir avduket hver uke, det vil si at du ukentlig kan få tips til nye turer. Løypene er som regel en blanding av tursti, gang- og sykkelsti, boliggater, og fortau. Akkurat som på fjellet, så er merkingen veldig god i enkelte partier for så å forsvinne plutselig, så følg godt med, og vær forberedt på å måtte løpe litt frem og tilbake av og til. Se etter andre lett forvirrede mennesker, da vet du at du sannsynligvis er like i nærheten av neste røde T. Bor du ikke i Stavanger, så sjekk nettsiden til din lokale turistforening likevel. Kanskje de har gjort noe liknende?

Lokale løpeklubber: Ofte finner du løypekart på hjemmesidene til lokale løpeklubber; treningsturer de løper, løp de har arrangert, eller begge deler.

Spesialbutikker for løping: Spør betjeningen i din lokale løpebutikk. Som regel er de aktive løpere selv, og kan tipse deg om nye løyper hvis du har spesielle ønsker (mange bakker, ingen bakker, terrengløping, ekstra lange turer osv).

Du kan også bare ta på deg joggeskoene og bruke innfallsmetoden.

God tur!

Hvor mange par løpesko trenger man – egentlig?

For et par år siden leste jeg en reportasje i Dagens Næringsliv om folk med altoppslukende hobbyer. Et av intervjuobjektene var lidenskaplig opptatt av løping, og enda mer opptatt av løpesko. Stolt viste han fram en bilfri garasje som rommet ca 200 par, alle i mer eller mindre aktiv tjeneste. Jeg syntes det hørtes helt ekstremt ut den gangen, men nå er jeg kanskje på vei ned samme gate som den fyren…

For et par uker siden måtte jeg ha nye mengdetreningssko, pga akutt utstyrssvikt før et løp. I går kom enda et par i hus. Ikke fordi jeg trengte å erstatte et utslitt par, men fordi jeg hadde avdekket et nytt behov. Jeg presenterer herved min skosamling, og vil under redegjøre for hva slags og hvor mange par med sko du trenger.

New Balance 1080 V2

New Balance 1080 V2: Det nyeste paret, kjøpt med tanke på trening på tredemølle. Har sneket meg til å bruke uteskoene mine på tredemøllen til nå, med påfølgende dårlig samvittighet. Som ansatt på treningssenteret bør jo jeg gå foran med et godt eksempel. Jeg forklarer hvorfor en ikke skal bruke utesko på tredemølle lenger nede.
Denne modellen har en lavere hæl enn det jeg er vant til å løpe med, slik at en løper mer på forfoten. Jeg har lenge lurt på om denne typen sko er kompatibel med dobbeltsidig hallux valgus…

Adidas Salvation 3

 

Adidas Salvation 3: Mine mengdetreningssko, som jeg bruker når jeg skal løpe 10km+. Disse skoene er egentlig beregnet på overpronasjon og gir derfor mye støtte til foten, noe jeg har behov for på lengre turer når musklene i leggene og føttene blir slitne.

Foto: www.saucony.com

 

 

 

Saucony Jazz:  Lette og nøytrale, men likevel med god støtte og demping. Jeg bruker disse til kortere turer og intervalltrening,og er nå i gang med å slite ut par nr fem. Dessverre hørte jeg nylig fra velinformerte kilder (betjeningen på Løplabbet) at Jazz går ut av produksjon, så jeg må finne meg en ny favoritt. På den andre siden gir det en unnskyldning til å leke seg med ”shoe advisor”-funksjonen til f.eks.Brooks og Saucony.

Actionbilde av mine Adidas Riot

 

 

Adidas Supernova Riot: Terrengsko.

 

 

 

Så, hvor mange par trenger en egentlig, og hvor ofte bør en kjøpe nye?

Det siste først: Tommelfingerregelen er at et par med sko holder ca 1000 km, eller 100 treningstimer. En gjennomsnittlig mosjonist vil derfor trenge nye sko en gang i året. Det kan være at skoene er modne for utskifting selv om de ikke ser utslitte ut. Jo mer skoene er brukt, jo dårligere blir nemlig støtdempingen. Etter ca 100 timers bruk er støtdempingen redusert med 50 % (dette i følge et foredrag av en produktutvikler fra Nike i 2001). NB! Dette gjelder for en normalvektig person. En tung person kan ha behov for å skifte sko oftere.

Og så det første. Hvor mange par sko du trenger kommer an på flere faktorer, for eksempel;

- hvor mange ganger i uka du løper:

Hvis du løper 1-2 ganger pr uke er det sannsynligvis nok å ha ett par løpesko. Løper du flere ganger i uka, eller flere dager på rad, bør du ha flere par sko å veksle mellom. Hvis du har løpt flere dager på rad har du kanskje kjent at beina kjennes ekstra tunge ut, og at leggmuskulaturen er sliten? Det er ikke sikkert at det bare er akkumulert muskeltrøtthet du kjenner. Det kan også være skoene som er litt ”døde”. Etter at du har brukt skoene på en tur er støtdempingen nemlig litt redusert fordi det støtdempende materialet er presset sammen. Etter noen dagers pause vil støtdempingen være normal igjen. Av samme grunn bør du ikke bruke løpeskoene dine som fritidssko. Jeg har også hørt at støtdempingen blir dårligere når skoene er våte. Uansett om dette stemmer eller ei, så vil du få en mye behageligere løpeopplevelse hvis du starter turen med tørre sko.

- hvor stor variasjon du har i treningen:

Hvis du alltid løper den samme løypa og distansen kan et par sko være nok. Introduserer du mer variasjon treningen din vil du antakeligvis oppdage at skoene dine ikke er like gode til alt. De skoene som er gode på korte turer gir kanskje ikke nok støtte eller demping på lengre løpeturer, mens sko som er gode på langturer blir tunge og klumpete under intervalltrening eller bakkeløp.

-hvorvidt du trener bare ute, bare inne, eller begge deler:

Trener du både ute og inne bør du ha separate par til utendørs- og innendørsbruk. Ikke fordi sko laget for å løpe på grus/asfalt ikke kan brukes på en tredemølle, men fordi det ikke er bra for tredemøllen at en bruker utesko. Det vil alltid sitte en del småstein og sand i sålen som dunkes løs når du løper, blir sugd inn i maskineriet, og bidrar til å slite ut de innvendige delene. Jo mer sand og støv som finnes i miljøet rundt en tredemølle, jo mer slitasje. Løper du på innendørs bane vil du også unngå mange konflikter med driftspersonalet om du stiller med rene sko.

-hvilke underlag du løper på:

Stort sett går det greit å bruke de samme skoene på asfalt og grus, men løper du på stier/ i terreng bør du ha sko laget for dette formålet. Terrengsko har mer mønster i sålen for bedre grep, og er som regel kraftigere enn asfaltsko for å gi foten støtte og beskyttelse. Noen har pigger, som er bra hvis du skal bruke dem i skogen, men ikke hvis du også skal bruke dem i steinete terreng.

- klima:

Hvis du bor på et sted med lange perioder med hardpakket snø og/eller is på veiene om vinteren, og du ikke har lyst til å tilbringe hele vinteren på en tredemølle, bør du investere i et par sko med pigger i sålen. Terrengsko med pigger kan ha en dobbel funksjon som sko til vinterføre. Omvendt kan piggsko beregnet på vinterbruk (som Icebug) brukes på skogsstier om sommeren. Det går også an å få satt pigger inn i sålen på et par vanlige joggesko (helst et par gamle sko, siden piggene er en permanent tilføyelse).

Konklusjonen er altså at hvis du løper mer enn to ganger i uken bør du ha flere sko å veksle mellom. En  sko kan være perfekt for deg på korte turer men fungere dårligere på langturer, og vice versa. Om du trenger flere enn to par avhenger av hvor mye du trener og hva slags underlag du løper på.

Det høres kanskje ut som om dette vil bli dyrt, men når du veksler mellom ulike sko vil levetiden til hvert par forlenges. Ulike sko til ulike formål vil også gjøre løpeopplevelsene dine enda bedre, og kanskje til og med forhindre skader.

Til slutt, noen bilder å sikle over:

Saucony Progrid Kinivara 2. Foto: www.saucony.com

Saucony ProGrid Mirage 2. Foto: www.saucony.com

Løpsrapport fra Solastranden halvmaraton 2012

Jeg tok meg visst litt vann over hodet når jeg satte opp planen for blogginnlegg i 2012. At januar kom til å bli en travel måned visste jeg, men teorien var at hvis jeg lovet offentlig å publisere diverse innlegg så ville jeg ta meg sammen og gjøre det. Tre jobber pluss trening og håndterapi viste seg imidlertid å være det jeg hadde kapasitet til denne måneden, men her kommer i hvert fall løpsrapporten fra Solastranden halvmaraton.

View Larger Map

Solastranden halvmaraton stod på terminlisten min for i år, og på treningsplanen min var det lagt inn et halvmaratonløp denne helgen som et ledd i forberedelsene til Endurancelife CTS Sussex maraton. Allikevel ventet jeg til siste liten med å melde meg på. For å være ærlig så fristet det ikke så mye å løpe i januarkulden. Av erfaring vet jeg at når det er kaldt og blåser i Stavanger, så er det enda verre ute i havgapet på Sola (min kaldeste løpetur noensinne var på Solastranden i mars 2010). Det hjalp imidlertid på motivasjonen at søsteren min, en kamerat, tre kollegaer, sjefen, og en av pt-kundene mine alle meldte seg på. Da måtte jo jeg også være med slik at jeg kunne slå dem.

Mine Adidas salvation 2 - pensjonsalder er visst nådd

To dager før løpet oppdaget jeg at den ene av skoene jeg hadde tenkt å bruke, mine Adidas Salvation 2, hadde revnet i stoffet fra stortå til midten av foten. Bare noen tråder holdt fremdeles skoen sammen. Antakeligvis har dette skjedd fordi pløsen i venstre sko er sydd skeivt, og dermed har det blitt ekstra mye riving og sliting i stoffet. La merke til denne feilen for lenge siden, men siden det ikke medførte ubehag når jeg løp lot jeg være å reklamere. Kunne jeg bruke Saucony-skoene i stedet? Grunnen til at jeg kjøpte Adidas-ene var imidlertid at Saucony-ene mine bare er gode de første 10 kilometrene av en løpetur, og så er det som om de ikke gir foten nok støtte lenger. Disse skoene har derfor nå blitt mine intervall- og tempotreningssko. Konklusjon: jeg måtte ha nye sko.

Mine nye Adidas Salvation 3

Jeg hadde egentlig tenkt at når jeg skulle erstatte Adidas-ene så skulle jeg prøve en annen sko, siden jeg syntes at de var litt tunge og klumpete. Men jeg og betjeningen på Løplabbet var enige om at når en skal delta i et løp med nye sko er det tryggest å kjøpe de samme som en har hatt før og vet fungerer. Adidas Salvation hadde også kommet i ny, lettere utgave. Min største innsigelse mot den var at den var kritthvit. Dermed ville det lyse ”nye sko” (og ”amatør”) på startstreken.

Lørdag morgen var det på tide å gjøre de siste forberedelsene. Heldigvis hadde vinden løyet, men det var ganske kaldt. Antrekket ble derfor Adidas Supernova ClimaWarm tights, Mizuno Breath Thermo supertrøye, fleecevest, tykke bambussokker, Craft zero hals, Saucony Vizipro jakke, hansker og lue. Siden dette løpet er et treningsløp i forberedelsene mine til maraton i mars bestemte jeg meg også for å løpe med sekk med drikke og proviant, noe som er obligatorisk på lengre distanser i CTS. Det ville også gi en anledning til å øve seg på å drikke og spise under løp. Fylte 1l vann i blæra til camelback-sekken, og pakket clif shot bloks i lommene. Tok også med clif barer med tanke på å få i meg noe å spise raskt etter løpet.

Erik og Sara henger i resepsjonen på flyplasshotellet før start. Foto: Mari Hult

Startnummerne ble delt ut på flyplasshotellet. Vi brukte hotellet som varmestue til det var på tide å flytte seg opp til startområdet. Jeg følte trang til å finne en sølepytt på veien for å skitne til de alt for hvite og nye skoene, men det ble det med tanken.

Denne gangen ble det en rask start. Pleier å ta det ganske rolig de første kilometrene, så jeg ble ganske overrasket når jeg kikket på klokka ved passering av første kilometer og så tallene 3.53. De to neste kilometrene gikk på ca 4.10. Jeg fant en rygg å ligge bak, og holdt meg der selv om jeg synes det gikk litt tregt. Siden kilometertider på 4.15-4.30 er mitt vanlige halvmaratontempo, tvang jeg meg selv til å holde meg bak den utvalgte ryggen slik at jeg ikke skulle løpe meg tom. Forberedelsene hadde ikke vært helt optimale, med bare tre løpeturer de to siste ukene, så det var urealistisk å tro at jeg skulle klare en kjempebra tid.

Når vi var litt begynte han jeg løp sammen med å dra i fra, men jeg passet på at jeg aldri mistet ham av syne. Etter passering av halvveis kjentes det tungt å løpe, så jeg trengte noe til å motivere meg til å holde tempoet. Kanskje er det noe psykologisk uheldig med å passere målstreken og så måtte fortsette i 10 km til? Eller var det kanskje at jeg ikke fylte på med nok karbohydrater i dette løpet heller? Jeg drakk en del av vannet i sekken, men shot bloks-ene ble liggende uspiste i lomma. Jeg må virkelig skjerpe meg på dette!

Løypa var overraskende fin og landlig (det heter Solastranden halvmaraton, men dette var overraskende fordi løypa er to runder rundt flyplassen, se kartet øverst). Vi løp ca en kilometer langs stranden på første sløyfe. Etterpå var det mye bondegårder, jorder, og utsikt til Gandsfjorden og de snødekte fjellene bak. Hadde hørt at løypa var helt flat, med noen nedoverbakker. Det stemmer ikke helt, på østsiden av flyplassen går det slakt oppover en kilometer eller to, uten at det ble veldig anstrengende. Den største innvendingen jeg har mot løypa er at når vi løp på vei tok bilistene svært lite hensyn til oss.

At løypa var rask ble bekreftet da jeg nærmet meg mål og sjekket tiden. Uten særlig gode forberedelser lå jeg an til personlig beste på distansen, og med en liten innspurt ble tiden 1.31.15 og 3. plass blant kvinnene. Det gikk også fint å løpe med nye sko. Kjente at den ene foten verket litt, men det hadde nok mer med underlaget enn skoene å gjøre.

I mål stiftet jeg bekjentskap med havresuppe blandet med solbærsirup som restitusjonsdrikk. Helt ok, men det beste med den var at den var varm.

Bekledningen jeg hadde valgt fungerte helt perfekt under løpet, men etterpå var det kaldt å stå i vått treningstøy og heie på  kjentfolk som kom i mål etter meg. Det var verdt det!  Det er utrolig kjekt å se folk som for noen måneder siden aldri hadde løpt lenger enn 3-4 km fullføre en halvmaraton. Med disiplin og trening kan alle klare det!

3 stk Vegan Runners har kommet i mål. Hvor mange blir vi neste år? Foto: Mari Hult

Les også løpsrapport fra Solastranden halvmaraton 2012 på kondis.no (med bilde av meg)

Restitusjonsmåltidet – hva bør det inneholde?

Rett etter at jeg hadde lagt ut innlegget om min nye favorittsmoothie, der jeg også såvidt kom inn på sportsernæring og mat etter trening, oppdaget jeg en epost i innboksen min der jeg ble bedt om å skrive om nettopp dette. Tanken hadde også slått meg at jeg burde skrive noe mer detaljert om sammensetningen av  restitusjonsmåltidet – hvor mye protein, væske, karbohydrater, hvilke matvarer osv. Så dermed blir det nok et innlegg som egentlig ikke står på planen for denne måneden.

Beina mine etter 7nutsløpet. Hva skal man spise for å restituere seg etter et slikt løp?

Går en 10 år tilbake i tid var hovedfokuset på påfyll av karbohydrater, væske og elektrolytter (salt) etter trening (McArdle et al, 2001, Shirreffs, 2000). Under trening på høy intensitet vil sukker (glukose) som er lagret i musklene og leveren være hovedkilden til energi. Går man tom for glukose under trening eller konkurranse vil man møte den berømte veggen, derfor er det viktig å få fylt opp lagrene mellom treninger og før konkurranser. Væske og elektrolytter mister man gjennom svetten.  Væske er nødvendig for temperaturregulering og transport av næringsstoffer, og elektrolytter regulerer væskebalansen i kroppen og  elektriske signaler i muskler og nerver. Før ble man derfor som regel rådet å drikke sportsdrikk eller saft/juice tilsatt salt etter trening. De siste årene har det imidlertid blitt mer og mer fokus på at man  trenger proteiner i tillegg til karbohydrater både etter styrke- og utholdenhetstrening, og et raskt søk i databasen Medline viser at det er solid støtte for dette i den nyere litteraturen.

Grunnen til at utholdenhetsutøvere trenger ekstra protein er at under trening kommer ca 5 % av energien fra protein. I tillegg skjer det nedbrytning av muskelfibre pga mekanisk stress, f.eks. ved løping i nedoverbakker når man må bremse med musklene. Et studie som ble gjort i 2009 viste at man kun får økning i proteinsyntesen (at kroppen setter sammen proteiner fra aminosyrer) hvis man inntar protein i tillegg til karbohydrater etter trening. Karbohydrater alene hadde ingen virkning på proteinsyntesen (Howarth et al, 2009). Med andre ord; får man i seg proteiner i tillegg til karbohydrater etter trening begynner kroppen å reparere og bygge opp muskler og annet vev med en gang. OBS: man trenger begge deler. Inntar man bare proteiner vil deler av eller alt proteinet bli omdannet til karbohydrater for å fylle opp glukoselagrene i musklene. Man vil verken få optimal restitusjon av glukoselagre eller muskelfibre. I tillegg er det en dyr måte å få i seg karbohydrater på.

Så, hvor mye trenger man av vann, elektrolytter, karbohydrat og protein? Olympiatoppen anbefaler følgende:

• 1-1,5 g karbohydrat pr kg kroppsvekt i løpet av de første to timene
• 10-20 g protein
• Væske tilsvarende 150 % av væsketapet (hvis du veier deg før og etter trening kan du seg hvor mye du har mistet; forskjell i antall kg tilsvarer væske i liter)
• Du behøver ikke å tenke på salt, så lenge du ikke kun drikker rent vann vil du få i deg dette gjennom vanlig mat og drikke.

Olympiatoppen kommer også med en del konkrete forslag til måltider. Det som går igjen er melk, melk, melk, yogurt og melk. Gjett hvem Olympiatoppen er sponset av!

Her er en veganisert liste med forslag:

Eksempel på restitusjonsmåltid. Foto:produsenten

• smoothies med 1-2 spiseskjeer proteinpulver
• 3 dl soyamelk med sjokolade
• proteinpulver blandet med vann (helst proteinpulver med smak) + 1 banan
• 2 brødskiver med tofu + væske (gjerne vann, siden maten inneholder karbohydrat og protein)
• muslibarer/energibarer (f.eks. Clif bar, eller lag din egen)
• soyayogurt med havregryn og rosiner
• fruktsalat med soyayogurt
• 2 hjemmelagede muffins med tørket frukt og hempprotein + væske

Man bør spise innen en time etter at treningen er avsluttet. Får man et måltid servert idet man kommer ut av dusjen trenger man ikke et restitusjonsmåltid, men det gjør man hvis man først skal dusje og så lage mat selv (og kanskje ta oppvasken eller handle først også). Restitusjonsmåltidet bør være lett fordøyelig og ha ganske høy glykemisk indeks. Man bør unngå matvarer med mye fett, siden fett gjør at magesekken tømmes senere og dermed senker tilgjengeligheten av karbohydratene og proteinene i måltidet. Man bør også unngå de mest  fiberrike matvarene av samme grunn – jo mer fiber, jo saktere fordøyes maten. Ingredienser som olje, avocado, peanøttsmør eller ren hvete- eller havrekli  er altså ikke optimalt i restitusjonsmåltidet.

Jeg pleier å ha soyaproteinpulver og hempprotein i kjøkkenskapet mitt, og lager som regel en smoothie etter trening. Det er litt tilfeldig hvilket jeg bruker, men skal jeg ha tofu til middag blir det gjerne hempprotein i smoothien. Soyaprotein er fint å bruke etter trening fordi det er lett fordøyelig, men hvis du ønsker å begrense soyamengden i kostholdet ditt finnes det flere andre veganske proteinpulvere. I tillegg til hempprotein har du f.eks. erteprotein (obs! enkelte opplever mye luft i magen ved bruk av dette), risprotein, og pulver satt sammen av diverse grønnsakproteiner. Vær forsiktig hvis du kjøper proteinpulver på nettet fra utlandet – sjekk ingredienslisten. Noen ganger kan pulveret inneholde urte- og planteekstrakter eller andre ting som er klassifisert som legemidler i Norge, og dermed risikerer du at det du har bestilt blir beslaglagt av tollvesenet.

Flere smoothieoppskrifter, og kanskje en oppskrift på proteinmuffins også, kommer i et senere innlegg, dette er langt nok som det er.

Har du tips til velsmakende og næringsrike restitusjonsmåltider? Bruk gjerne kommentarfeltet

Referanser:

Detaljert referanseliste kommer

Smoothie – en perfekt restitusjonsdrikk

Smoothie-ingredienser venter på sin tur i blenderen

I følge treningsplanen min skulle jeg løpe 60 min i dag, med minimum 6 bakkeløp a 1 min. Egentlig stod dette på planen i går, men av ymse grunner måtte løpeturen utsettes. Turen ble litt kortere enn planlagt også, men jeg klarte i det minste de 6 bakkene

Vel hjemme var det første jeg gjorde å lage meg en smoothie, et fast rituale mellom tøying og dusjing etter løpeturer. Smoothier er genialt, man får i seg væske, vitaminer, antioksidanter, karbohydrater, og opptil flere av de 5 om dagen på en enkel måte. Jeg pleier også å tilsette protein for optimal restitusjon. I tillegg smaker det godt. Mine smoothier pleier å bestå av et tilfeldig utvalg fra fruktfatet, det jeg har av juice og/eller soyayogurt i kjøleskapet, og en spiseskje eller to med proteinpulver. Har aldri smakt en vond smoothie, i hvert fall ikke som jeg kommer på, men noen ganger blir resultatet ekstra godt, kanskje til og med så godt at en får lyst til å blogge om det.  Som i dag:

• 1 liten banan
• 1 rød appelsin
• 1,25 dl ananasjuice
• 2,5 ss soyayogurt naturell
• 1 ss proteinpulver med nøytral smak (jeg brukte soya)

Smaken ble frisk og sommerlig, og fargen en delikat lys oransjerosa. Definitivt en ny favoritt.

Treningsplan for løping: hvorfor og hvordan

Endelig kan jeg hake av ved siden av et av de planlagte innleggene for januar. Dette innlegget bygger på en forelesning jeg hadde på treningsveilederdelen av fitness deltid i Stavanger i fjor.

Mari i aksjon under Endurancelife CTS Exmoor half marathon 2011

Ønsker du å bli en bedre løper? Da kan det være lurt å sette opp en treningsplan.

Når du lager en treningsplan må du tenke igjennom hva du ønsker å oppnå , hva som skal til for å nå målene, og hvordan treningen skal passe inn i hverdagen din. Dette gir retning og rammeverk til treningen, sikrer effektiv bruk av tid og hensiktsmessig fordeling mellom ulike treningsformer, gir høyere nivå på treningen og dermed økt prestasjon, forebygger skader, og sikrer at man følger de grunnleggende treningsprinsippene. De fleste vil også oppleve det som motiverende å ha en plan, det gir tilfredsstillelse å kunne hake av for gjennomførte økter (NB: pass på at planen er realistisk, ellers vil effekten være motsatt). Kort sagt, en plan gir bedre treningseffekt.

En av de vanligste feilene mosjonister gjør er at de trener for lite. For å sitere Øystein Sylta, en av Norges beste mannlige langdistanseløpere; nesten uansett hvilket nivå du er på vil du bli bedre hvis du trener litt mer. Dette erfarte jeg selv i fjor; det gjorde en enorm forskjell å øke antall løpeøkter fra 1-2x pr uke til 3-4x pr uke. Plutselig ble løpeformen mye bedre, og trening ble skikkelig gøy!

Så hvor mye må en trene for å få resultater? Petter Northug har visstnok sagt at alle kan prestere på høyt nivå om de bare trener en 8-9 ganger per uke. Er målet ditt bare å fullføre en konkurranse, ikke vinne, kan du nok legge deg på en litt lavere mengde, men det synes å være enighet om at 3 økter pr uke eller mer er optimalt for prestasjon.

Jeg var så heldig at jeg fikk være med på kurset Technogym Specialist Cardio Trainer i fjor, hvor tidligere nevnte Øystein Sylta og Thomas Losnegard, stipendiat ved Idrettshøgskolen og tidligere aktiv langrennsløper, holdt foredrag. Begge kom inn på hvordan en skal planlegge trening for å bli god til å løpe, og siden de var ganske enige har jeg laget en felles oppsummering av deres råd.

Både Thomas og Øystein startet med en basispakke med 3 økter pr uke, beregnet på en mosjonist som vil forbedre prestasjonen innen løping. En typisk uke i treningsplanen kan se slik ut:

1. Lange intervaller, 3-10 min, med 2-3 min pause mellom dragene. 30-60 min totalt.
2. Korte eller varierte intervaller, for eksempel 5,4,3,2,1 min, eller 1 min x 30. Eventuelt bakkeløp
3. Hurtig langkjøring, 45-60 min
   

   En perfekt kombinasjon: løping og TRX slyngetrening

En litt viderekommen mosjonist som vil trene 5x pr uke kan legge til følgende økter:

4. Styrketrening (for eksempel slyngetrening)

5. Rolig langkjøring 30-60 min

En skikkelig ambisiøs mosjonist som vil trene hver dag legger til:

6. Styrketreningsøkt nr 2.

7. Rolig langtur, 1,5-3t.

 

Når man driver med intervalltrening bør man ha minimum 12 minutters trening på høy intensitet. Intensiteten under dragene bør være 85-95 % av maks. Begynn gjerne litt roligere på de første dragene, og så gir du alt på de siste. Minimum varighet på løpeøktene er 30 minutter.

Den mest vanlige måten å trene intervaller på er for tiden 4×4 min, fordi forskning ved NTNU har vist at dette er en effektiv metode for å øke oksygenopptaket, fordi det er lett å huske og administrere (Helgerud et al, 2007). Både trente, utrente og personer med hjertesykdom har vist seg å få god effekt av 4×4 min intervaller.  Det betyr imidlertid ikke at dette er den eneste rette måten å trene på. Finnes det feil trening? Sammenlignet med å sitte på sofaen vil jo all trening gi effekt.

I tillegg til intervaller bør man også ha økter der man trener med jevn intensitet over tid, det som kalles langkjøring. Intervaller styrker hjertet og øker oksygenopptaket, noe som gir god kondisjon, mens langkjøring øker utholdenheten lokalt i løpemusklene. Langkjøring er også en fin anledning til å trene løpeteknikk.

Når du planlegger treningen din, så husk å variere. Variasjon er viktig for å få resultater, for å opprettholde motivasjonen og for å forebygge skader. Gjør du det samme hele veien tilpasser kroppen seg slik at du til slutt ikke får fremgang lenger, det blir kjedelig, og du kan få skader pga ensidig belastning. Du må også ha progresjon, det vil si økning i varighet, frekvens eller intensitet, for at formen kontinuerlig skal bli bedre. Et tredje viktig treningsprinsipp er spesifisitetsprinsippet – du blir god på det du trener på. Skal du bli en bedre løper men bare kan trene et par ganger i uken bør alle øktene være løpeøkter. Derfor er det ikke lagt inn styrketrening i ukeplanen til mosjonisten som skal løpe 3x pr uke.

Neste innlegg vil vise et eksempel på en treningsplan hvor disse grunnleggende prinsippene er ivaretatt. Det kommer også innlegg om hvorfor styrketrening er gunstig for løpere og eksempler på styrkeprogrammer.

Lykke til med treningen, og følg med på Facebooksiden til Vegan Runners Norge hvis du vil være med oss på trening

Hvordan forbli veganer: 5 tips

Foto: cafepress.com

Dette innlegget står ikke på planen for januar, men jeg tenkte det kunne være fint å følge opp “hvordan bli veganer”-serien med et innlegg om hvordan en skal forbli veganer. Jeg har truffet flere ferske veganere denne uken (yay!), og holder fingrene krysset for at de lykkes. Her er noen tips som kanskje gjør livet som veganer litt lettere:

1. Involver venner og familie: informer dem om livsstilsendringen din, og si fra om hva valget ditt innebærer for dem. Skal du f eks ta med egen mat i familieselskaper, spise hjemme før du går ut, eller forventer du at de skal servere deg noe når du kommer på besøk?

Gi veganske kokebøker i gave, gjerne bøker du selv har i bokhylla og bruker. Min erfaring er at dette blir godt mottatt; da vet de at du blir fornøyd hvis de serverer deg en rett fra kokeboka du har gitt dem, og ditt besøk blir mindre stressende. Hvem vet, kanskje mottakeren inspireres til å spise mer vegetarmat ellers også?

Veganmisjonens kokebok kom ut i 2011.

2. Skaff deg et vegan-nettverk. Finn andre veganere i nærmiljøet ditt, bli med i vegangrupper på Facebook, finn blogger du kan følge, og bli gjerne medlem av Norsk Vegansamfunn. En entusiastisk og aktiv Facebook-gruppe kan være en fantastisk ressurs når det gjelder å finne veganske produkter, oppskrifter og annen informasjon.

3. Lær deg å lage mat, hvis du ikke kan det fra før. Som veganer i Norge er det vanskelig å leve godt på ferdigmat, det er rett og slett for få produkter tilgjengelig. Et slikt kosthold vil også bli både dyrt og ensformig. Å lage mat fra bunnen er verken så tidkrevende eller vanskelig som mange tror. Finn noen gode blogger og kokebøker, og sett i gang. Vips så har du en ny hobby! (Nå har det også kommet en Iphone App, Go Vegan, med kokebokforfatteren Sarah Kramer)

4. Lær å bake! For mange av oss er desserter og kaker den største fristelsen og det største avkallet. Å lære seg å bake er nyttig for veganere av 3 grunner: En, et liv uten kake ikke er verdt å leve, og å kunne nyte en skikkelig god cupcake/brownie/(sett inn favorittsøtsaken din her) innimellom hindrer frafall. To, å fore venner og kollegaer med nydelig vegansk bakverk er en god måte å reklamere for veganisme på; det viser at vi ikke bare lever på gress og salatblader. Tre, vi veganere gjør faktisk en aktiv innsats for å minimere menneskets skadevirkning på jorda, og vi gir også avkall på en del ting. Vi fortjener en belønning for strevet vårt innimellom!

 Vegetarbloggen har masse kake- og cupcakeoppskrifter (og jeg kan skrive under på at cupcakes-ene er knallgode), og bloggen Veganeren må jeg rett og slett holde meg unna, det er så mange fristelser der (Cathrine har laget veganske versjon av snop som Snickers, Smil, mintkaker, Dajm med mer).

Denne boka er et must for veganske søtmomser. Foto: amazon.com

5. Planlegging. En vegansk livsstil krever planlegging. En kan ikke alltid stole på at man finner ting man kan spise på butikken, kafé eller på bensinstasjonen når man er i farta. Du bør i hvert fall planlegge dag for dag, og ha gjerne lagere med nødproviant her og der (knekkebrød og peanøttsmør stående på jobben, noen energibarer eller poser med frukt og nøttemiks i veska osv). Selv foretrekker jeg å planlegge for en uke om gangen. Da er det lettere å sikre at jeg spiser variert, at jeg får brukt ingrediensene jeg kjøper, jeg slipper å lure på hva en skal ha til middag i en travel hverdag, og det blir også billigere når jeg handler for en hel uke av gangen.

Skal du ut å reise, på julebord, eller bo på hotell bør du også gjøre litt forarbeid. Sjekk nettsiden happycow.net, her finner du veganske og vegan-vennlige kaféer, restauranter, butikker med mer. Skal du på restaurant eller hotell så ta kontakt på forhånd og høre om de kan lage veganmat. Gi gjerne konkrete tips om hva du kan/ønsker å spise. Sjekk ved ankomst at de har husket på din spesialbestilling. Erfaringsmessig kan en aldri gi for mange påminnelser!

Lykke til!

Godt nyttår! Dette kan du lese om på Vegancoaching i 2012:

Godt nyttår! Husk å spørre etter vegansk sprudlevin på polet.

Her er en oversikt over hva jeg har tenkt å skrive om i 2012 og når jeg har tenkt å skrive om det. Legg merke til at jeg  bruker uttrykket “tenkt å skrive om”, ikke “skal”. Når det gjelder de forskningsbaserte innleggene må jeg ta et lite forbehold om at jeg a) finner forskningsrapporter om temaet og b) har tid til å lese og systematisere disse. Jeg har en tendens til å prøve å lese all forskning som noensinne er publisert om temaer som jeg skal skrive om, slik at ingen skal kunne beskylde meg for kirsebærplukking, derfor tar det ofte en stund før jeg kommer til skrivefasen. En av veilederne mine på mastergraden beskrev meg en gang som et “detaljmonster”…

Januar 2012: Fokus på løping og produkter

• Varm uten ull: produktguide til ullfritt superundertøy og andre nyttige plagg til vinterløping
• Kompresjonstøy: produsentenes påstander versus forskningsresultater
• Hvordan legge opp en treningsplan for løping?
• Treningsplan for halv- og helmaraton i terreng
• Styrketrening for løpere: treningsprogram
• Vegan Runners: hvem, hva, hvor?
• Løpsrapport fra Solastranden halvmaraton 28.01.

Februar 2012: Generelt om forskning

• Hvordan lese forskningsrapporter, og hvor finner man dem?
• Forskning på kosttilskudd: svakheter i metodikk
• Hjelper kondisjonstrening mot forkjølelse?

Mars 2012: Løping og produkter (igjen)

• 10 gode grunner for å begynne å løpe
• Løping: kan det bli for mye av det gode? – Gjennomgang av forskning på maratonløping og helse
• Flow
• Veganske løpesko
• Drikkesystemer
• Hjemmetreningsutstyr
• Løpsrapport fra CTS Sussex maraton 24.03.
• Reisebrev fra Brighton: hoteller, shopping, kaféer og restauranter

April 2012: Fokus på ernæring

• Vitamin D, B12, kalsium, sink, jod, omega3: gode kilder og siste nytt innen forskning
• Kosttilskudd: gjennomgang av forskning på effekten av antioksidanttilskudd på helse/prestasjon
• Trenger veganere/løpere proteintilskudd?
• Soya – venn eller fiende? Gjennomgang av forskning på soyaprodukter og helse
• Superfoods: hva sier forskningen?
• Hva spiser veganere på fjelltur? Forslag til ukemeny.

Puh, kommer ikke til å ha fritidsproblemer i 2012 i hvert fall. Som du ser har jeg ikke planlagt lenger enn til april; hvis du har forslag til interessante temaer så skriv gjerne en kommentar. Jeg kommer også til å ta opp aktuelle saker, som nye forskningsrapporter om trening/ernæring som blir slått opp i media, kontroversielle saker, nye produkter som blir lansert, og temaer som tilfeldigvis fanger min interesse.

Har selvsagt planer om å skrive om lavkarbo, men tør ikke å komme med noen konkret dato for når. Skrev om Atkins og The Zone når jeg tok mastergraden i 2001/02, og har ca 250 forskningsrapporter fra den gangen liggende i en kasse. I løpet av de 10 årene siden jeg skrev oppgaven min har det blitt publisert et par tusen nye artikler om lavkarbo. Jeg kjenner mitt indre detaljmonster våkne til liv…

Godt nyttår! Husk: “Du kan tro at du kan, du kan tro at du ikke kan. I begge tilfeller vil du få rett.”

Hvordan bli veganer, del 5: Hjelp!!!

Her kommer tips nr 5 og 6  i ”hvordan bli veganer”-serien. Som nevnt i forrige innlegg så er det så mange som 75 % av de som prøver seg på et vegetarisk/vegansk kosthold som gir opp. Flertallet av disse oppgir helseplager og manglende energi som grunn.

I forrige innlegg skrev jeg også om at det kan være lurt å legge om kostholdet gradvis, bl.a. for å unngå mangel på næringsstoffer. Men hva gjør du hvis du bare vil bli veganer MED EN GANG!? Skal du bli veganer over natten er det ekstra viktig å ta forholdsregler for å få i seg nok og riktig næring:

 

Bildet er lånt fra Amazon

5. Sett deg inn i vegansk ernæring, og da spesielt hvordan du skal få i deg nok protein, jern, kalsium, B12, D-vitamin, sink og Omega3 (egne blogginlegg kommer om hvert av disse næringsstoffene i 2012). American Dietetic Association’s Position Statement on Vegetarian Diets og boka ”Becoming Vegan” av ernæringsfysiologene Branda Davis og Melina Vesanto er gode steder å starte.

 

6. Skaff deg eksperthjelp! Når jeg ble veganer spurte jeg først en norsk ernæringsfysiolog jeg kjenner om hun kunne hjelpe (jeg skulle selvsagt betale). Hun sa imidlertid nei fordi hun mente at det ville være uansvarlig å hjelpe meg med dette. Heldigvis finnes det hjelp å få utenfor Norges landegrenser, takket være internett. Her er en oversikt over de jeg har prøvd/kjenner til:

 

 

Tescodiets

Jeg brukte denne tjenesten oktober-november 2008, da jeg la om til vegan-livsstil. Målgruppen er egentlig de som skal ned i vekt, men du kan også ha stabil vekt som målsetting. Kostholdsplanene Tescodiets tilbyr kan skreddersys de fleste behov og livsstilsvalg, inkludert vegan. Du kan velge om du vil ha en plan basert på ferdigmåltider eller oppskrifter. Du får tilsendt en ukentlig måltidsplan med oppskrifter og handleliste. Måltidsplanen er utarbeidet av britiske ernæringsfysiologer. Trenger du hjelp kan du også kontakte din personlige kostveileder pr epost, telefon eller live chat.

Slik funket det for meg: Jeg valgte å ha en kostplan hvor jeg skulle lage maten selv. Vi har ikke like bra utvalg av vegansk ferdigmat i norske supermarkeder som i England, dessuten lærer du mer ved å lage mat fra bunnen av. Kostplanene jeg fikk ga 2500 Kcal per dag, fordelt på 3 måltider og 1 snack, mens mitt beregnede energibehov var 2700 Kcal. Kontaktet derfor min kostveileder, og fikk som svar at de hadde ikke planer som gikk høyere enn 2500, men at jeg kunne legge inn 1-2 ekstra snacks pr dag. Dette var egentlig en god løsning, siden jeg er vant til å spise 5-6 ganger til dagen. Oppskriftene var enkle å lage, men mengdene var ofte helt ville. Det som skulle være én middag holdt som regel til lunsj neste dag også. Det var ikke alltid jeg hadde lyst til å spise alt heller, en del av rettene var ganske kjedelige. Gikk derfor ned i vekt de første 2 ukene, og BMI-en var i grenseland til undervektig (som var akkurat det jeg prøvde å unngå). Handlelistene var også tungvinte å bruke. Ofte fikk en beskjed om å kjøpe 3-4 brød i uken, fordi det et sted i planen stod at en skulle spise rugbrød, mens neste dag stod det speltbrød eller havrebrød osv.

Priser: £ 12.90 for en mnd, £ 29.90 for 3 mnd, og £ 49.90 for 6 mnd (desember 2011)

Konklusjon: Denne tjenesten vil fungere veldig bra hvis du ønsker å gå ned i vekt samtidig som du legger om til vegansk kosthold. Kostholdsplanene fungerer som en mal for hvordan et vegansk kosthold kan sikre alle de nødvendige næringsstoffene. En del bra oppskrifter. Fikk alltid rask hjelp og gode svar på det jeg lurte på. Anbefales ikke hvis du har et veldig høyt energibehov eller liker eksotiske smaker.

The Guardian tilbyr en lignende tjeneste, Eat right. Her kan du også få kostholdsplaner tilpasset et vegansk kosthold, og i likhet med Tescodiets er planene utarbeidet av britiske ernæringsfysiologer.

 

 

PCRMs 21 Day Vegan Kickstart

Dette er en gratis tjeneste er organisasjonen Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM).  PCRM er en ideell organisasjon som jobber for å fremme forebyggende helsearbeid og få slutt på dyreforsøk medisin og forskning. Styret og PCRMs fagpanel består av leger og ernæringsfysiologer. Vegan Kickstart arrangeres et par ganger i året, og har i 2011 også kommet i indisk versjon. Jeg lar representanter for PCRM/21 Day Vegan Kickstart selv forklare hva programmet går ut på:

Slik funket det for meg: jeg meldte meg på de to første gangene kickstarten ble arrangert. Syntes ikke det var optimalt å få daglige mailer med oppskrifter. Selv om en har tid til å handle daglig blir dette tungvint. Jeg hadde foretrukket å få en ukentlig måltidsplan. Epostmengden, ofte 3-4 stk på en dag, var også overveldende. Jeg endte med å lagre de fleste av mailene for å lese dem ”senere”, mange er fortsatt ulest 3 år etter…

Pris: gratis

Konklusjon: Perfekt for deg som like å få masse epost! Mye nyttig informasjon, men dessverre ble det litt for mye av det gode for meg. Opplegget fungerer antakeligvis best hvis du er helt fersk og usikker som veganer, særlig hvis du ikke har noen i nettverket ditt som kan støtte deg. Litt negativ vurdering fra min side til tross, oppfordrer allikevel veganspirer til å melde seg på.

Neste kickstart begynner mandag 2. januar. Meld deg på nå!

 

 

evolvecampaigns.org.uk

Happy Herbivore – Eat like me

Happy Herbivore er en populær veganblogg som nå også tilbyr tjenesten Eat Like Me. Du får du måltidsplaner for en uke om gangen, handleliste, oppskrifter, snackliste og tilgang til nettforum. Oppskriftene er antakeligvis hentet fra bloggen, men du blir spart for arbeidet med å plukke ut oppskrifter og sette sammen en ukemeny. Det loves at ukemenyene og handlelistene blir satt sammen slik at du får brukt opp alle ingrediensene og unngår å måtte kaste mat. Måltidsplanen gir 1200 Kcal per dag.

Min vurdering: Kom nettopp over denne tjenesten, har ikke testet den ennå. Antakeligvis får du masse supre oppskrifter, og planene virker velgjennomtenkte og brukervennlige. 1200 Kcal høres imidlertid lite ut, dette blir vanligvis klassifisert som en Low Calorie Diet (LCD), altså en slankekur. De fleste kvinner har et dagsbehov på 2000 Kcal, menn trenger noe mer. Denne planen vil dermed skape et kaloriunderskudd på 800-1000 Kcal per dag, som tilsvarer et vekttap på ca 1 kg/uke. Den vil antakeligvis også gi mindre energi enn du har i hvileforbrenning, hos de fleste ca 1300-1400 Kcal pr døgn. Får du i deg mindre energi enn dette reagerer kroppen med å senke stoffskiftet; du får bl.a. tregere fordøyelse, blir trøtt og slapp, og legger lettere på deg hvis du skeier ut. Det er også vanskelig å få i seg alle næringsstoffer hvis du kun spiser 1200 Kcal per dag, så en får håpe at Happy Herbivore har vært flink til å plukke ut næringstette matvarer. Finner ingen informasjon på nettstedet/bloggen om hvilken utdanning herbivoren har innen ernæring.

Pris: valgfri, men $5 anbefales som minimumsbeløp

Konklusjon: Du vil gå ned i vekt med denne planen, men risikerer mangel på næringsstoffer og nedsatt stoffskifte. Jeg ville anbefalt å ikke gå lavere enn 1600 Kcal per dag ved slanking. Du bør spise nok energi til at stoffskiftet vedlikeholdes, og helst ha litt energi til overs for å trene. Skal du bruke denne planen as is vil jeg anbefale multivitamintilskudd for sikkerhets skyld. Skal du ikke ned i vekt kan du bruke planen som utgangspunkt og legge til snacks/øke porsjonsstørrelsene/øke fettmengden i måltidene for å få nok energi.

 

 

30 day vegan pledge

Fungerer litt på same måten som PCRMs 21 day kickstart. Du signerer et løfte om å leve vegansk i 30 dager, og får informasjon, oppskrifter og oppmuntring via mail. Evolve er en ideell organisasjon som jobber for dyrefrigjøring og etiske matvaner. Finner ingen informasjon på nettsidene deres om hvem som har utarbeidet oppskriftene/måltidsplanene eller hvilken utdanning de har, men ingen av personene som er presentert på nettsiden har formell utdannelse innen ernæring. Har ikke testet denne tjenesten selv, men har hørt om mange som har blitt veganere etter å ha gjennomført denne kampanjen.

 

 

Andre nyttige nettsteder:

Du har også programmer/nettsteder som Mat på data og Nutritiondata. Her får du ikke ferdige måltidsplaner, men du kan legge inn alt du spiser i løpet av en dag eller en uke, og så sjekke om du får i deg riktig næring. Mat på Data er et dataprogram som er driftet Helsedirektoratet, og det kan lastes ned gratis fra Matportalen. Det er noe tungvint å bruke, og mange typiske veganvarer ligger ikke inne i databasen, men det vil gi en pekepinn om kvaliteten på kostholdet ditt. Begge disse nettstedene/dataprogrammene brukes til kostveiledning av ernæringsfysiologer.

Vet du om noen andre gode kostveiledningstjenester for veganere? Eller har du kanskje helt andre opplevelser enn meg med disse tjenestene? Legg gjerne inn tips og kommentarer.